Savjeti za vježbanje kod kuće: Napokon nešto što zbilja djeluje

S teretanama koje su diljem svijeta zatvorene, milijun ljudi oslanja se na kućne treninge kako bi održali ili se vratili u formu. Ali koji je najbolji način da maksimalno iskoristite vježbu? Na to je pitanje voditeljica Mehreen Baig pokušava odgovoriti u BBC-jevom dokumentarcu 'Istina o ...postajanju fit kod kuće'.

Mehreen je razgovarala sa stručnjacima za zdravlje srca, kondiciju i fiziologiju kako bi otkrili najučinkovitije načine vježbanja bez odlaska u teretanu.

POGLEDAJTE VIDEO: Kondicija bez teretane

Pokretanje videa...

01:15

Kako biti fit | Video: 24sata/pixsell

Možda iznenađujuće, Mehreen otkriva da je za izgradnju mišića potrebno samo šest minuta vježbanja tjedno, a rečeno joj je da trake otpora, koje koštaju oko 40-ak kuna u supermarketu, pokreću rast mišića više od teških bučica. Također, otkrila je kako njen omiljen set vježbi 'za okruglu guzu' i nije najbolji prečac do željene figure, piše Daily Mail.

I 6 minuta tjedno znači

Studije pokazuju da čak i nekoliko minuta naprezanja mišića pokrenuti oslobađanje molekula proteina koji im pomažu u povećanju veličine i snage.

- Morate imati što više ponavljanja, sve dok više ne možete, čak i ako je to samo jedna vježba - kaže profesor Jason Gill, stručnjak za zdravlje srca sa Sveučilišta u Glasgowu.

Dobro je poznato da su vježbe za jačanje, poput dizanja bučica, sklekova ili čučnjeva, dobre za naše cjelokupno zdravlje i povezane s duljim životom, ali koliko je dovoljno? Prema istraživanju prof. Gilla, odgovor je, jednostavno, sve dok ne morate prestati.

Na temelju dokaza, prof. Gill objašnjava da je potpunim početnicima vježbanje svake glavne mišićne skupine u tijelu samo jednu minutu tjedno dovoljno za povećanje snage, a povezano je s blagodatima za zdravlje srca i pluća, kao i dugovječnost. To je ukupno samo šest minuta tjedno - vježbanjem mišića na nogama, prsima, trbuhu, leđima, ramenima i rukama. 

Uostalom, većini ljudi ta minuta naporne vježbe ne zvuči tako puno, odnosno motivira ih na izazov te povećanje trajanja treninga.

Zamijenite girije i bučice trakama

Trake otpora okreću više rasta mišića čak i od najteže bučice, prema istraživanju Tonyja Kaya, profesora biomehanike sa Sveučilišta Northampton. Prof Kay koristi senzore na rukama koji mjere električnu aktivnost u mišićnim vlaknima i prenose informacije natrag na računalo.

To ukazuje na to koliko mišić radi - i rastu li nova vlakna. Voditeljica Mehreen je provela eksperiment, izvodeći niz biceps vježbi s bučicama od 5 kg, nakon čega slijedi isti broj ponavljanja pomoću trake otpora, omotavajući je oko ruke za maksimalnu napetost.

Analiza je pokazala da prema kraju rutine postoji više električne aktivnosti s opsezima otpora. Promjena mišića događa se u drugom dijelu pokreta, kada se ruka spušta, a bicep i dalje ostaje zategnut, objašnjava prof. Kay. Ali mišić ruke se brzo umara kada se koristi bučica. Istezanje u pojasu otpora olakšava kontrolu zadržavajući napetost.

PREPOZNAJTE IH Oprez! 8 znakova da se premalo krećete i time riskirate bolesti

15 minuta HIIT treninga tjedno za vidljive rezultate

Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, postao je još popularniji tijekom lock downa zahvaljujući tome kako je jednostavno odraditi ga u vlastitom dnevnom boravku.

