Na imunitet ne treba misliti samo kad smo bolesni nego bi to trebao biti naš predan angažman - za da nam tijelo ostane što snažnije. Zbog toga smo pripremili popis od deset "superfood" namirnica koje su odličan saveznik u strategiji "bildanja" imuniteta. Uvrstite što više namirnica s ovog popisa u svoju prehranu i vaše će vam tijelo biti itekako zahvalno. 

Zeleno lisnato povrće

Kelj, špinat, blitva, kupus, zelena salata i gorušica obiluju vitaminima A i C, kalcijem te fitokemikalijama koje blagotvorno djeluju na zdravlje. Kad govorimo o ovom povrću, neizostavno je spomenuti prijeko potrebna vlakna. Napisane su već tisuće redaka o tome što nam dobroga donosi konzumacija zelenog lisnatog povrća, ali nije naodmet ponoviti: utječe na smanjenje napretka glaukoma i degeneracije makule (link) povezane sa starenjem. Ako uvedemo ovo povrće na meni, možemo računati na bolje pamćenje i općenito bolje kognitivne sposobnosti, da će kolesterol biti na normalnim razinama, a pozitivno će utjecati u slučaju težih oboljenja kao što su rak dojke, crijeva ili mjehura. Najbolje je konzumirati ga s minimalno obrade: pirjanje na maslinovu ulju ili kao salatu. A uvijek se možete poigrati ovim povrćem u različitim receptima za juhe i variva. Preporučljivo je od 3 do 4 puta tjedno! 

Riba – ali ne svaka! 

Srdele, skuše, inćuni, losos i haringe ribe su koje imaju najmanje razine žive u sebi, kao i ostalih toksičnih tvari, kojima je bijela riba sklonija. Ono što je stvarno neprocjenjivo kad spominjemo ove vrste jest visok sadržaj omega-3 masnih kiselina. Ove kiseline poboljšavaju naše raspoloženje i fokus te daju našemu mozgu neophodnu (i dobru) mast. U ovu kategoriju pripadaju također tuna (i konzervirana), pastrva, som te školjke. Kad govorimo o pripremi – nemojte ih pržiti da ne biste uništili sve hranjivo što nam mogu dati. Radije ih kuhajte na pari ili na roštilju/gradelama. Jedanput tjedno neka se ove ribe nađu na vašem tanjuru, a budući da danas sve više ribe koja se vadi iz mora ima visoke udjele toksina, određene grupe neka se posavjetuju s liječnikom prije konzumacije (trudnice i mame koje doje, primjerice). 

Borovnice i ostalo (superfood) bobičasto voće 

Borovnice su na vrhu praktički svake liste superhrane; međutim, bilo koje jestivo bobičasto voće možete smatrati superhranom. Da spomenemo samo neke: kupine, maline, jagode ili svježe brusnice imaju malo kalorija, mnogo vlakana i pune su antioksidansa, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, koji uzrokuju rak. Flavonoidi — biljni spojevi koji bobicama daju sjajnu boju, obilno su zastupljeni i u zamrznutim i u svježim bobicama. Bogate su vitaminom C, koji jača imunitet i neophodan je u borbi protiv zimskih infekcija. Borovnice su posebno jake u pigmentima antocijaninima, koji im daju živu boju i djeluju kao snažni antioksidansi, koji mogu pomoći spriječiti srčane bolesti i dijabetes te utjecati na progresivnost bolesti kao što je Alzheimerova. Jogurt s bobičastim voćem, žitarice, zobene pahuljice ili smoothieji ukusni su načini na koje možete kombinirati različite vrste bobica, a ono je isto tako fantastično u kombinaciji sa zelenom salatom. Dodajte tome miksu i grah, orahe ili sjemenke suncokreta za više proteina. 

Orašasti plodovi

Svi orašasti plodovi imaju zajedničku osobinu: svi su bogati vlaknima, mastima i proteinima. Oni također uključuju mononezasićene masti, koje mogu imati ulogu u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Unatoč visokom udjelu masti, orašasti plodovi povezani su sa smanjenim rizikom od debljanja i pretilosti. Orasi su "super orašasti plodovi" budući da njihova antioksidativna svojstva pomažu u prevenciji bolesti kao što je rak. Jedan od načina da uživate u orašastim plodovima jest taj da dodate šaku orašastih plodova zobenoj kaši ili jogurtu, a možete ih i jednostavno jesti kao međuobroke. Ali imajte na umu da su kalorični – šaka će biti dovoljna. Alternativno, možete isprobati razne vrste maslaca od orašastih plodova, poput badema, kikirikija ili indijskih oraha. 

Češnjak 

Patite li od, primjerice, virusne, bakterijske ili gljivične infekcije, češnjak je jedna od najboljih namirnica koje možete jesti da biste pomogli svojem imunološkom sustavu. Možda nema najprivlačniji miris (iako neki od nas uživaju u njemu), ali jedna je od najmoćnijih namirnica koje mogu učiniti čuda za vaš imunološki sustav. Češnjak, luk, poriluk, vlasac i drugo slično povrće također su korisni za snižavanje krvnog tlaka, održavanje zdravlja srca i prevenciju raka. Češnjak je bogat vitaminom C, manganom, selenom i vlaknima, što ga čini zdravom i ukusnom kulinarskom komponentom. To je jedna od najčešće konzumiranih namirnica za podršku imunološkom sustavu. Luk i češnjak bolje je ne zagrijavati niti sušiti prije nego što ih pojedete kako biste izbjegli gubitak njihove hranjive vrijednosti. Zato, ako je ikako izvedivo, odaberite najsmrdljiviju opciju: nekuhane i zdrobljene u hranu.

