Za rast mišića nije dosta samo teretana, potrebni su nutrijenti

U procesu izgradnji mišićne mase prehrana igra odlučujuću ulogu i osim redovitih posjeta teretani, trebali biste poraditi i na jelovniku kojim ćete pomoći rast mišića, piše Boxrox.

JEDITE BANANE SVAKI DAN Dobro je prije spavanja pojesti bananu: Spavat ćete kao beba, a mišići će se kvalitetno opustiti

POGLEDAJTE VIDEO: Kako vježba bodibilderica Iris (75)

Pokretanje videa...

01:21

Bodibilderica od 75 godina | Video: 24sata/pixsell

Na tanjuru redovito morate imati minerale, proteine i druge važne nutrijente, a nikako ne zaboravite na redovitu konzumaciju vode koja će pospješiti procese u tijelu i olakšati probavne procese.

1. Minerali

Minerali su grupa nutrijenata važnih za ravnotežu čitavog organizma. Možemo ih podijeliti u dvije kategorije - primarne te minerale u tragovima. Iako vam se čini da su oni u prvoj grupi možda važniji, istina je da su obje grupe jednako važne i igraju veliku ulogu u izgradnji mišića i općenito zdravlja.

Kalcij

Kalcij je važan za rast i zdravlje koštanog sustava, a stoji uz bok fosforu, kaliju, magneziju i natriju koji pomažu različite procese u tijelu. Osnovni benefit tih nutrijenata je u činjenici da pomažu ravnotežu vode u organizmu, a omogućuju zdravlje kože, noktiju i kose.
Minerali u tragovima poput selena, željeza, cinka i bakra, kroma, joda i sličnih podižu imunitet, osnažuju krv i pomažu u prijenosu kisika.

Kako biste konzumirali sve skupine minerala, važno je jesti raznoliko i zdravo. Umjereno konzumirajte crveno meso i perad, a oslonite se na voće, morske plodove, povrće i zeleno lisnato povrće kao temelj jelovnika. Žitarice, grahorice i mahunarke mogu također pomoći, a odličan dodatak jelima je i obična morska sol.

Vitamin D

Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija i fosfora te osnažuje kapacitet nastanka testosterona. Vitamin D također pomaže razvoj mišićne mase i ključan je za imunitet, razvoj kostiju te smanjuje upalne procese u tijelu. Sveučilište Harvard tvrdi kako na svijetu živi oko milijardu ljudi s nedostatkom vitamina D, što je rezultat činjenice da toliko velik broj ljudi ne provodi dovoljno vremena na otvorenome. Najveći izvor vitamina D je sunce.

TVRDE ZNANSTVENICI 'Naši su mišići zapamtili sve aktivnosti i vježbanja od prije'

2. Proteini

Ključnu ulogu u rastu mišića igraju proteini. Kad završite s treningom započinje oporavak, a to je period u kojem mišići rastu. Proteini su u tom procesu nužni jer potiču rast mišića. Ujedno, proteini su nužni za opskrbu tkiva i stanica energijom, a sudjeluju u rastu kose i kostiju.  Kad tijelo razgradi proteine na aminokiseline, njima gradi blokove mase. Tijekom tjelovježbe, stanice mišića su pod povećanim naporom i otpuštaju mliječnu kiselinu. Sportaši stoga moraju nadomjestiti oštećene stanice novima, a i tom je procesu nužna sinteza proteina. Zato bi prehrana nakon tjelovježbe svakako morala sadržavati proteine. Oni se nalaze u brojnim namirnicama poput odreska, piletine, puretine, ribe, školjaka, sira, mlijeka, jaja, jogurta, zovi i kus - kusa. Ako pak želite alternativni, veganski izvor proteina, i to je moguće.

