Vježbanje i hrana: Što se jede prije, a što poslije treninga?

Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Zapustili smo se: Ljudi sad ne vježbaju i ne hrane se kao prije

Kako se povećava tjelesna aktivnost tako se povećavaju se i energetske potrebe tijela, pa se preporučuje jesti više manjih obroka kroz dan. Obroke rasporedite u pravilnim razmacima te pazite da jedete i prije i poslije treninga.

Kako biste imali dovoljno energije za vježbanje, 60 minuta prije treninga pojedite manji obrok. To može biti sendvič uz koji svakako popijte domaći cijeđeni sok od naranče ili vodu. Pola sata nakon treninga pojedite manji obrok bogat bjelančevinama i brzo iskoristivim ugljikohidratima (jogurt i pecivo, bananu i mlijeko...). Oni su iznimno važni nakon vježbanja jer pomažu tijelu da proizvodi inzulin, hormon zaslužan za mišićnu izgradnju, pune zalihe glikogena i pružaju potrebnu energiju.

UJUTRO JE ODMAH UKLONITE Što napraviti kada prespavate sa šminkom? Slijedite 5 koraka

U obroku nakon treninga snage treba ih kombinirati s proteinima u omjeru 2:1. Taj se omjer ‘penje’ na 4:1 ako ste radili trening izdržljivosti. Odličan izvor ugljikohidrata su integralna tjestenina, cjelovite žitarice, mahunarke, smeđa riža, krumpir, svježe povrće i voće.

Orašasti plodovi sadrže omega-3 masne kiseline koje pomažu protiv upala i odličan izvor proteina i vlakana. Jaja i sirutka sadrže lako probavljive proteine. Jaja su važna jer osiguravaju esencijalne aminokiseline u količini koja odgovara potrebama organizma u pokretu. Isto djeluju i ostali proteini životinjskog podrijetla, poput mesa, peradi, ribe i mliječnih proizvoda.

Pazite i na unos vode jer ako tijelo dehidrira, mogu vas uhvatiti grčevi, umor i vrtoglavice. Zato pijte barem dva do tri decilitra vode za svakih 20 minuta treninga.

10 supernamirnica za više energije, jačanje mišića i oporovak od vježbanja

Svježi sir

Sadrži dvije vrste proteina: sirutku i kazein. Iako je protein sirutke najpoznatiji po obnavljanju mišića nakon treninga, kazein djeluje sporije, što svježi sir čini pogodnim i za obrok prije vježbanja. Možete ga jesti samog ili s voćem za doručak ili međuobrok.

Višnje 

Sok od višanja može smanjiti upalu i bol u mišićima koja se javlja nakon vježbanja te ubrzati oporavak mišića.

Med

Može pomoći pri smanjenju upale izazvane vježbanjem. Bogat je i ugljikohidratima koji su potrebni za punjenje zaliha glikogena i isporuku proteina mišićima. Možete ga dodati u jogurt ili čaj.

Kurkuma

Spojevi u tom začinu smanjuju oštećenja mišića i upalu. Dodajte kurkumu u juhe ili mlijeko, odnosno napravite tzv. “zlatno mlijeko”. Pomiješajte dvije šalice ugrijanog kravljeg ili bademova mlijeka, žličicu kurkume i žličicu đumbira.

Špinat

Odličan je i za jačanje mišića zbog nitrata, obiluje magnezijem, koji održava normalnu funkciju mišića i živaca, te kalijem koji gubite znojenjem. Koristite ga kao bazu za salatu ili ubacite u smoothie.

Losos

Sadrži omega-3 masne kiseline koje se bore protiv upala te proteine koji su ključna komponenta za obnovu i izgradnju mišića.

Batat

Ovo škrobno povrće puni zalihe glikogena koji se potroše tijekom teškog trening. Odličan je izbor za obrok nakon treninga uz malo mesa. Sprema se na grillu ili u pećnici.

UŽIVAJU BEZ OMETANJA Introvertnim osobama izolacija nije problem: 'To je olakšanje'

Zeleni čaj

Idealno je piće prije i poslije treninga jer spriječava oštećenja mišića i ublažava upale. Pije se i toplao i hladan. BOBIČASTO VOĆE Smanjuje upalu i bol u mišićima, a oporavak jer brži uz smoothie od borovnica.

