Koncept planka je jednostavan, ali i vrlo efikasan. Jedna je novinarka iskušala izazov mjesec dana planka te otkrila što je pritom dobila, što naučila, a što shvatila o sebi i svom pristupu vježbanju
NIJE IŠLO PO PLANU
Odvažila se na 30 dana planka po 5 minuta svaki dan: Većinu dana sam svjesno odustajala
Nazovite me mazohistom, ali volim dobar plank, piše novinarka Kara Cutruzzula koja je opisala svoj eksperiment u kojem je probala redovito kroz 30 dana svaki dan provesti u planku 5 minuta kako bi uvidjela što to može učiniti za njenu figuru i izdržljivost.
Svoje iskustvo je prenijela portalu Explore Health.
Vježbe s tjelesnom težinom, poput dobrog starog planka, dobre su za uvrštavanje u vašu fitness rutinu, jer ne zahtijevaju dodatnu opremu. No, s vremenom se plank nekako izgubio iz mog režima vježbanja te sam ga propustila vježbati cijelu jednu sezonu.
Pogledajte video s vježbama za lice protiv bora:
Pokretanje videa...
01:27
To se događa. Mislite da su ti pokreti toliko mali da nisu bitni, ali znate što? Zbilja jesu. Shvatila sam da je jezgra mog tijela, abdominalni i leđni mišići, mlohava poput tijesta, a kralježnica me boljela kao da imam 90 godina. Dobro mjesto za početak rada na tome učinio mi se 30-dnevni plank izazov.
Jedan dokazani način za započinjanje nove navike (i njeno zadržavanje) je postavljanje mjesečnog cilja, pa sam sebi dala u zadatak izdržati u planku 5 minuta svaki dan. To nije moralo biti 5 minuta odjednom, već rascjepkano kroz cijeli dan, ovisno o tome koliko ću moći izdržati. Moram priznati kako sam naučila puno više nego što sam očekivala, ne o planku, već o svojim rutinama, osjećajima spram vježbanja i zašto sprint do cilja ne mora uvijek uspjeti.
Prije početka, pitala sam Stepha Creatura, učitelja joge, trenera i voditelja planka, što bih trebala imati na umu prije svake vježbe. Objasnio mi je kako je angažiranje poprečnog trbušnog mišića - mišića duboke jezgre koji je odgovoran za poravnavanje trbuha i stabiliziranje vaše jezgre od prednje strane do leđa ključno.
S tim sam načinom postavila neka osnovna pravila: Ukupno pet minuta može se podijeliti kako meni odgovara i varijacije planka su dobrodošle. Tada sam počela.
1. dan: Prva minuta mog prvog planka i ispod mene je moj pod u dnevnoj sobi, mrtva tišina i mjerač vremena na mom iPhoneu. Prelazim s podlaktica na bočni plank. Sjajno. Ding. Još jedan bočni plank. Tri sićušna zrnca znoja oblikuju se na mom čelu. Napravim malu pauzu, a zatim prođem kroz druge plankove i pomislim 'još 29 dana ovoga?'.
2. dan: Umjesto da odradim 5 minuta zaredom, odlučim ih prepoloviti. U idealnom slučaju, to bi me prisililo da ustanem sa stola i koristim ostatak svog tijela 60 sekundi. Nije baš idealno, radim dva planka, zaboravim na ostatak do večere, a preostale sam minute prisiljena raditi na pun želudac. Ne preporučujem ovo.
3. dan: Ide to dobro, a koketiram s idejom planka u kojem podižem noge. Morat ću to početi raditi.
4. dan: Ups, zaboravila sam na plank. Ali, mislim da sam otkrila problem. Navike se učvršćuju kada im je okidač pokretanje radnje (primjerice skidanje pidžame za znak pranja zubi). Problem je što nisam još našla svoj okidač za raditi plank.
5. dan: Aha, evo moje akcije okidača - trčanje. Odlučila sam odraditi plank odmah nakon večernjeg trčanja. Sve mi lakše ide. Radim dodatnih 5 minuta kao nadoknadu za jučer.
6. dan: Danas ne planiram trčati, pa ujutro pokušavam odraditi kvotu planka. Uspavane ruke baš i ne vole plank, ali odradila sam to.
7. dan: Postajem kreativna, radim sve vrste plankova koje znam.
