Umor i vrtoglavice česti su kod proljetnog umora, no učinkovito ga se možete riješiti pojačanim dozama C vitamina i namirnicama niskoga glikemijskog indeksa
RECEPTI ZA ENERGIJU
Zbogom proljetnom umoru uz šetnju i smoothie od brokule
Dugo očekivane tople zrake sunca mnogi ljudi, osobito oni podložniji utjecaju meteoroloških prilika na zdravlje i raspoloženje, dočekuju pod okriljem više ili manje izraženih neugodnih tegoba, poput konstantnog umora, manjka koncentracije i energije te povećane potrebe za odmorom.
- Riječ je o sindromu proljetnog umora, zdravstvenom poremećaju koji udružen s pratećom razdražljivošću i bezvoljnošću, ponekad i depresijom, značajno smanjuje radnu sposobnost pojedinca. Proljetni umor ne obara u postelju, ali utječe na kvalitetu života te slabeći obrambenu snagu organizma priprema teren za razvoj drugih bolesti, osobito respiratornih infekcija - objašnjava nutricionistica Sandra Krstev Barać iz Vitaminoteke. No što uzrokuje proljetni umor?
- Iako se ne može sa sigurnošću reći, danas se sve češće spominju hormoni kao uzročnici. Naime, tijekom zime, kad su dani kraći, a noći dulje, i kad danju često nedostaje sunca, to otežava stvaranje dovoljno hormona serotonina, odgovornog za osjećaj sreće i zadovoljstva. Kad manjka serotonina, koji podiže i čini nas kreativnijima, hormon koji u tim danima prevladava je melatonin, odgovoran za to da više spavamo. A sad s dolaskom toplijih i sunčanijih dan događa se suprotno. Više sunca znači i više serotonina, a manje melatonina, a naše tijelo, sve dok se ne navikne na ovaj hormonalni preokret - reagira umorom. Dobra vijest je da proljetni umor ne traje tako dugo te kad se razina serotonina u tijelu stabilizira, i naše raspoloženje i energetski status brzo se vraćaju u normalu - objašnjava dr. Lejla Kažinić Kreho, magistrica kliničke nutricije s Kings College London, Institute of Dunn Cambridge University, te voditeljica nutricijsko dijetetskog savjetovališta Nutrimen.
Proljetni umor karakteriziraju psihološki i fiziološki simptomi, poput malaksalosti, pospanosti, vrtoglavice te čestih glavobolja i migrena. Poneki osjete i bolove u zglobovima, neki imaju probleme sa snom, iritabilnost te se općenito osjećaju umorno i teško im je obavljati svakodnevne obaveze.
- Zimski dani mnoge ljude uspavaju te nisu baš skloni odlascima u teretanu ili bavljenju nekim drugim sportom. Često je i kalorijski unos povećan zbog potrebe za nadoknadom energije, ali ako izbor pada na rafiniranu i masnu hranu, dodatno se komplicira prilagođavanje tijela na uvjete prelaska iz jednog godišnjeg doba u drugo. I to je i razlog zašto mnogi simptome proljetnog umora osjete jače nego drugi - naglašava dr. Kažinić Kreho.
Općenito, proljeće je godišnje doba kad najčešće dolazi do temperaturnih promjena tijekom dana. A svaki put kad se temperatura mijenja, odnosno poraste, dolazi do pada krvnog tlaka, a to uzrokuje pospanost i osjećaj letargije.
- Trebalo bi izbjegavati masnu hranu i rafinirane namirnice, bilo slatke ili slane, jer mnogi sad baš zbog umora posežu za njima. Međutim, one kratkoročno podižu energetski nivo, no vrlo brzo ponovno se možete osjetiti umorno, a pogoršat će se i drugi znaci proljetnog sindroma. Masnoj hrani, odnosno onoj zasićenoj masnim kiselinama potrebno je dulje da se probavi te se tako osjet umora još više pojačava. Minimizirajte stoga unos ‘junk’ hrane, kao i sve hrane pržene u dubokom ulju pa umjesto toga birajte grilano meso s dosta povrća kuhanog na pari ili rižom. Ako ste ovisnik o brzoj hrani - ne morate je se odreći - kaže Lejla Kažinić Kreho.
Možete napraviti hamburger od graha uz dodatak krumpira pećenih u pećnici, a nema razloga da uza sve to ne dodate i majonezu, naravno onu koju sami napravite od jogurta i senfa. I dalje ćete uživati u omiljenom obroku, ali na drugačiji način. A iznenadit ćete se koliko vam ovako spremljen obrok može ne samo zadovoljiti želju za hranom koju ste dosad navikli jesti, nego će vas dodatno energizirati i umanjiti simptome proljetnog umora.
Savjeti nutricionistice Sandre Krstev Barać:
• Boja proljeća je šareno - stoga obogatite svoj jelovnik svim bojama s tržnice.
• Ne zaboravite na žitarice poput ječma i mahunarke poput leće koje su odlične za pročišćavanje organizma.
