Povratak tjelovježbi ili početak vježbanja važni su u svakom trenutku u životu, a osobito nakon trudnoće i poroda. To će pomoći u oporavku organizma i izgradnji snage i stabilnosti
POVRATAK U NORMALU
Uz ove vježbe brže se oporavite nakon poroda i vratite u formu
O početku vježbanja nakon poroda svakako biste se trebali konzultirati sa liječnikom, no taj bi trenutak mogao stići i puno prije nego što mislite. Pritom, naravno, ne govorimo o trčanju polumaratona ili drugim zahtjevnim aktivnostima, nego o jednostavnim vježbama s utezima koje mogu poboljšati potporu zdjeličnog dna, tonirati trbušne mišiće, ublažiti bolove u leđima i dati vam toliko potrebno osobno vrijeme dok se prilagođavate novom životu s bebom.
POGLEDAJTE VIDEO: Trenerica pokazala kako stražnjicu povećati vježbanjem
Pokretanje videa...
00:59
Pokretanje ovog procesa može djelovati zastrašujuće ili se činiti praktički nemogućim. No zato je važno početi polako.
- Kao 13-godišnja instruktorica Jazzercize, kreatorica pred i postnatalnog sadržaja za Jazzercize On Demand i mama četvero djece, sigurna sam u svoje tijelo i njegovu sposobnost da se oporavi nakon poroda. Učinila sam ovo nekoliko puta, zar ne? Dakle, možete zamisliti moje iznenađenje kada nakon rođenja četvrtog djeteta prošlog svibnja nisam mogla napraviti niti jedan sklek bez muke. Uzastopne trudnoće sa samo 11 mjeseci razmaka uzele su veliki danak mom tijelu. Morala sam promijeniti pristup postporođajnoj rutini vježbanja. Evo kako sam se lagano vratila vježbanju nakon rođenja - objašnjava trenerica Candace Abplanalp za Motherly.
Upozorava kako morate obavezno razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja. Ako osjetite jako krvarenje ili bol i nelagodu tijekom vježbanja, odmah prekinite aktivnost. I jedno i drugo je znak da nešto nije u redu. Ako vam je porodničar dijagnosticirao Diastasis recti, obratite se fizioterapeutu kako biste ojačali dno zdjelice prije nego što pokušate s ovim pokretima.
Ove tri vježbe vraćaju u formu
Plankovi, sklekovi i trbušnjaci često se izbjegavaju u drugom i trećem tromjesečju trudnoće, ali ovi pokreti su odličan početak vježbanja nakon poroda. Važno je, međutim, početi pažljivo i postupno povećavati intenzitet tijekom vremena. Vježbe radite u tri faze. Započnite s prvom fazom u svakoj seriji nekoliko puta tjedno, nekoliko tjedana. Zatim postupno radite na drugoj fazi sljedećih nekoliko tjedana, a na kraju možete napredovati do treće faze.
Plank
Osim jezgre, ovaj pokret će ojačati vaša ramena, leđa i noge.
1 faza: Lebdite
Kleknite prema sredini strunjače. Postavite ruke izravno ispod ramena i približno u širini prostirke. Gurnite nožne prste ispod. Držite bradu podalje od prsa i kralježnicu ravno. Pritisnite dlanove i stopala. Povucite trbušne mišiće prema kralježnici i podignite koljena od poda. Pažljivo vratite koljena na pod. Zatim ponovite.
2. faza: Modificirani plank
Kleknite na strunjaču. Postupno ispružite ruke prema prednjoj strani prostirke sve dok vam tijelo ne bude pod kutom od oko 45 stupnjeva, a ruke točno ispod ramena. Stegnite trbušne mišiće i zadržite ih najmanje 30 sekundi. Ako držite nožne prste savijene ispod, lako možete prijeći s modificiranog na puni plank.
3. Puni plank
Iz modificiranog plank položaja stisnite stražnjicu i kvadriceps kako biste ispravili noge i povucite trbušne mišiće prema kralježnici. Ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu od glave do pete i držite trtičnu kost u liniji s kralježnicom. Zadržite 10 sekundi, a zatim naizmjenično mijenjajte modificirani i puni plank dok puni plank ne možete zadržati najmanje 30 sekundi.
Sklekovi
Prije pokušaja punog skleka, stručnjaci preporučuju da najprije savladate puni plank u trajanju od barem 30 sekundi.
1. Početni sklek
Kleknite prema sredini strunjače. Postavite ruke izravno ispod ramena i približno u širini prostirke (ili malo šire od stranica strunjače). Raširite prste radi stabilnosti. Držite bradu podalje od prsa, a kralježnicu ispružite. Stegnite trbušne mišiće i u potpunosti prebacite tjelesnu težinu na dlanove. Držite bradu podignutu i privucite prsa prema strunjači. Raširite leđa i stegnite prsne mišiće kako biste se vratili u početni položaj. Ponovite.