Seitan

Seitan se izrađuje od glutena, osnovnog proteina pšenice. Za razliku od mnogih veganskih priprava od soje koji imitiraju meso, seitan zapravo nalikuje kuhanom mesu. Poznat je i pod nazivom pšenično meso, a sastoji se od 25 grama proteina na 100 grama proizvoda. Seitan je također dobar izvor selena, a sadrži i manje doze željeza, kalcija i fosfora. Ipak, ljudi s celijakijom ili preosjetljivošću na gluten trebali bi izbjegavati seitan.

Tempeh

Tempeh se izrađuje kuhanjem od lagano fermentirane soje prije nego što je pretvore u paštetu. Soju smatraju kvalitetnim izvorom proteina, a to znači da mogu opskrbiti tijelo esencijalnim aminokiselinama.

Edamame

Edamame mahune su zapravo nezrela soja sa slatkastim i lagano biljnim okusom. Kuhaju se na pari ili u vrućoj vodi prije konzumacije, a mogu se jesti kao samostalni obrok ili kao dodatak jelima.

3. Masnoće

Iako su ih dugo stigmatizirali jer se smatralo da štete zdravlju, masnoće su zapravo nužne, no pritom valja birati one koje su zdrave. Treba znati razlikovati zdrave od nezdravih masnoća. Tako su zdrave one koje sadrže nezasićene masti, a svakako izbjegavate transmasti i zasićene masti kakve se često nalazi u procesiranoj i industrijskoj hrani.

PROMO Što je zajedničko koprivama i bolovima u mišićima?

Esencijalne masnoće

Nezasićene masti potiču rast stanica i ubrzavaju rast mišića. Također su podrška imunološkom sustavu i proizvodnji hormona, pojačanoj energiji i kognitivnim rezultatima. Zdrave masnoće sprječavaju rizik od razvoja bolesti srca i mozga.
Primarni izvor zdravih masnoća trebale bi biti ribe i orašidi, a nalaze se i u maslinovom ulju te drugih hladno prešanim biljnim uljima.

Ugljkohidrati

Ugljikohidrati su važni za dotok energije, što je tijekom treninga od iznimne važnosti. Oni će vam pomoći da izdržite naporne treninge i opskrbiti tijelo svime što mu treba za nesmetano funkcioniranje. Ipak, trebali biste izbjegavati složene ugljikohidrate i konzumirati jednostavne jer su lagani za probavu, a nema opasnosti od nezdravog učinka ili gubitka energije. Fokusirajte se na cjelovite žitarice i povrće. Izvrstan izvor ugljikohidrata su zobena kaša, kukuruz i kvinoja. Mnogi se pridržavaju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata što može polučiti gubitkom viška kilograma, ali nije dobar izbor za izgradnju mišićne mase.

4. Voda

Iako je često zanemaruju, voda je nužna za izgradnju mišića. Bez vode možemo preživjeti samo nekoliko dana, a čak i blaga dehidracija će prouzročiti zbunjenost, vrtoglavicu, umor i druge tegobe. S druge strane, voda pospješuje detoksikaciju organizma, poboljšava rad probavnog sustava i transport nutrijenata.

Trebali biste piti vodu iz slavine ili boce, a svakako izbjegavajte vode s dodatkom aroma i šećera te nikako ne pokušavajte unos tekućine nadomjestiti ispijanjem gaziranih slatkih napitaka. Vodi jedino možete dodati limun kako biste je aromatizirali.

Samo jedan limun sadrži 31 miligram vitamina C, što je 51 posto preporučenih dnevnih potreba. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata voćem koje sadrži vitamin C smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.

S druge strane, dehidracija može utjecati na strukturu i funkciju moždanog tkiva, a povezana je i proizvodnjom hormona i neurotransmitera. Produljena dehidracija vodi do teškoća s razmišljanjem i razumijevanjem.

U konačnici, trebali biste jesti raznovrsnu i zdravu hranu, a osim što se fokusirate na zdrave ciljeve, riješite se nezdravih navika. Ako kvalitetno jedete i redovito vježbate, brzo biste trebali izgraditi mišićnu masu.