• Na tržnici potražite mladi luk i hren te mladi češnjak – snažne neprijatelje viroza i prehlada.
• Svakodnevno doručkujte jer će vam kvalitetan doručak dati energiju potrebnu za obavljanje dnevnih obaveza
• Jedite lagano i malo, ali često.
• Pijte dovoljno tekućine, prvenstveno vodu i nezaslađene biljne čajeve.
• Povrće pripremajte što kraće kako bi vrijedne tvari ostale očuvane.
• Tople povrtne juhe su pravi način za podizanje energije, a pomoći će i sokovi od svježeg voća i povrća.
• Krećite se što više i dišite duboko.
Šetnje i trčanje podižu energiju, no ne zaboravite uzimati i tekućinu
Tjelovježba će pomoći u povećanju razine energije, jačanju cirkulacije krvi prema mozgu, boljem snu i većem samopouzdanju. A koja je tjelovježba dobra? Bilo koja, naročito ako proteklih mjeseci niste vježbali - od lagane šetnje do trčanja i vožnje bicikla. Važno je da se pokrenete. Ne zaboravite unijeti od 1,5 do dvije litre tekućine, najbolje vode, koja će pomoći u regulaciji tlaka, kaže nutricionistica Lejla Kažinić Kreho.
Pripravci su prva pomoć i kad nastupi umor
Proljeće je i doba kada je našem imunološkom sustavu potrebna dodatna potpora, stoga se posezanje za vitaminsko-mineralnim preparatima nameće kao učinkovit način borbe protiv umora. Mogu poslužiti i kao prva pomoć kada simptomi već nastupe, kaže nutricionistica Krstev Barać.
Simptomi ne bi trebali trajati dulje od 3 tjedna
Čini se da su ljudi kojima varira krvni tlak skloniji simptomima proljetnog umora, a isto vrijedi i za one koji se lako uznemire. Ako simptomi proljetnog umora potraju dulje od tri tjedna, otiđite liječniku, savjetuje dr. Lejla Kažinić Kreho.
Žitarice, voće i povrće odlični za pravilnu probavu
Prehrana bazirana na cjelovitim žitaricama, voću i povrću tijelu osigurava vlakna neophodna za pravilan rad probavnog sustava te rast tzv. dobrih crijevnih bakterija, kaže nutricionistica Krstev Barać.
Hrana protiv iscrpljenosti
Budući da često ističem kako je hrana oružje protiv mnogih bolesti, s obzirom na simptome karakteristične za proljetni umor, sasvim je logično da je hrana kojoj sad moramo dati prednost hrana koja nas čini energičnijima i aktivnijima.
Odličan je izbor hrana nižega glikemijskog indeksa jer ona nakon konzumacije postupno otpušta šećer u krv što produljuje ne samo osjećaj sitosti, nego i naše energije, objašnjava dr. Lejla Kažinić Kreho. Ono što bi se ovih dana češće trebalo naći na jelovniku je hrana bogata biljnim vlaknima, poput leće, smeđe riže, slanutka, a unos dobrih esencijalnih masnoća osigurat će vam avokado, lanene i sezamove sjemenke.
Kao jednostavam obrok, nastavlja, koji će itekako biti odličan borac protiv umora je, primjerice, varivo od leće uz zdjelu basmati riže i zelena salata s avokadom začinjena lanenim uljem. Ako niste ljubitelj ljute hrane, sad ne bi bila loša ideja da ipak malo jelo začinite s čili papričicama jer potiču proizvodnju endorfina, jednog od hormona sreće koji nas oraspoloži. Svakako da ne smijemo zaboraviti unos proteina, ali neka proteinski izbor čine riba, jaja, nemasna puretina, a naročito plava riba koja bi se trebala barem dva puta tjedno naći na vašem tanjuru. Uživajte i u voću i povrću čiji se izbor svaki dan sve više povećava.
- Naše tržnice u rano proljeće nude mnoštvo namirnica za obnovu metabolizma. Tako će simptomi proljetnog umora ubrzo nestati nakon što se u prehrani nađe zeleno lisnato povrće, poput salate, blitve, špinata ili kelja, zatim rotkvice te mlade artičoke i brokule, divlje šparoge i mladi bob - naglašava nutricionistica Sandra Krstev Barać.
Smatra i kako umor može potaknuti, prije svega, jednolična zimska prehrana lišena neophodnih vitamina – prvenstveno vitamina C i minerala. Upravo zbog manjka vitamina C smanjena je iskorištenost kisika u stanicama i tkivima, a istodobno dolazi do slabljenja imunološkog sustava.
