Problem je taj što dodatna težina opterećuje zglobove, poput koljena ili zapešća, što može povećati rizik od istegnuća mišića, puknuća ligamenta i drugih ozljeda
SUPER SAVJETI
Kako prilagoditi vježbe za manji rizik od ozljeda ako ste pretili
Čitanje članka:
3
min
Vježbanje je dobro za naše zdravlje, no ponekad treba pripaziti jer višak kilograma može otežati neke pokrete i povećati rizik od ozljeda.
Problem je taj što dodatna težina opterećuje zglobove, poput koljena ili zapešća, objašnjava dr. Lisanne Cruz, specijalistica rehabilitacijske medicine iz bolnice Mount Sinai u New Yorku. To može povećati rizik od istegnuća mišića, puknuća ligamenta i drugih ozljeda.
No, nemojte dopustiti da vas to obeshrabri. Uz određene prilagodbe, većinu vježbi možete učiniti jednostavnijima i sigurnijima.
Ako trenutno niste aktivni, počnite postepeno i povećavajte broj ponavljanja tijekom nekoliko tjedana. Blaga nelagoda ili "peckanje" u mišićima je normalno, ali stanite ako osjetite iznenadnu oštru bol ili slabost u zglobovima. Tijekom svake vježbe, fokusirajte se na pravilnu formu i odmorite se ako primijetite da se zbog umora forma pogoršava. Kvaliteta ponavljanja važnija je od kvantitete.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:13
1. Jumping Jack
Jumping jack podiže otkucaje srca i zagrijava mišiće prije treninga snage. No, kod osoba s viškom kilograma, ova vježba može biti rizičnija zbog opterećenja na zglobovima kralježnice, kukova, koljena i gležnjeva, kaže Carla Baccio, certificirana trenerica i direktorica centra Mindful Wellness.
Prilagodba: Step jack
Ova verzija bez skakanja pruža slične koristi uz manji utjecaj.
- Stanite s nogama skupljenima i rukama uz tijelo.
- Zakoračite desnom nogom u stranu dok podižete obje ruke iznad glave.
- Spustite ruke dok vraćate desnu nogu.
- Ponovite s lijevom nogom.
Koliko ponavljanja: Ciljajte na dva seta od po 10 ponavljanja, postupno povećavajući na tri seta od po 12.
2. Čučanj
Čučanj jača donji dio tijela, ali može opteretiti koljena i gležnjeve. Višak kilograma može pomaknuti središte gravitacije i povećati rizik od pada.
Prilagodba: Ustajanje sa stolca
Koristite čvrstu klupu ili stolac.
- Sjednite na stolac s nogama razmaknutim u širini ramena, ravnima na tlu.
- Lagano se nagnite naprijed i ustanite.
- Polako se spustite natrag uz kontrolu.
Koliko ponavljanja: Počnite s dva seta od po 10 ponavljanja, postupno povećavajući na tri seta od po 12.
3. Plank
Plank jača core, ali može opteretiti zapešća.
- Osobama s viškom kilograma može biti teško spuštati se na tlo, pa je plank na zidu dobra opcija - kaže Christian Jones, fiziolog vježbanja u Duke Health & Fitness Centru.
Prilagodba: Plank na zidu
- Stanite okrenuti prema zidu s dlanovima ravno na zidu.
- Koraknite unatrag dok vam ruke ne budu ispružene, a tijelo u ravnoj liniji.
- Zategnite core mišiće kao da se pripremate na udarac.
Trajanje: Počnite s nekoliko sekundi, postupno povećavajući na 15.
4. Sklek
Ova vježba jača mišiće prsa, ruku i leđa. U stojećem položaju smanjuje pritisak na ramena i zapešća.
Prilagodba: Sklek na zidu
- Stanite okrenuti prema zidu s dlanovima na zidu.
- Koraknite unatrag dok vam ruke ne budu ispružene.
- Polako savijte laktove pod kutem od 45° i spuštajte se prema zidu uz kontrolu.
Koliko ponavljanja: Počnite s dva seta od po 10 ponavljanja, postupno povećavajući na tri seta od po 12.
5. Trbušnjaci
Trbušnjaci opterećuju kralježnicu i mogu izazvati napetost u pregibačima kukova, što može povući donje mišiće leđa. “Ne preporučujem trbušnjake osobama s viškom kilograma,” kaže Baccio.
Prilagodba: Imprint
- Stanite leđima uz zid, s blago savijenim koljenima.
- Lagano pritisnite sve kralješke uz zid dok zatežete core i lagano zakrećete zdjelicu unatrag.
Koliko ponavljanja: Ciljajte na dva seta od po 10 ponavljanja, postupno povećavajući na tri seta od po 12.
6. Most
Baccio preporučuje most za osobe s viškom kilograma jer aktivira stražnje mišiće nogu i stražnjice bez opterećenja leđa.
Kako se izvodi: Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na tlu. Zategnite mišiće stražnjice i trbuha dok podižete kukove s tla.
Prilagodba: Stojeći iskorak unazad
- Stanite okrenuti prema zidu, s dlanovima ravno na zidu i blago savijenim laktovima.
- Zategnite mišiće stražnjice i podignite desnu nogu iza sebe.
Koliko ponavljanja: Počnite s dva seta od po 10 ponavljanja na svakoj nozi, postupno povećavajući na tri seta od po 12.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
