Prvi tjedan vježbanja: Trening cijelog tijela za što bolji rezultat

Trening za skladno tijelo

Kako bi se u kraćem razdoblju što prije postigli željeni rezultati, važno je trenirati tijelo kao cjelinu. 
Upravo je to ideja funkcionalnog treninga kojim se priprema tijelo za ljeto. Osim što troši masno tkivo i oblikuje mišiće, korištenjem više mišićnih skupina u jednoj vježbi trening uvježbava tijelo za lakše i spretnije funkcioniranje u svakodnevnom životu.

Drugim riječima, mišići se treniraju uravnoteženo, pa tijelo postaje skladnije te lakše i bezbolnije obavlja ‘zadatke’ poput saginjanja, podizanja tereta i slično, navodi Bruno Knežević, dipl. kineziolog i koordinator trenera u fitness centru Forma.

Kako nije obvezna uporaba rekvizita nego se vježbe izvode pod opterećenjem težine vlastita tijela, funkcionalni trening moguće je prilagoditi svima - rekreativcima i naprednim sportašima.

Iz istog je razloga takav način vježbanja vrlo praktičan, odnosno može se izvoditi kod kuće, u prirodi ili drugdje.

- Vježbe se često izvode bez pauze, na vremensko štopanje, jedna za drugom. Nakon završenog seta vježbi slijedi jednominutna pauza, a zatim se ciklus ponavlja još nekoliko puta - objašnjava trener. 

Bruno Knežević, dipl. kineziolog i trener fitness centra Forma

Vježba se triput na tjedan

Trening ćemo početi jednostavnijim vježbama te s vremenom napredovati k onim težima i naprednijima. Predstavljeni niz vježbi radit ćemo u serijama, a cjelokupni će trening trajati 30 minuta i trebalo bi vježbati dva, tri puta na tjedan. Za brže rezultate uz njega je preporučljivo baviti se aerobnom aktivnošću prema izboru (brzo hodanje, trčanje, bicikl) još barem jedanput ili dvaput na tjedan u trajanju od minimalno 20 minuta. 

Prvi tjedan vježbanja 

Vježbe ponavljajte jednu za drugom, bez pauze. Napravite tri ciklusa vježbi, a između svakog seta vježbi pauzirajte minutu 

1. Zagrijavanje - 90 sekundi
Kako biste se zagrijali za trening, minutu i pol trčite na mjestu. 

2. Čučanj - ponavljate 30 sekundi
Stanite u raskoračni stav malo širi od širine kukova. Prebacujući težinu na pete, spustite se u sjedeći položaj. Vježba najviše opterećuje mišiće nogu.

3. Iskorak - ponavljajte 30 sekundi
Zakoračite unatrag i spustite se do položaja u kojem je prednja noga pod pravim kutom. Vratite se u početni položaj pa zamijenite nogu. Najviše rade noge i guza. 

4. Trbušnjaci - 30 sekundi
Podignite noge tako da tijelo čini pravi kut. Ispružite ruke u visini prsa te izdahom odvojite lopatice od poda, a udahom se ponovno spuštate na pod. Tako se najviše trenira skupina trbušnih mišića. 

5. Sklek - 30 sekundi
Oslonite se na koljena, ruke su na podu postavljene malo šire od ramena. Spustite se prema podu šireći prsni koš i spajajući lopatice. U vježbi najviše sudjeluju mišićne skupine prsa, leđa, ramena i ruku.

6. Izdržaj i bočni izdržaj - svaki po 30 sekundi
A) Laktovi pod ramena, svakim izdahom povlačite pupak prema kralježnici aktivirajući mišiće cora (trbuha). 

B) Donja noga savinuta pod pravim kutom, kuk odvojen od poda, povlačite pupak prema kralježnici.