2. Modificirani sklek
Ovo će zahtijevati znatno veću snagu jezgre nego prethodna vježba, pa stoga budite oprezni pri prijelazu na ovaj pokret. Kleknite na poleđini strunjače. Postupno ispružite ruke prema prednjoj strani prostirke sve dok vam tijelo ne bude nagnuto pod kutom od oko 45 stupnjeva, a ruke budu točno ispod ramena ili malo šire od strana prostirke. Raširite prste radi stabilnosti. Držite bradu podalje od prsa, a kralježnicu ispružite. Stegnite trbušne mišiće i u potpunosti prebacite tjelesnu težinu na dlanove. Držite bradu podignutu i privucite prsa prema strunjači. Raširite leđa i stegnite prsne mišiće kako biste se vratili u početni položaj. Ponovite što više puta.
3. Potpuni sklek
Iz modificiranog položaja za sklekove stisnite stražnjicu i kvadriceps kako biste ispravili noge i povucite trbušne mišiće prema kralježnici. Ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu od glave do pete i držite trtičnu kost u liniji s kralježnicom. Ovo bi trebalo zvučati poznato: to je ista poza kao u planku. Dok držite tijelo ravnim, a bradu podignutom, spustite prsa što bliže prostirci. Raširite leđa i stegnite prsne mišiće kako biste se vratili u početni položaj. Zatim ponovite.
Trbušnjaci
Trbušnjaci se mogu izvoditi i u stojećem položaju. Ova vježba uklanja pritisak na leđa i pomaže vam da ponovno uključite trbušne mišiće prije nego što pokušate s klasičnim trbušnjacima na podu.
1. Trbušnjaci u stojećem položaju
Stanite sa ravnim stopalima. To će pomoći u ravnoteži i održati protok krvi. Podignite ruke visoko iznad glave i izdužite trbušnu stijenku bez savijanja leđa. Stegnite trbušne mišiće od dna prsnog koša do vrha kostiju kuka, dok povlačite laktove prema prirodnoj liniji struka. U isto vrijeme podignite desno koljeno za dublju kontrakciju kroz trup. Ovdje pazite na svoje držanje: podignite glavu i držite prsa otvorenima. Vratite se u početni položaj. Ponovite s lijevim koljenom.
2. Obrnuti trbušnjaci
Sjednite na rub strunjače. Postavite pete na vrh prostirke i lagano savijte koljena. Nježno se rukama uhvatite ispod koljena. Sjednite i izdužite trbušne mišiće kako biste potpuno ispravili kralježnicu. Ovaj početni položaj jednako je važan kao i obrnuti trbušnjaci. Povucite pupak prema kralježnici dok stežete trbušne mišiće. Zamislite kako se kotrljate niz jedan po jedan kralježak do prostirke, ali zaustavite se pod kutom od oko 45 stupnjeva. Leđa će biti blago zakrivljena, a noge će se malo ispraviti dok se naginjete unatrag. Pazite da ne povlačite stražnju stranu koljena. Izdužite trbušne mišiće kako biste se vratili u početni položaj i zatim ponovite.
3. Pravi trbušnjaci
Lezite na leđa. Postavite stopala ravno i otprilike u širinu prostirke. Stavite ruke ispod glave i raširite laktove. Skupite gluteuse kako biste zadržali zdjelicu na mjestu i spriječili izvijanje leđa. Održavajte ovu kontrakciju dok izvodite vježbu. Stegnite trbušne mišiće kako biste podigli lopatice od poda. Držite bradu odmaknutu od prsa, a laktove široko stisnute. To će spriječiti povlačenje vrata. Vratite se u početni položaj i ponovite što više puta.
Osluškujte tijelo
Većina žena može se vratiti intenzivnoj tjelovježbi u rasponu od šest do osam tjedana nakon poroda, no neke će možda trebati nastaviti s lakšim pokretima i nakon toga. Zbog hormonskih promjena, zglobovi i mišići bit će osjetljiviji na ozljede nekoliko mjeseci nakon poroda, stoga osluškujte svoje tijelo. Nemojte pretjerivati. Možda ćete se također morati lagano vratiti na kardio vježbe, posebno ako su naporne.
Potražite modifikacije s malim učinkom ili razgovarajte s instruktorom fitnessa za učinkovite alternative pokreta. Izvodite ih po potrebi dok vaši mišići i zglobovi ne budu spremni za dodatno opterećenje.
Napomena o vježbanju nakon poroda
- Iako može biti fizički i psihički izazovno vratiti se vježbanju nakon poroda, isplati se. Gotovo godinu dana nakon poroda, osjećam se jačom nego što sam bila prije bilo koje od svoje četiri trudnoće. Ono što je u početku bilo zastrašujuće i nemoguće, postalo je lakše uz strpljenje i upornost. Savladavanje ova tri osnovna pokreta nije samo pomoglo u obnavljanju moje temeljne snage, već je i pružilo čvrstu osnovu za sigurno i učinkovito kretanje. Iznad svega, imam obnovljeni osjećaj povjerenja u sebe i u svoje tijelo, a to je nešto što želim svim novim majkama i budućim majkama - zaključila je Candace.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
