BIORITAM Trening hodanja najbolje je odraditi dva sata nakon buđenja ili četiri prije spavanja, savjetuju treneri. Kako biste hodanjem smršavjeli, važno je početi trošiti više kalorija nego što ih unosite
U FORMI DO LJETA
Plan hodanja za vitkost: Brže se mršavi uz ovih sedam vježbi
Hodanje je jedna od najlakših i najsigurnijih aktivnosti koja se preporučuje svim dobnim skupinama. A uz pravilnu tehniku hodanja pojačanu dodatnim vježbama snage, to može biti i odlična metoda za mršavljenje - jer možete potrošiti između 400 i 500 kalorija u samo sat vremena brže šetnje.
- Uz ozbiljan pristup prehrani i aktivnom hodanju gubi se četiri do pet kilograma mjesečno, i to na zdrav način - tvrdi kineziolog Hrvoje Sambolić.
Uvrstite vježbe snage
Iako je hodanje dobro za potrošnju kalorija i skidanje neželjenih kilograma, ono samo nije dovoljno učinkovito da pokaže željene rezultate u kraćem vremenskom periodu. Stoga je u rutinu hodanja najbolje uvrstiti dodatne vježbe za pojačani učinak i bolju aktivaciju mišića.
- U dnevni trening hodanja dobro je uvrstiti vježbe snage zato što će one povećati potrošnju kalorija, jer samo hodanje ne troši previše - pojašnjava kineziolog Ivan Bezinović.
Prije nego što počnete svakodnevni trening hodanja, dobro je imati na umu jednostavne upute za pravilno hodanje, kako njime ne biste pogoršali držanje tijela. Bezinović napominje da zbog sjedilačkog načina života ljudi imaju loše držanje, što također utječe na izgled tijela. Stoga treba paziti da hodanjem popravimo držanje, te da ga ne iskrivimo još više. Iako hodati možete bilo kad i bilo gdje, ipak postoje određene smjernice za optimalnu aktivnost.
- Najbolje je hodati na travnatom terenu jer je on prirodniji za noge i mekši od asfalta. Također se preporučuje čekati dva sata nakon buđenja prije nego što počnete s vježbanjem, a bilo bi dobro odraditi ga najkasnije četiri sata prije spavanja - savjetuje Bezinović.
I štapovi za aktivnost
Za početak će vam trebati par sportskih tenisica s debljim amortizacijskim potplatom na peti i - odabir rute. Idealne su rute u prirodi, kroz obližnju šumu ili uz jezero, rijeku ili more. Uzbrdice i nizbrdice podignut će aktivaciju i kalorijsku potrošnju. Možete koristiti i štapove koji olakšavaju tehniku hodanja i čine je pravilnijom.
- Korištenjem štapova za hodanje aktivira se gotovo 90 posto mišića, a kalorijska potrošnja podiže se i do 70 posto - napominje Hrvoje Sambolić.
Potrošnja kalorija ovisi o utreniranosti, dobi i težini. Tako će netko tko je srednje utreniran i hoda jedan sat potrošiti oko 300 kalorija, kaže Sambolić.
Želite li kvalitetne učinke treninga, prehranu usmjerite na unos od 1500 do najviše 1800 kalorija dnevno. U jelovnik uvrstite raznovrsne namirnice - proteine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale. Dobro je povećati unos proteina jer “hrane” mišiće, te povrća i voća kao izvora minerala i vitamina, a smanjiti unos ugljikohidrata.
- Pridržavajući se mjesečnog plana hodanja od 60 minuta dnevno, čovjek težak 80 kilograma u mjesec dana će potrošiti oko 9000 kalorija, a to je 1,2 kilograma sala. Dodatno se uz prehranu od 1500 kalorija gubi od 300 do 500 kalorija dnevno, pa se tako mjesečno skida oko 1,8 kilograma sala.
Uz dodatne vježbe - iskorake, intervale jako brzog hodanja, skipove, nošenje nekog tereta, sklekove ili trbušnjake u trajanju od samo deset minuta povećat ćete kalorijsku potrošnju za oko 100 kalorija dnevno - savjetuje trener Sambolić.
Pravilna tehnika hodanja je ‘zibanje čamca’
Rad ramena i ruku trebao biti usklađen s radom nogu tako da suprotna ruka prati rad suprotne noge. Pravilna tehnika hodanja podrazumijeva da se prijenos težine odvija poput zibanja čamca. Prvi kontakt ostvaruje peta te se težina spušta na nju, potom se preko stopala prenosi opterećenje i završava pokret prijenosom preko nožnih prstiju - objašnjava Sambolić.
Zgibovi
Ako naiđete na stalak za bicikle, namjestite se ispod rekvizita, uhvatite se za njega te se podignite deset puta.
Pojačajte intenzitet
U treningu hodanja koji traje 60 minuta, svakih deset minuta napravite po 10 iskoraka pa nastavite hodati.
Iskoristite dostupne rekvizite
Klupice u parku idealni su rekviziti jer na njima možete izvoditi razne vježbe.
Neprijatelji kalorija
Skokovi troše mnogo više kalorija od hodanja i trčanja.Uvrstite barem deset visokih skokova u dnevnu rutinu.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
