Super trening: Pronađi idealnu spravu i vježbaj kod kuće

Bez obzira na to je li riječ o sobnom biciklu, orbitreku ili traci za trčanje, načela treninga su ista: treba napraviti velik broj ponavljanja mišićnih kontrakcija kako bi se podigao broj otkucaja srca, objašnjava magistra kineziologije Andrea Valušek. 

Svaka od tih sprava ima prednosti i nedostatke (ljudi s bolovima u koljenima ne bi trebali vježbati na traci za trčanje), no na svakoj možete napraviti jedan od najboljih treninga za mršavljenje, takozvani intervalni trening. Kako? 

Nakon zagrijavanja izmjenjujte intervale jakog i slabog pedaliranja ili bržeg i polaganijeg trčanja ili hodanja. 

- Sobni bicikl idealan je za starije ljude jer je jednostavan za korištenje. Također, ima prednost nad trakom za trčanje jer zauzima manje prostora, a dok pedalirate, možete gledati TV što se kod trčanja ne preporučuje jer možete izgubiti koncentraciju i pasti. No u odnosu na sobni bicikl i orbitrek, trčanje na traci ‘izgori’ najviše kalorija - kaže Valušek. 

Kako biste od kućnog treninga dobili maksimalnu korist, vožnju na sobnom biciklu ili trčanje na traci nadopunite treningom snage, i to tako da dva, tri dana na tjedan trčite ili biciklirate, a dva, tri dana u tjednu radite vježbe snage. Idealno bi bilo kada biste vježbali barem pola sata pet, šest puta na tjedan. - Kućni trening snage treba početi zagrijavanjem. Za zagrijavanje se rade aerobne vježbe kojima se tempo postupno pojačava. Možete početi laganim hodanjem u mjestu, zatim trčati u mjestu pa raditi skokove poput ‘jumping jack’, a možete i desetak minuta laganijim tempom voziti bicikl ili hodati na traci. Slijedi razgibavanje svih zglobova: radite kružne i polukružne pokrete vrata, ramena, kukova, koljena i stopala. Potom možete napraviti statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavate oko 15 sekundi. Zagrijavanje bi trebalo trajati između 10 i 15 minuta - savjetuje Valušek. Potom slijedi glavni dio treninga. 

- U stanu odredite četiri lokacije na kojima ćete izvoditi vježbe; to su takozvane postaje. Na svakoj postaji napravite jednu vježbu i bez pauze prelazite na drugu. Svaku postaju odrađujemo ili po minutaži ili maksimalnom broju ponavljanja. Nakon svakoga kruga slijedi pauza od minute pa se prelazi na drugi krug. U prvom krugu možete odraditi sklekove, duboki čučanj, trbušnjake te leđnjake. Odmorite se minutu pa prijeđite na drugi krug: uski sklekovi, polučučanj, trbušnjaci koji uključuju podizanje nogu te podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje. Odmorite minutu i prijeđite na treći krug: široki sklekovi, iskorak prema naprijed, sklopka te leđnjaci. Odmorite se dvije minute te se istegnite - savjetuje kineziologinja Valušek.  

Samomotivacija je jedina mana biciklu

Prednosti sobnog bicikla su u tome što ga mogu voziti i ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom kojima se trčanje na traci za početak ne preporučuje zbog opterećenja za zglobove. No nedostatak je jednoličnost zbog koje je teško održati motivaciju. 

Vježbanjem na orbitreku manje se opterećuju zglobovi

Imate li problema sa zglobovima, posebice koljenima, idealan izbor za vas mogao bi biti orbitrek jer vježbanjem na njemu manje opterećujete zglobove. No s obzirom na jednoličnost vježbanja na orbitreku poput vožnje sobnog bicikla, mogli biste brzo odustati ako se ne motivirate dovoljno.

Trening na traci za trčanje može biti raznolik - slobodno se igrajte

Prednost trake za trčanje je u tome što vam omogućava da svaki trening bude drukčiji: možete hodati, trčati, povećavati nagib, imati dojam da hodate po uzbrdici, a možete se i igrati s brzinama. No na njima sve namještate pomoću sofisticiranih programa, zahtijevat će i održavanje, što je dodatni trošak.

Dok bicikliraš, "pamti" brzinu i "potrošnju"

Magnetni sobni bicikl Jetstream JC-2000 ima osam stupnjeva otpora. Ima opcije: timing, brzina, udaljenost, potrošnja kalorija... Na Mondo.hr stoji 1099,99 kn.