Hodanjem se može skinuti i do kilogram sala u mjesec dana

Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Ove tri navike mogu dodati do 10 godina života bez bolesti

Bez obzira je li vaš poticaj da se pokrenete medicinski (skolioza, kifoza, lordoza i ostale deformacije), poslovni uvjeti koji izazivaju bolove u leđima i koljenima prilikom nošenja tereta, bolove u lumbalnom dijelu i rukama uslijed sjedilačkog rada ili izgled,  dobro je znati da je hodanje jedna od najlakših i najsigurnijih aktivnosti.

- Budući da nema posebnih ograničenja preporučuje se svim dobnim skupinama. Uz korekciju i ozbiljan pristup prehrani i aktivnom hodanju, možete izgubiti 4-5 kila mjesečno. Uz gubitak kilograma, tijelo će reagirati i tonizirati se, mišići će se aktivirati i probuditi metabolizam pa ćete biti odmorniji - kaže kineziolog Hrvoje Sambolić. Hodanju se može pristupiti na više varijanti - hodanje sa psom, uzbrdo i nizbrdo, mijenjanje tempa hodanja, hodanje sa štapovima ili uza stube. Ovisno o izboru , mijenjat će se i vaša kalorijska potrošnja, a samim time i brzina gubitka kilograma te podizanje opće razine utreniranosti. 

Kako započeti? Odgovor je jednostavan, par sportskih tenisica sa debljim i amortizacijskim potplatom na peti i odabir rute kojom želite hodati. Preporuka pri odabiru rute je svakako priroda. Dodatne aktivnosti i pomoćni rekviziti su svakako bonus - razne klupice, uzbrdice i nizbrdice, balvani ili uređeni parkovi za tjelovježbu podižu razinu aktivacije i kalorijsku potrošnju te dodaju jedan drugačiji element hodanju. Preporuka je koristiti i štapove za hodanje (nordijsko hodanje) kojim se aktivira skoro 90 posto mišića te se podiže kalorijska potrošnja i do 70 posto. Pravilna tehnika hodanja podrazumijeva da se prijenos težine odvija poput zibanja čamca.

Prvi kontakt se ostvaruje petom, te se težina spušta na nju, potom preko vanjskog svoda  stopala prenosimo opterećenje i završavamo pokret prijenosom preko nožnih prstiju. Tijelo je opušteno a koljeno je u trenutku prvog kontakta opruženo te s prijenosom opterećenja i pokreta amortizira i aktivno sudjeluje u prijenosu opterećenja prema prstima. Upotreba štapova olakšava tehniku hodanja te nas koordinacijski tjera da izvedba bude što pravilnija.  

Kako hodanje djeluje na mršavljenje? Jedan kilogram sala (masti) odgovara vrijednosti od otprilike 7000 kcal. U smislu mršavljenja to znači da ako želimo mršavjeti moramo potrošiti više kalorija no što ih pojedemo. Organizam troši kalorije u svim aktivnostima, pa tako dok spavamo trošimo 40-50 kcal po satu, 90-ak kalorija dok sjedimo itd. Potrošnja kalorija ovisi o treniranosti, dobi te naravno i težini svakog pojedinca. Ako uzmemo kao primjer čovjeka koji je srednje utreniran i hoda jedan sat, potrošit će 300-injak kalorija u tom razdoblju. Stoga, budete li se pridržavali treninga hodanja navedenog u tablici, u četiri tjedna,  samo od tjelesne aktivnosti, potrošit ćete oko 9000 kalorija, što je više od 1,2 kilograma sala, kaže Sambolić.

Uz dodatne vježbe poput iskoraka, intervala jako brzog hodanja, skipova i nošenja tereta, u trajanju od samo 10 minuta povećat će kalorijsku potrošnju za dodatnih 100 kcal, što je na mjesečnoj bazi 3000 kalorija ili dodatnih 0.5 kilograma čistog sala. Uključite dodatne aktivnosti poput sklekova, trbušnjaka ili nošenja tereta kako biste podigli kalorijsku potrošnju i ojačali određene mišićne skupine. želite li ojačati ruke i rameni pojas, hodajte s bučicama. To će aktivirati velike mišiće nadlaktice, podlaktice te ramenog pojasa. Dovoljno je samo hodati i kontrolirano njihati rukama naprijed natrag u ritmu kojim se krećemo. Za mišiće corea (trbuha i leđa) dobro je napraviti povremene stanke u kojima se izvode sklekovi na povišenju, razni izdržaji, trbušnjaci te stojeća podizanja opruženih nogu iza leđa. Ove vježbe će aktivirati mišiće corea te potaknuti toniziranje i aktiviranje mišića donjeg dijela leđa i stražnjice.

