Prava doza treninga: Mladi 60, a stariji do 20 minuta na dan

Prije nego što počne puzati,dijete treba svaki dan poticati na fizičku aktivnost tako da uzima igračke, okreće glavu te što više pomiče rukama i nogama, kaže Iva Vratić Cindrić, prof. kineziologije i voditeljica u centru Sportiva. 

Tjelesna aktivnost trebala bi biti sastavni dio dana, samo ju je potrebno prilagoditi dobi. A Hrvatski zavod za javno zdravstvo sastavio je vodič za pravu mjeru aktivnosti na dan.

- Kad dijete prohoda preporučuje se minimalno tri sata  fizičke aktivnosti kroz dan. Ona bi se trebala sastojati od laganih aktivnosti poput ustajanja, laganog hodanja, igri manjeg intenziteta i intenzivnijih aerobnih aktivnosti, poput brzog hoda, trčanja kroz igre poput lovice, preskakanja užeta... A nakon treće godine preporučuje se uključivanje u organizirano tjelesno vježbanje - kaže Vratić Cindrić. 

Starijoj djeci od 6 do 12 godina i mladima od 13 do 17 godina preporučuje se barem 60 minuta vježbanja na dan, a svaka dodatna aktivnost je dodatna dobrobit za zdravlje. 

- Vježbanje kod ovih dobnih skupina trebalo bi se sastojati od umjerenih i intenzivnih aerobnih tjelesnih aktivnosti. Pod umjerene aerobne tjelesne aktivnosti za djecu spadaju hodanje do škole, rolanje, vožnja biciklom, skateboardom, ali i kućni poslovi. Snažne aerobne vježbe uključuju igru koja se sastoji od  trčanja, hvatanja, provlačenja, bržu vožnju biciklom i različite sportove. Za mlade od 13 do 17 godina umjerena aerobna aktivnost podrazumijeva još i brzo hodanje te ekipne sportove, dok snažna aerobna aktivnost uključuje dinamičan ples, aerobik i organizirani sportski trening - objašnjava Vratić Cindrić. 

Kako se preporuke mijenjaju s dobi, tako se odrasli od 18 do 64 godine trebaju baviti umjerenom aerobnom aktivnošću pet dana u tjednu ili vježbama jačeg intenziteta najmanje 20 minuta na dan, i to tri dana u tjednu. 

- To znači da minimalno pet dana na tjedan treba hodati, biciklirati, plesati ili raditi u vrtu minimalno 20 minuta. Što se tiče vježbi za jačanje i oblikovanje, preporučuju se vježbe s utezima i otporom te aktivnosti poput pilatesa i joge gdje se radi s vlastitom težinom - savjetuje Vratić Cindrić i nastavlja: Za starije od 65 godina tjelesna je aktivnost važan faktor očuvanja zdravlja. Osobe bez zdravstvenih ograničenja trebale bi se baviti umjerenim aerobnim aktivnostima, poput brzog hodanja, planinarenja po manjim usponima ili aerobika u vodi, i to minimalno 150 minuta na tjedan. Mogu i igrati tenis u parovima, plivati ili planinariti po većim usponima barem 75 minuta kroz tjedan.

Snaga 

Za jačanje mišića i kostiju djeca od 6 do 12 godina trebala bi se penjati uz uže, na drvo te raditi čučnjeve, trbušnjake i sklekove, kaže Vratić Cindrić.

Teretana 

Mladima od 13 do 17 godina za jačanje kostiju i mišića preporučuje se i rad s utezima s težinom primjerenom uzrastu.

Ciljano 

Odrasli od 18 do 64 godine vježbama trebaju obuhvatiti sve mišićne skupine, a veći broj ponavljanja posvetiti mišićima nogu, leđa, trbuha i prsa.