8. dan: Vrijeme je za provjeru odgovarajućeg obrasca. Shvaćam da mi leđa i kukovi padaju, pa se fokusiram na držanje svoje jezgre u zraku tako da stišćem trbuh kao da očekujem udarac u njega.
9. dan: Radim plank uz YouTube video o vježbanju umjesto brojača. Prolazi 20 minuta i shvaćam da i dalje ležim na podu u svojoj odjeći za vježbanje.
10. dan: Pet solidnih minuta planka odrađeno prije jutarnjeg tuširanja.
11. dan: Stišću me obaveze, posao i rokovi i vježbanje mi je zadnja stvar na pameti. Zaboravila sam na plank.
12. dan: Opet sam zaboravila. Shvaćam kako je ponekad pronalazak vremena za vježbanje luksuz. Nije mi na vrhu ljestvice prioriteta.
13. dan: Sjetila sam se, ali mi se nije dalo. Osjećam se krivo radi toga.
14. dan: Zašto sami sabotiramo svoje navike vježbanja? Ovo je pravo pitanje. Dan ima 1440 minuta, a meni treba samo 5 za plank. Umjesto toga, provela sam barem pola sata podsjećajući da ga ne smijem zaboraviti. I onda sam zaspala.
15. dan: Odlučna sam da nadoknadim sve što sam zeznula. Spuštam se na pod i plank mi je opet težak.
16 dan: Ne da mi se. Ne da mi se i gotovo.
17. dan: Ne radim plank i shvaćam nešto novo o sebi. Kad se osjećam prisiljeno da radim nešto, vrlo brzo me to posve odbija. Zbog toga mi se 5 minuta planka ne čini kao izbor, već kao posao koji moram odraditi.
18. dan: Plank mi se danas čini kao pranje suđa ili iznošenje smeća. Pitam se bi li se osjećala drugačije da prilagodim svoj cilj i izdržim u planku dulje odjednom, nego 5 puta na dan po minutu. No, odbacujem to i odlučujem se držati mog prvotnog plana.
19. dan: Ozlijedila sam se i ne mogu ni trčati, a trčanje je temelj svake moje vježbe. Govorim si kako moram nastaviti s plankom da mogu biti koliko toliko fit kad noga bude bolje i vratim se trčanju.
20. dan: Osjećam se pozitivno i radim plank s podizanjem nogu i druge teže varijacije. Pravi sam stroj!
21. dan: Nakon cijelog dana sastanaka, preumorna sam i opet zaboravljam.
22. dan: Plankovi obavljeni.
23 dan: Opet odrađeni!
24. dan: Danas su mi bili lakši nego ikad prije, osjećam se snažnije.
25. dan: Ležim u krevetu, san me obuzima i shvaćam - zaboravila sam! Ali, ovaj put izlazim iz kreveta i odrađujem.
26. dan: Gledanje kalendara me rastužuje kad pomislim da ću uskoro završiti s ovim 30-dnevnim izazovom, a opet zahvalna što mi neće visjeti nad glavom. Iako su izazovi izuzetno korisni u održavanju redovitog napretka, čini mi se da nisam imala puno od toga za sebe (osim pisanja ove priče, naravno). Da sam uvela prijatelja da ih radi sa mnom, mogli bismo se međusobno bodriti. Nedostajala mi je ta motivacija.
27. dan: Pokušavam plank sa sklekom. Teški su, ali i zabavni. Nedostaje mi trčanje.
28. dan: Pet minuta planka mi prolazi užasno brzo.
29. dan: Odradila sam ih bez problema.
30. dan: Pobjeda! Plankom do pobjede.
Nije svaki dan bio uspješan. Ponekad sam zaboravila, ponekad markirala, ali sve u svemu odradila sam izazov, a najveća je lekcija koju sam naučila da se okolnosti mijenjaju svakog dana. Zbog toga svaki dan treba tretirati kao jednu malu priliku, šansu za pobjedu nad mikro ciljevima. Ako propustiš jedan dan, nema veze, možeš opet pokušati sljedeći. Poanta nije bila dobiti pločice na trbuhu, već izazvati sebe na neku vježbu koja je izvan moje zone komfora i na to sam ponosna. Što je najbolje, mislim da ću plank ipak odraditi i sutra, ne zato što moram, već zato što želim.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