Mlijeko

Istodobno osigurava vodu, proteine, ugljikohidrate i kalcij pa je korisno za rehidraciju, povećanje mišićne mase, ali i nadoknadu mineralnih tvari.

Domaće, fino i zdravo: Superobroci

Za ljubitelje kave

SASTOJCI: 1 šalica badema i lješnjaka, 1 šalica datulja, 3 žlice kakaa, 1 žličica instant kave, 1,5 žličica ekstrakta vanilije, ¼ šalice komadića gorke čokolade 

PRIPREMA: U blenderu smiksajte bademe i lješnjake, zatim dodajte ostale sastojke dok nedobijete vlažnu smjesu koju možete oblikovati. Oblikujte pločice te ih čuvajte u hladnjaku

Proteinska pločica

SASTOJCI: 60 grama zamrznutih ili sušenih jagoda, 60 grama sjeckanog kokosa, 60 grama proteina sirutke u prahu s okusom jagode, 1/2 žličice vanilin šećera, 60 ml bademovog mlijeka, 80 grama tamne čokolade

PRIPREMA: Pomiješajte sve sastojke. Smjesu stavite u hladnjak, a kad se ohladi, oblikujte i prelijte rastopljenom tamnom čokoladom. Ohladite.

'Kockice' od banana

SASTOJCI: 2 banane, 2 šalice zobenih pahuljica, 1/2 šalice nasjeckanih datulja, 1/2 šalice sjeckanih oraha, Prstohvat cimeta, 1/2 žličice soli

PRIPREMA: Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Banane zgnječite u kašu te im dodajte ostale sastojke. Istisnite smjesu u lim na papir za pečenje te pecite 30 minuta.

Pločice s kokosom

SASTOJCI: 2 šalice isjeckanih datulja, 2 šalice lješnjaka, 1/2 šalice badema, 3/4 kakaa, malo morske soli, 1/2 šalice nasjeckanog kokosa, 2 žličice ekstrakta vanilije, 2 do 3 žličice vode

PRIPREMA: Izmiksajte u blenderu sjeckane datulje, lješnjake, bademe, kakao i sol da postignete malo grublju teksturu. Dodajte kokos, još blendajte, te dodajte i ekstrakt vanilije i malo vode da se postigne vlažna konzistencija. Smjesu prebacite u širi kalup, poravnajte, ohladite u zamrzivaču pa narežite.

SLUŽE KAO ALARM Malene ptice mogle bi biti spas za ugrožene afričke nosoroge

Miks jabuka, oraha i datulja

SASTOJCI: 2 šalice oraha, 2 šalice zobenih pahuljica, 1,5 šalice nasjeckanih datulja, 2 žličice cimeta, 1/4 žličice soli, 2 šalice nasjeckanih jabuka (granny smith i sl.)

PRIPREMA: Zagrijte pećnicu na 150 ˚C. Tostirajte orahe i zobene pahuljice. U blenderu ih sameljite s datuljama, cimetom i solju. Dodajte jabuke i još sameljite. Smjesu pecite 20-ak minuta. Pustite da se ohladi i izrežite.

I napici se spremaju kod kuće

Napitak od maline

Protisnite 450 grama malina kroz sito kako biste se riješili sjemenki i dobili čisti sok. Pomiješajte s litrom vode te dodajte prstohvat soli i 70 grama šećera.

Limunska 'bomba'

U shaker ili blender ulijte 700 ml vode, 30 grama fruktoze ili šećera, 1/4 žličice soli i 10 ml soka svježe ocijeđenog limuna te dobro promiješajte.

Sok od višanja

U blender stavite 450 g okoštenih višanja. Izblendajte i procijedite kroz sito. Ulijte u bokal s 500 ml vode sa sokom ocijeđenog limuna i prstohvata soli.

Izotonik od kokosa

U vrču izmiješajte četiri decilitra kokosove vode, četiri decilitra čiste vode i žličica spoiruline. Dobro promiješajte i ohladite te pijte tijekom i nakon treninga

Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Trčanje i bicikliranje - razmak od 4, a oni koji jure 20 metara!

POGLEDAJTE VIDEO Željko Bebek: #ZAJEDNO24SATA

Pokretanje videa...

00:39

Video: 24sata/pixsell