Pilates na kauču: Odradite svoj trening u samo nekoliko minuta

Ova petominutna pilates rutina radi na najdubljim trbušnim mišićima, poprečnim abdomenima, koji pomažu u potpori donjeg dijela leđa i jezgre. Ove vježbe također rade na unutarnjoj strani bedara i vanjskim bokovima, što pomaže u stabilizaciji i ravnoteži jezgre. Konačno, ostali mišići jezgre, poput onih koji se protežu duž kralježnice, regrutirani su kako bi održavali pravilnu formu dok ih vježbate na jastucima na kauču (za razliku od čvrstog poda).

POGLEDAJTE VIDEO: Joga u snijegu

Pokretanje videa...

01:44

Osječanka Bojana Muačević Gal, instruktorica joge koja objavljuje svoje gole fotografije na instagramu. | Video: 24sata/pixsell

Pilates pruža i značajno poboljšanje ublažavanja boli kod ljudi s kroničnom križoboljom, pokazalo je istraživanje. Prema studijama, pilates također pomaže u poboljšanju fleksibilnosti i stabilnosti trupa. Izvođenje temeljnih vježbi na pilatesu također dovodi tijelo u bolje držanje i pomaže u održavanju integriteta kostiju i zglobova u tijelu.

MALE KULINARSKE TAJNE Trikovi kako omekšati junetinu: Da postane mekana 'kao duša'

U nastavku pogledajte kako izvoditi vježbe na kauču.

Napomena: Vježbe izvodite isto kao na slikama samo ih radite na kauču umjesto na podu.

Žaba

Ova osnovna pilates vježba za trbuh pokazuje koliko izazovno može biti angažiranje trbušnjaka dok se noge kreću. Držite trbušne mišiće uključenima i održavajte položaj donjeg dijela leđa pritiskujući kauč. Nemojte zaviti donji dio leđa; ako se to dogodi, ispružite noge više umjesto da ih ispružate niže.

Ležeći na kauču na leđima, savijte koljena i podignite noge s kauča. S nogama pod kutom od 90 stupnjeva udahnite i pritisnite pete zajedno i otvorite noge tako da koljena budu usmjerena prema van široka poput vaših ramena - otprilike poput žabe. Izdahnite dok pritiskate noge naprijed i ravno, približavajući unutarnju stranu bedara i povlačeći bazu prema kauču. Udahnite dok savijate i otvarate koljena i vraćate se u početni položaj. Ponovite ovo 10 puta.

'Teaser' vježba

Mišići uz kralježnicu i poprečni trbuh naporno će raditi na stabilizaciji i uravnoteženju tijela u ovom položaju. Sjedeći na rubu kauča, savijte koljena prema prsima. Udahnite, čvrsto uvlačeći trbušnjake i polako se oslonite na trticu. Ispružite ruke ispred sebe u visini ramena i polako ih podignite prema stropu.

Zatim ispružite noge ravno ispred sebe ako ste u mogućnosti. Podignite ih prema stropu i uhvatite listove da noge budu stabilne dok izdišete. Polako savijte koljena i stavite ruke na koljena dok stopala stavljate na pod i udišete. Ponovite ovo 10 puta.

Biciklistički trbušnjaci

U ovoj vježbi želite osjetiti zatezanje na cijelom trbuhu dok zahvaćate ne samo poprečne trbušnjake, već i unutarnje i vanjske, dok radite biciklističke trbušnjake. Sjedeći na rubu kauča, stavite ruke iza glave. Napnite trbuh dok podižete desno koljeno i prekrižite lijevi lakat kako biste posegnuli prema desnom koljenu. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite s desnim laktom do lijevog koljena.

Za dodatni izazov, pokušajte nastaviti s ovom vježbom, tako da vam noge ne dodiruju tlo. Ponovite to po 10 puta sa svake strane.

Školjka

Tijekom izvođenja ove vježbe povucite trbuh prema kralježnici i držite leđa uspravno čak i dok se noga kreće.

Ležeći na boku na kauču, podignite gornji dio tijela rukom ili se naslonite podlakticu, držeći lakat izravno ispod podlaktice. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Otvorite gornje koljeno i nogu u oblik školjke, a zatim zatvorite. Ponovite ovo 10 puta.

STUDIJA DOBILA IG NOBELA Po obrvama možete prepoznati narcisa - obično su velike i guste

Dvostruko podizanje nogu u boku

Pomicanje obje noge odjednom izazovna je vježba za donji dio tijela, ali također uključuje i gornji dio tijela kako bi održao pravilnu formu i poravnanje. Osigurajte da se donji dio leđa i gornji dio tijela ne pomiču ponašajući se kao da vas netko udara po trbuhu tijekom cijelog pokreta.

Ležeći postrance, poduprite gornji dio tijela rukom ili naslonite podlakticu na kauč. Lagano podignite noge, držeći ih zajedno, i pomaknite ih naprijed prema prednjem kutu kauča. Povucite trbušnjake i stisnite unutarnju stranu bedara. Zatim podignite obje noge zajedno za otprilike metar iznad jastuka kauča dok izdišete. Udahnite i spustite noge. Ponovite ovo 10 puta.

Ovaj petominutni pilates trening može se odraditi i u krevetu ili na tradicionalnom joga ili pilates tepihu. Redovita praksa ove rutine pomoći će vam poboljšati držanje tijela, smanjiti bolove u leđima i ojačati srednji dio tijela, piše CNN.