Sklekovi su izazov za većinu ljudi, a ipak su jedna od temeljnih i najboljih vježbi za gornji dio tijela. Postoje razne varijacije skleka - za olakšavanje i otežavanje vježbe, a evo kako ih pravilno izvesti
MIŠIĆI ZA POŽELJETI
Za snažna ramena i ruke: Evo kako se pravilno rade sklekovi
Tjelovježba općenito rezultira pozitivnim promjenama na vaš život, a nekoliko sklekova dnevno može unijeti znatno osnažiti vaš gornji dio tijela i jezgru.
Prednosti i varijacije sklekova
- Ova jednostavna vježba gornjeg dijela tijela je solidna opcija za aktivaciju mišićnih grupa ramena, tricepsa, prsa i jezgre tijela - kaže trenerica Rachel Mariotti.
Možda ćete biti u iskušenju da ih preskočite jer su teški i radije biste prešli na neku zabavniju vježbu. Međutim, sklekovi su jedna od uobičajenih fitness vježbi za gornji dio tijela i trebala bi biti temelj za ostale vježbe snage gornjeg dijela tijela. Odvojite vrijeme kako biste ih svladali prije nego pokušate s drugim vježbama i vaše tijelo će vam biti zahvalno.
Ako jednostavno ne možete napraviti cjeloviti sklek ili vam vježba zadaje bolove u zglobu, nemojte se sramiti spustiti na koljena. To nisu ženski sklekovi, to je samo prilagođena verzija skleka. Standardnim sklekom podižete oko 66 posto tjelesne težine, a kada sklek radite na koljenima dižete oko 53 posto tjelesne težine.
Također možete probati raditi i sklekove držeći ruke na povišenoj površini kao što je kutija ili klupa - na taj ćete način smanjiti opterećenje na gornjem dijelu tijela. Bez obzira koju površinu koristili, ključno je da držite svoje tijelo u ravnoj liniji od ramena do bokova - baš kao u planku ili klasičnom skleku.
Kad savladate standardni sklek, možete ga nadograditi. Primjerice izvodite sklek uz pomoć TRX-a koji aktivira stabilizatore trbušnjaka i kralježnice u donjem dijelu leđa više nego bilo koji drugi uređaj za 'ravnotežu'.
Kako se izvodi pravilan sklek?
Počnite u položaju visokog planka s dlanovima na podu malo širim od širine ramena. Stisnite trbušnjake i jezgru kao da držite plank. Zatim savijte laktove natrag pod kutom od 45 stupnjeva kako biste spustili tijelo prema podu, pauzirajući tek kad se prsa nalaze ispod visine lakta.
Izdahnite i pritisnite dlanove kako bi odgurnuli tijelo od poda i vratili se u početni položaj, istovremeno pomičući bokove i ramena. Napravite 8 do 15 ponavljanja po tri puta, piše Shape.
Na što pripaziti?
- Kukovi i donji dio leđa ne smiju naginjati prema podu.
- Laktovi moraju biti čvrsti, ne smiju se njihati bočno ili prema naprijed.
- Vrat mora biti neutralan, a vi trebate lagano gledati prema tlu - ne gurajte bradu i ne dižite glavu.
ŠOKANTAN RAZLOG: Evo zašto Meghan Markle uvijek ima istu pozu u javnosti
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
