U kakvoj ste formi? Pet fitness testova u samo pet minuta...

Fitness testovi magistre kineziologije Ane-Marije Jagodić-Rukavine ujedno su i vježbe za popravljanje rezultata koje možete izvoditi kod kuće. Testom snage dubokog mišića trbuha procjenjuje se snaga dubokog, najčešće preslabog sloja trbuha.

- Duboki mišić trbuha Transversus abdominis (TVA) stabilizator je donjeg dijela kralježnice i najvažniji mišić koji čuva organe te je odgovoran za bolna leđa ako je slab. Ovaj test pokazuje koliko taj mišić štiti unutarnje organe. Što je zdraviji i snažniji, to su organi i leđa zaštićeniji. Ako je mišić u dobrom stanju, automatski su i leđa - kaže Jagodić-Rukavina, inovatorica Body tehnike iz PBS Centra sportske izvrsnosti.

Ako su rezultati testa loši, svaki dan vježbajte uvlačenje pupka prema kralježnici i s vremenom će vam se povećati snaga. Kondiciju pak možete testirati skokovima nakon kojih se čita tekst. Ako ga ne možete normalno pročitati na glas, skačite svaki dan - prvi dan deset sekundi pa probajte pročitati isti tekst, a svaki drugi dan povećajte vrijeme za dvije sekunde i opet čitajte - dok se kondicija ne popravi, kaže magistra.

- Kod klasičnih vježbi za donje trbušne mišiće ljudi često ne osjete da zbog slabih “trbušnjaka” pregibanje iz kuka preuzima kuk. Da biste to izbjegli, izvedite test (br. 3) koji testira snagu trupa i kuka. Ako ni pod 90 stupnjeva ne možete ispružiti noge, stražnja loža mišića vam je slaba. U tom slučaju vježbajte pretklon (br. 4) kojim ćete jačati mišiće leđa, a kojim možete provjeriti u kakvom su oni stanju.

- Ako su rezultati pretklona loši, radite vježbu s prstima isprepletenima iza leđa - test (br. 5) koji također pokazuje držite li se pravilno jer ga ljudi s lošim držanjem i zatvorenim ramenima ne mogu uspješno odraditi. Ako je rezultat loš, svaki dan ispreplićite prste iza leđa, u sjedećoj ili stojećoj poziciji, dok se ramena ne opuste. Testirati se korisno na početku svakog godišnjeg doba da pratite kako se tijelo mijenja.

Test snage dubokog mišića trbuha 

Lezite potrbuške te postavite jedan dlan pod trbuh u razini pupka, a drugi dlan pod čelo. Udisajem napušite trbuh, a izdisajem pokušajte što je moguće više odlijepiti pupak od dlana bez da aktivirate druge mišiće. Ostatak tijela mora biti nepomičan. Normalno dišite i održavajte odvojen pupak od dlana minimalno 10 sekundi.

Testirajte kondiciju

Čučnite dodirujući dlanovima pod i skočite visoko u zrak opruženih ruku iznad glave i nogu, odvajajući stopala od poda. Skačite tako bez prekida 20 sekundi. Odmah nakon izvedenog testa čitajte na glas sljedeće rečenice: “Testiram svoju kondiciju. Ako mogu pročitati ovaj tekst kao i inače, bez ikakvog dubokog disanja, moja kondicija je odlična.

Ako čitam ovaj tekst isprekidano udišući i izdišući, ali sam ipak u mogućnosti dovršiti tekst na glas, moja razina kondicije je prosječna. Ali Ako trebam uzeti pauzu 30 sekundi i potom nastaviti čitati na glas, moja je razina kondicije loša”.

U kakvoj su vam formi mišići trupa

Legnite na leđa i jednu ruku postavite iza leđa, otprilike u ravnini pupka. Podignite noge okomito u odnosu na podlogu, leđima pritisnite ruku na pod pa uz isti pritisak na ruku polagano spuštajte noge. Zaustavite se kad se pritisak na dlan počne smanjivati, odnosno kad se donji dio kralježnice počne odizati.

To je znak da kuk preuzima slabost trbuha. Prosječno je ako možete podići noge pod kutem od 90 stupnjeva i zadržati ih tako pružene dok nabrojite do 10. Dobro je ako ih možete spustiti niže, na 45 stupnjeva i zadržati 10 sekundi, a odlično ako ih možete spustiti na 15 stupnjeva i zadržati 10 sekundi. 

Testirajte stanje leđa

Sjednite spojenih i opruženih koljena te zategnutih prstiju stopala prema sebi. Prekrižite prste na rukama i postavite ih iza glave. Udisajem izdužite kralježnicu, vrat i glavu te zategnite mišiće leđa i trbuha. Izdisajem zadržavajte trup izduženim i ravnim te se pokušajte maksimalno pretkloniti naprijed bez da savijete kralježnicu. Pretklonite se što dalje možete otvorenih laktova. 

Što najbolje opisuje vašu izvedbu:

Provjerite koliko se pravilno držite

Sjednite ispruženih i spojenih nogu. Iza tijela isprepletite prste. Laktovi su izravnati, a dlanovi usmjereni prema unutra. Odvajajući ruke od tijela, pokušajte polagano stisnuti mišiće stražnjeg dijela ramena, tricepse i područje između lopatica. Najvišu točku zadržite dvije sekunde.

Dok izvodite test, ne zabacujte glavu unatrag. Loše je ako se uopće ne možete uhvatiti iza leđa, prosječno ako se uhvatite i odignete šake 15 stupnjeva od tijela, dobro ako odignete šake za 30 stupnjeva, a odlično ako ih odignete za 60 stupnjeva.