HIIT uključuje kratke intervale iscrpljujuće kardio vježbe, poput trčanja ili skakanja, isprekidane istom količinom vremena za odmor. Dokazano je da povećava kondiciju vašeg srca i pluća, smanjuje tjelesnu masnoću i poboljšava kontrolu šećera u krvi.

Pa je li to najbolji način vježbanja aerobika kod kuće? Što se tiče dobrobiti za vaše srce i pluća, HIIT i trčanje vjerojatno su prilično slični, kaže Beth Phillips, stručnjakinja za kliničku fiziologiju sa Sveučilišta u Nottinghamu.

-No, jedna od blagodati HIIT-a je ta što se može raditi i u natrpanom dnevnom rasporedu, tako da mnogi HIIT treninzi traju samo 15 minuta, dok biste možda trebali trčati 45 minuta - ističe.

I ne trebate ih raditi previše da biste vidjeli prednosti, kaže dr. Phillips. Napravili smo istraživanje i otkrili smo da kada smo imali sedam intervala u odnosu na pet intervala, ali na malo većem intenzitetu, pet intervala je bilo bolje. Intenzitet je ključan da biste mogli vidjeti prednosti s HIIT-om.

Jedno je istraživanje pokazalo da trebate raditi samo 15-minutne intervale tjedno (dakle jedan trening od 30 minuta) da biste počeli bilježiti značajne zdravstvene poboljšanja. A rezultate možete vidjeti za četiri tjedna.

Trening za određene skupine mišića nije dobar prečac do forme

Instagram je prepun influencera koji demonstriraju 'vježbe za trbuh' ili 'vježbe za guzu' koji obećavaju stvoriti željenu figuru u kratko vrijeme, posvećujući se samo jednom dijelu tijela.

No, dr. Phillips upozorila je da se na treninge ne gleda kao na prečac do kondicije i željenog izgleda.

- Toliko je drugih čimbenika koje treba uzeti u obzir. Genetika ima ogromnu ulogu; gdje su vam mišići i masti raspoređeni po tijelu, a tu je i prehrana - ističe.

Aplikacije za fitness te trackeri zbilja motiviraju i potiču na 'više'

Još jedno iznenađenje je otkriće programa da fitnes trackeri, za koje studije sugeriraju da se većina korisnika odriče nakon samo šest mjeseci, zapravo vrijede novac koliko košta njihovo preuzimanje. Studija predstavljena u emisiji obuhvatila je 100 dobrovoljaca kroz 12-tjedni program vježbanja. Pola je nosilo tracker, a pola nije.

Oni koji su vježbali s trackerom imali su u prosjeku dvostruko dulji trening te su trošili dvostruko više energije. Prema stručnjacima koji stoje iza studije sa Sveučilišta John Moores u Liverpoolu, fitness trackeri omogućavaju nositeljima da vide koliko se trude u stvarnom vremenu - njihov puls i sagorijevanje kalorija - što ih motivira da nastave dalje.

I nema potrebe za skupocjenim fitness satovima, jednostavan monitor pulsa, nošen oko zgloba i dostupan na mreži za oko 180 kuna, može imati isti učinak.

I joga pokreće srce

Dok se neke tjelovježbe, poput joge, smatraju treningom više usmjerenim na opuštanje i fleksibilnost, to nije jedino što oni rade. Naime, dr. Phillips objašnjava da se isti učinci mogu postići i s nekim oblicima joge - posebno Vinyasom i Ashtanga jogom, koji su brzi.

I NEUSPJEH SE BROJI Svaki dan je radio sklekove dok mišići ne popuste, oduševljen je

Ovo će biti dobrodošla vijest za osobe s smanjenom pokretljivošću koje žele vježbati. Prethodna istraživanja to potkrepljuju. Jedno američko istraživanje pratilo je više od 15.000 odraslih osoba s prekomjernom težinom tijekom četiri godine i otkrilo da su oni koji su redovito radili jogu kao glavni oblik vježbanja, u prosjeku su imali oko 6,5 kilograma manje na kraju studije.