Tehnika hodanja: Dok hodate, tijelo mora biti uspravno, prsa naprijed i brada u produžetku trupa. Tijelo ne bi smjelo biti nagnuto niti unaprijed niti unatrag. Rad ramena i ruku treba biti sinkroniziran s radom nogu tako da suprotna ruka prati rad suprotne noge. 

MJESEČNI PLAN HODANJA I AKTIVNOSTI:

1. Tjedan-šetnja ili šetnja sa psom: dnevna potrošnja od oko 280 kcal, tjedno cca 1960 kcal

2. Tjedan brzi hod 4.8km/h: dnevna potrošnja oko 320kcal, tjedno 2240 kcal

3. Tjedan brzi hod 5.5km/h: dnevna potrošnja oko 330kcal, tjedno 2310 kcal

4. Tjedan brzi hod 6.1km/h: dnevna potrošnja oko 360kcal, tjedno 2520 kcal

*okvirni iznos kalorijske potrošnje se odnosi na 60 minuta svakodnevne aktivnost čovjeka od 80 kilograma *početnici startaju šetnjom te napreduju kroz tjedne 

Ako ipak više volite vježbati ili se želite samo učvrstiti, sljedeće vježbe idealne su da ostvarite svoj željeni izgled do ljeta.

Vježbe za čvrstu guzu

Kickback za čvrstu guzu

Postavite se u plank. Pazite da je linija vrata i leđa ravna. Podižite svaku nogu stvarajući dijagonalu u odnosu na suprotnu ruku. Ponavljajte od 0 do 15 puta sa svakom nogom. Napravite četiri serije ove vježbe. 

Most i Fire hidrant

Lezite pa noge držite u ravnini s ramenima. Rukama se odupirite od podlogu i pritom podižite stražnjicu tako da stvara ravninu od koljena do lopatica. Za vježbu fire hidrant stanite četveronoške pa nogu podižite tako da koljeno otvarate u stranu. Obje vježbe ponavljajte od 10 do 15 puta. Napravite četiri serije.  

Stojeći kickback

Stanite u raskoračni stav. Noge neka budu u ravnini s ramenima. Ruke postavite na bokove. Svaku nogu podižite od 10 do 15 puta. Napravite po četiri serije ove vježbe

Vježbe za sexy trbuh 

Mountain climber

Stanite u plan pa  se svakom nogom ‘penjite’ prema naprijed. Napravite od 10 do 15 ponavljanja u četiri serije.

Obični crunch (trbušnjak) i plank

Vježba planka (izdržaj) jača mišiće trbuha i cijelog trupa. Dok ga izvodite, pazite da su cijela leđa u ravnini. Držite položaj od 10 do 15 sekundi. Napravite četiri serije vježbe. U klesanju trbušnih mišića ključni su i obični trbušnjaci. I njih napravite u četiri serije po 10 do 15 ponavljanja. 

Škarice

Lezite na leđa. Ruke položite ispod guze pa odignite noge. Križajte ih naizmjence, imitirajući rad škarica. Napravite od 10 do 15 ponavljanja u četiri serije.

Vježbe za vretenaste ruke

Triceps kickback

Za ovu vježbu možete koristiti stolac ili klupu u parku. Čvrsto se rukama oslonite na stolac pa spuštajte u duboki čučanj. Napravite od 10 do 15 ponavljanja u četiri serije. 

Sklekovi

Kako biste ojačali mišiće ruku, ne zaboravite ni na klasični sklek. Možete raditi mušku (na slici) i žensku varijantu ove vježbe (iz položaja na koljenima). I ovu vježbu napravite u četiri serije po 10 do 15 ponavljanja.

Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Vježbajte u izolaciji uz posebno osmišljene vježbe za obitelj

POGLEDAJTE VIDEO #ZAJEDNO24SATA - Suzana Mančić, bivša loto djevojka:

Pokretanje videa...

00:58

Video: 24sata/pixsell