Veća mišićna masa povećava sposobnost organizma da sagori masnoće što znači da ćete lakše ostati vitki dok starite, a povećavanje snage poboljšava i koštanu masu i pomaže poboljšati ravnotežu, kaže dr. Steven R. Bower
BRZE I JEDNOSTAVNE
Preporuka liječnika: Pet setova vježbi za sve one starije od 50
Bower napominje kako su ovo vrlo jednostavne vježbe, koje ciljaju glavne mišićne skupine i jačaju ključna područja koja imaju tendenciju slabljenja dok starimo. Preporučuje da ove vježbe radite jednom do tri puta tjedno.
Plank
Glavna mišićna vlakna imaju tendenciju da se skupljaju i postaju manje elastična dok starimo, što može dodatno opteretiti leđa, a ova vježba jedna je od najboljih koje možete učiniti kako biste zadržali jake mišiće.
Kako se radi:
Podlaktice stavite na pod s laktovima postavljenim ispod ramena, a ruke neka budu paralelne s tijelom u širini ramena. Zatvorite ruke u šake. Gurnite nožne prste prema podu i stisnite mišiće stražnjice kako biste stabilizirali donju polovicu tijela. Ukočite vrat i kralježnicu gledajući u pod ispred ruku. Pokušajte zadržati poziciju 20 sekundi.
Pas koji gleda prema dolje
Ovo je osobito dobro za mišića na obje strane tijela.
Kako napraviti:
Počnite na rukama i koljenima sa zglobovima izravno ispod ramena, a koljenima izravno ispod kukova. Raširite prste i ravnomjerno raspodijelite svoju težinu. Podignite stražnjicu prema stropu dok protežete noge bez savijanja koljena. Dovedite svoje tijelo u oblik naopakog "V". Zatim podignite desnu nogu, savijte desno koljeno i povucite ga prema trbuhu, a zatim prema čelu. Ispravite se i podignite nogu natrag prema stropu. Savijte koljeno i ovaj put ga dovedite prema trbuhu i na kraju prema desnom laktu. Ispravite nogu opet, a zatim dovedite koljeno prema lijevom laktu. Ponovite tri puta. Promijenite noge i ponovite.
Čučnjevi sa stolicom
S ovom vježbom ćete rastegnuti tricepse.
Kako napraviti:
Sjednite na čvrstu stolicu. Stavite dlanove na sjedalo, uz bokove, i gurajte stražnjicu prema naprijed dok ne padne sa stolice i podupirite svoju tjelesnu težinu rukama i nogama. Savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva. Savijte laktove prema natrag i polako spuštajte stražnjicu prema podu. Držite laktove uvučene. Povucite se prema gore sve dok ruke ne budu ispružene ravno, ali ne koristite noge za pomoć. Učinite 8 do 15 ponavljanja.
Vježbe bicepsa
Ojačajte bicepse, što će vam pomoći u samostalnosti i mobilnosti dok starite.
Kako napraviti:
Postavite otpornu traku ispod desnog stopala. Držite jedan kraj trake u svakoj ruci. Savijte laktove dok savijate ruke prema nadlakticama. Povucite za dvije sekunde, izdišući dok podižete traku, a zatim otpustite na tri sekunde. Pobrinite se da samo pomičete ruke, a ne i gornji dio tijela. Napravite šest ponavljanja, zatim prijeđite na lijevo stopalo i napravite još šest. Za dodatni izazov pokušajte stajati na jednoj nozi dok izvodite vježbe.
Čučnjevi
Čučnjevi su fantastičan način za jačanje nogu, stražnjice i mišića tijela odjednom. Pomažu u ravnoteži i fleksibilnosti kako biste spriječili padove povezane s godinama.
Kako napraviti:
Stojte sa stopalima na podu. Gurnite stražnjicu natrag i savijte koljena prema dolje u čučanj, ne dalje od 90 stupnjeva. Dok se spuštate, podignite obje ruke naprijed. Na najnižoj točki, stražnjica bi trebala ići put natrag, kao da ćete u sjesti, a težina bi trebala biti na petama, piše portal Prevention.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