(Žestoki) đumbir 

Đumbir ima dugu povijest dobrobiti za našu probavu, smirenje želuca i liječenje artritisa. On je također odličan prirodni lijek koji pomaže kod mučnine. Može pomoći u prevenciji bolesti poput bolesti srca, demencije i raka. Zbog visokog sadržaja kalija, željeza i vitamina C đumbir je neizostavan dodatak vašoj kuhinji kao sredstvo za jačanje imunološkog sustava. Bez obzira na godišnje doba đumbir možete jesti svakodnevno. Evo nekoliko jednostavnih metoda kako ga pripremiti za konzumaciju. Da biste svojim jelima dali jedinstven okus, koristite svježi korijen đumbira. Stavite ga direktno u salatu, piletinu ili plodove mora ili ga nasjeckajte ili naribajte u umake i preljeve za salate. Kandirani đumbir jedite kao međuobrok ili ga uključite u svoj desert. Probajte i ukiseljeni đumbir. Pijuckajte svježe skuhani čaj koji ste potopili s komadićem nasjeckanog đumbira, a njemu možete dodati i limun i med kad se ohladi, za ekstra učinak na imunitet. U kuhanju koristite sušeni đumbir u prahu ili ga samo pospite po hrani. 

Jogurt i kefir 

Jogurt i kefir sadrže žive korisne bakterije koje se nazivaju probiotici i bogat su izvor proteina i kalcija. Braneći tijelo od drugih, otrovnijih bakterija kroz crijeva, te "dobre bakterije" utječu na nastanak bolesti. A danas, kad jednu od najvećih prijetnji ljudskom zdravlju predstavljaju bakterije otporne na antibiotike, veliko otkriće doktoranda Orita Malka objavljeno je u stručnom časopisu BMC Microbiome, u kojem je pokazao kako vrsta kvasca u kefiru izlučuje molekulu koja ometa bakterijsku komunikaciju i tako sprečava daljnje obolijevanje, trebalo bi govoriti samo za sebe.
Dakle, povećajte konzumaciju jogurta i kefira, ali ne konzumirajte onaj voćni gotovi – oni često imaju puno dodanog šećera, ali i drugih nezdravih tvari, uključujući šećer i zaslađivače napravljene od umjetnih kemikalija. Potražite proizvode s manje od 15 grama (0,5 unci ili 1 žlica) šećera po porciji sve dok ne uključuje umjetna sladila; što manje šećera, to bolje. Umjesto toga kupite obični jogurt i pospite ga svježim voćem. Kad radite neki umak ili dip, umjesto majoneze stavite jogurt i začine – to je mnogo bolja verzija za nas. 

Avokado 

Obožavali ga ili možda prezirali, avokado ima fantastičan nutritivni profil i pun je lipida, vitamina i minerala, a posebno se ističe oleinska kiselina - najzastupljenija mononezasićena masna kiselina. Smatra se da smanjuje upale. Konzumirajući avokado, možete povećati unos vlakana, neophodnih za probavu. A najbolji je kad ga jedete bez mnogo dodataka ili obrade. Dovoljno će biti malo maslinova ulja na polovici zrelog avokada, a kao takav odličan je dodatak svakom jelu. Još jedan jednostavan način je namazati avokado na tost za kremasti, baršunasti namaz bez kolesterola. Osim toga, avokado možete jednostavno pretvoriti u sok ili dodati drugim "superfood" namirnicama po želji i napraviti zdravstvenu bombu u obliku smoothieja. 

Mahunarke 

Mahunarke definitivno spadaju u neke od najpopularnijih namirnica za svakodnevnu konzumaciju. Soja, grašak i garbanzo grah uključeni su u ovu široku kategoriju. One su izvrsni izvori folata, vlakana i biljnih proteina, a mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Prema istraživačkim studijama, mahunarke su povezane s mnogobrojnim zdravstvenim prednostima, uključujući pomoć u upravljanju dijabetesom tipa 2 i u smanjenju krvnog tlaka i kolesterola. Dugotrajna sitost još je jedna prednost uključivanja graha i mahunarki u vašu prehranu, što vam može pomoći u održavanju zdrave težine. Mahunarke možete jesti tako da ih uključite u jela poput juha, salata i složenaca. Osim toga, mogu biti odlična baza za umake poput humusa ili čilija. 

Brokula 

Jedan od najjačih antioksidansa u našoj prehrani nalazi se u brokuli, povrću iz porodice krstašica. Ona je pobjednica kad govorimo o superhrani; sumporni spojevi brokule aktiviraju naše gene da proizvode više enzima za detoksikaciju, a isti ti enzimi mogu ciljano djelovati na tvari koje uzrokuju rak. Nadalje, s drugim povrćem iz skupine Cruciferae, poput cvjetače, kupusa i prokulica, brokula ima nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Bogata je hranjivim tvarima, a ima malo kalorija te od svih "superfood" namirnica sadrži najviše nutrijenata. Ovo povrće dulje vas drži sitima zbog visokog sadržaja vlakana, a to je i razlog zbog kojeg se brokula često nalazi na mnogim planovima za mršavljenje. Da biste uživali u brokuli i drugom povrću iz skupine krstašica, možete ih aromatizirati kuhanjem na pari ili prženjem u zdravom ulju s biljem i začinima.

Sad kad imate popis, neka ovo bude izvor ideja za vaš i jelovnik vaše obitelji. Djeca od malih nogu trebaju širiti svoje prehrambene navike, zato ih učite tome na vrijeme. Kaufland je prepoznao potrebe koje nosi moderno i brzo društvo u kojem ostaje malo vremena za promišljanje o zdravoj prehrani te pokrenuo "Kaufland školu voća i povrća", u kojoj je dosad školama donirano gotovo 900 tona svježeg voća i povrća. Popis pobjedničkih škola za školsku godinu 2024/2025. možete pronaći na linku.