Ovo su vježbe za svaku pojedinu životnu dob

Vježbanje oduzima godine i održava organizam u formi i mnogi stručnjaci slažu se u tome kako ima nemjerljiv utjecaj na cjelokupno zdravlje. Podjednako je važno u svakoj dobi. Studije pokazuju da redovita tjelovježba općenito smanjuje rizik od srčanih i moždanih udara za 35 posto, od dijabetesa za 50 posto, a od raka dojke za oko 25 posto. 

Ljudi koji su fizički aktivni imaju manji rizik od artritisa, demencije i depresije. Dakle, vježbati bismo trebali cijeli život, no naše potrebe za vježbanjem kako bismo ostali u kondiciji mijenjaju se tijekom godina, kažu stručnjaci.

POGLEDAJTE VIDEO: Evo vježbi koje možete odraditi kod kuće

Pokretanje videa...

00:19

Marijana Pašalić: Vježbe za kod kuće | Video: Marijana Pašalić

Ako još niste počeli redovno vježbati, ili ne znate kako se organizirati tijekom pandemije, dr. William Bird predlaže vježbe jačanja koje aktiviraju sve glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno.

- Dakle, možete vježbati s utezima, izvoditi čučnjeve i sklekove, ili se baviti jogom, tai chijem, pilatesom, pa čak i kopanjem u vrtu, koje ima sličan utjecaj. Bitno je 'odraditi' aktivno 150 minuta tjedno, pa - ako ne ide drugačije - ubacite dvije, tri  žustre šetnje, ili slične energične aktivnosti, poput trčanja - kaže. 

I dr. Martin Lindley, profesor fiziologije vježbanja na Sveučilištu Loughborough, sugerira da vježbati treba kontinuirano, u više 'sesija', kako biste mogli upravljati vježbama i lakše izdržati. Evo kako bi vježbanje trebalo organizirati po desetljećima života: 

Tinejdžeri i ljudi u 20-ima

To je vrijeme kad se treba usredotočiti na aktivnosti koje grade kosti, kako bi se u kasnijoj životnoj dobi smanjio rizik od lomova. Osteoporoza pogađa veliki broj ljudi: Svaka treća žena i svaki peti muškarac slomit će kost zbog osteoporoze tijekom života. 

SAVJETI ZLATA VRIJEDNI Jane Fonda: Vježbanje u starosti još je važnije nego u mladosti

Poželjno je organizirati si treninge s utezima i preskakanjem, koji pridonose jačanju kostiju. 

Biologinja dr. Katherine Brooke-Wavell, sa Sveučilišta Loughborough kaže da su korisni i dinamični pokreti, poput aerobika i plesa,  koji tjeraju silu kroz kosti u različitim smjerovima. Stručnjaci kao poželjnu aktivnost preporučuju i trčanje. 

U 30-ima i 40-ima

Mnogi sportaši dosežu vrhunske performanse upravo u toj dobi, što je vrijeme kad treba raditi na izdržljivosti i snazi. Fokusirajte se na aktivnosti za jačanje izdržljivosti kojima se usporava gubitak mišićne mase, što započinje već u ranim 30-ima. Kako mišići sagorijevaju više kalorija nego masti, taj pad otežava održavanje zdrave težine.

ZBOG KORONE Inovativno: Postavili plastične sobice za vježbanje u teretani

Kako se u tom razdoblju gubi na mišićnoj masi, to povećava i rizik od zatajenja srca. Također, smanjuje se kapacitet pluća,  iako to vjerojatno nećete primijetiti prije 50-ih.  Dr. Lindley kaže da ne možemo učiniti ništa da spriječimo promjene u kapacitetu pluća, no vježbanjem možemo povećati njihovu učinkovitost. Svaka aktivnost koja vas dovede do toga da duboko dišete može potaknuti respiratornu funkciju.

Međutim, u ovo doba često žongliramo između posla i obaveza prema djeci i obitelji, pa je ključno ughraditi naviku vježbanja u svoju svakodnevnu rutinu. Pokušajte s malim koracima: Možda nemate vremena za odlazak u teretanu, no možete odraditi skokove dok gledate TV,  ili odraditi nekoliko čučnjeva dok čekate da perilica rublja završi s pranjem. 

SNAŽNA POVEZNICA Najbolji motivator za vježbanje: Trening mijenja naše osjećaje

Uz rad na mišićima, važno je povesti računa i o prehrani - uljučite namirnice bogate željezom i proteinima, poput crvenog mesa i lisnatog zelenila.

U 50-ima i 60-ima 

Gubitak mišića i kostiju ubrzavaju se u ovom razdoblju, što posebno vrijedi za žene u razdoblju postmenopauze. Ako ste do sada bili aktivni, počet ćete primjećivati veći jaz u kondiciji između vas i ljudi koji vas okružuju, a koji nisu vježbali. Dobra vijest je da nikad nije kasno za početak. 

Jedna od studija dr. Brooke-Wavell pokazala je da će samo pet minuta vježbanja poboljšati gustoću kostiju kod žena u menopauzi u roku od samo šest mjeseci. Zamolila je skupinu žena u menopauzi da naprave 50 skokova dnevno, uvijek na istoj nozi, i nakon šest mjeseci, gustoća kostiju poboljšala se u toj nozi, a pogoršala u onoj koju nisu vježbale. 

RECEPTI Vježbanje i hrana: Što se jede prije, a što poslije treninga?

Vježbe poput tai chija, joge i pilatesa, koje koriste izolaciju mišića i vrlo kontrolirane pokrete, izgradit će i ojačati sve mišićne skupine i smanjiti rizik od padova. Poduprite snagu mišića i kostiju jedući hranu koja sadrži izdašne količine proteina, vitamina D i kalcija.

U 70-ima i kasnije

Artritis, stare ozljede i bolovi mogu učiniti vježbanje velikim izazovom u ovom razdoblju. Pokušajte plivati ​​ili se bavite aerobikom u vodi,  jer voda pomaže u održavanju tjelesne težine. Osim toga, vježbanje u vodi predstavlja najmanje rizičan trening s otporom. Takve treninge možete izvoditi i pred TV-om - s limenkom graha u ruci. 

Jednostavni trikovi poput onog da ne upotrebljavate ruke da biste ustali s kauča ili kreveta pomoći će u održavanju mišića u nogama, donosi The Mirror.