- Prvi korak u borbi protiv proljetnog umora je povećani unos vitamina C u organizam putem lokalno uzgojenog voća i povrća. U rano proljeće to nije lak zadatak, osobito kad je riječ o voću, jer najbolji predstavnici voća bogatog vitaminom C, poput jagoda, stižu na naše tržnice tek u svibnju. Nasreću, dostupno nam je citrusno voće koje će vrlo učinkovito zadovoljiti povećane potrebe za ovim vitaminom - naglašava Krstev Barać. Od minerala čiji je adekvatan unos od osobite važnosti u stanjima iscrpljenosti, umora i stresa treba istaknuti magnezij. Unosom mahunarki, poput graha, graška ili soje, zatim integralnih žitarica, orašastog voća i čokolade s visokim sadržajem kakaovca organizmu ćete osigurati dovoljno magnezija za hvatanje u koštac sa simptomima proljetnog umora. U stimulaciji posrnulog imuniteta važnu ulogu ima i željezo.
Poznato je da deficit željeza i anemija narušavaju tjelesne aktivnosti, uzrokujući umor i letargiju, smanjuju radne sposobnosti, usporavaju misaone procese te smanjuju rezistenciju na različite infekcije, stoga je u prehranu poželjno uključiti namirnice bogate željezom, poput mesa, ribe, mahunarki, ali i tamnozeleno lisnato povrće. Imajući na umu da blitva, kelj i špinat kao predstavnici tamnozelenog lisnatog povrća rastu upravo u proljeće, a ujedno sadrže i vitamin C neophodan za apsorpciju željeza, uistinu se mogu smatrati pravim saveznicima u borbi protiv proljetnog umora.
Vitamini skupine B i željezo
Adekvatan unos vitamina B skupine sadržanih u mesu, ribi, integralnim žitaricama, mahunarkama i pšeničnim klicima može biti od koristi u prevladavanju bezvoljnosti i melankoličnog raspoloženja povezanog s proljetnim umorom. Vitamini B skupine imaju i važnu ulogu u oslobađanju energije iz hrane, a ujedno pridonose normalnoj funkciji živčanog sustava.
Za energiju trebaju ugljikohidrati
Kako biste otjerali umor i bezvoljnost, prehranu biste trebali bazirati na ugljikohidratima. Pritom prednost imaju složeni ugljikohidrati kakve nalazimo u cjelovitim žitaricama i proizvodima od cijelog zrna žita, krumpiru i tjestenini jer uzrokuju dugotrajno povećanje razine šećera u krvi što znači i više energije. Takva prehrana podiže i razinu hormona serotonina.
Energija iz kuhinje nutricionistice Sandre Marić Bulat:
Povrtni rižoto s piletinom
Sastojci: 2 batka i zabatka, 1/2 crvene paprike, poriluk, tikvica, 2 šalice integralne riže, sol, papar, bosiljak, korijander; kuhana cikla, žlica hrena, ocat, maslinovo ulje
Priprema: Poriluk i papriku narežite i popržite na luku. Dodajte batak i zabatak te malo pirjajte. Podlijte vodom pa, kad je napola skuhano, dodajte narezane tikvice. Začinite solju i paprom te bosiljkom, a pred kraj i nasjeckanim korijanderom. Rižu posebno skuhajte u slanoj vodi pa poslužite s umakom te salatom od cikle i hrena.
Aromatične srdelice u marinadi od limuna
Sastojci: 1/2 kg srdelica, limun (sok i korica), 1/2 glavice mladog kupusa, 2 češnja mladog češnjaka, 1/2 kg mladog krumpira, maslinovo ulje
Priprema: Srdelice očistite i operite te kratko marinirajte u limunu i maslinovu ulju. Krumpir ogulite i lagano zgnječite pa dodajte kupusu. Srdele stavite na vatru da zakuhaju, pa kuhajte još 5 - 10 minuta, ovisno o veličini. Pustite da se ohlade i spremite u hladnjak. Krumpir skuhajte u ljusci, a kupus skuhajte na pari ili u vodi. U drugoj posudi na malo maslinova ulja lagano prepržite češnjak, pa dodajte kupus i pirjajte nekoliko minuta.
Smoothie od brokule
Sastojci: cvjetovi sirove mlade brokule, mrkva, mlada korabica
Priprema: Sve sastojke ubacite u blender pa smiksajte i pijte svježe.
Hladna salata od leće i amaranta
Sastojci: 2 šalice kuhane leće (može i iz konzerve), 1/2 šalice amaranta, paprika, ostalo povrće po želji (zelena salata, kuhana brokula), sol, papar, maslinovo ulje, limunov sok, češnjak po želji
Priprema: Amarant skuhajte u blago zasoljenoj vodi. Kad se ohladi pomiješajte s lećom i ostalim narezanim povrćem. Sve začinite solju i paprom te obilno zalijte maslinovim uljem i dodajte češnjak. Ohladite u hladnjaku i poslužite s malo nasjeckana peršina.
Kajgana sa špinatom
Sastojci: 2 jaja, 1/2 šalice sjeckanog i blanširanog špinata, sol, papar, žlica maslaca, šnita raženog kruha, nekoliko rotkvica
Priprema: Rastopite maslac pa kratko popržite špinat, a zatim dodajte umućena jaja. Začinite i poslužite uz očišćene rotkvice i kruh po želji.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
