Ovisni o hrani: Već u nekoliko dana može se zdravije hraniti

Junk food je zapravo legalizirana vrsta droge, upozorava Michael Moss, novinar The New York Timesa, koji je 3,5 godine istraživao kako velike tvrtke uz pomoć soli, šećera i masti u hrani manipuliraju potrošačima.Ta tri sastojka djeluju na neuronske sklopove u mozgu slično kao i droga - stvaraju osjećaj užitka, pa proizvođači ulažu mnogo da znanstvenici odrede formule količine sastojaka koja će stvoriti ovisnika od potrošača. 

Među ostalima, Moss je razgovarao s istraživačem tržišta Howardom Moscowitzem, koji opisuje stvaranje nove arome za piće Dr. Pepper. Pokazalo se da je tvrtka upotrebljavala na desetke formula arome kako bi se postigao onaj omjer šećera u piću kojem potrošači neće moći odoljeti. Moss kaže kako je tijekom istraživanja često morao odolijevati grickanju čipsa.

On je bogat masnoćama koje imaju dvostruko više kalorija od šećera, no za razliku od šećera, ne šalju poruku mozgu da je dosta hrane.

Što je još gore, čips je ujedinio štetno trojstvo jer je bogat škrobom, koji se pretvara u šećer u dodiru s jezikom, kaže. Jedan od primjera za to kako se manipulira kupcima je i jogurt. Kad su se kupci počeli okretati nemasnim jogurtima, proizvođači su im počeli dodavati šećer.

- Pogledate li sastav jogurta, neki sadrže istu razinu šećera kao sladoled - kaže Moss. Evo kako objašnjava još neke primjere i razloge zbog kojih potrošači nekim vrstama hrane ne mogu odoljeti te upozorava na neke zamke.

Šećer uzbuđuje, a sol "traži još"

Sol uzbuđuje nepce i šalje poruku mozgu da treba jesti još. Šećer pobuđuje osjećaj užitka. Postoje različite vrste šećera, pa i posebni šećeri koji se koriste u proizvodima za djecu koji dodatno povećavaju osjećaj užitka zbog hrane, a time i ovisnost, dok se zdravije varijante izbjegavaju.

U šest tjedana se riješite ovisničkih namirnica

Sve što volimo je preslatko, preslano i prejakog okusa. Prestanite jesti neku vrstu hrane na šest tjedana, nakon čega ćete, kada je ponovno kupite, vjerojatno zaključiti da je ono što ste kupovali i uživali jesti preslano, preslatko ili prejakog okusa.

Ni organska hrana nije uvijek siromašna soli 

Organska hrana ne mora nužno sadržavati manje soli, šećera ili masti, proizvođači te hrane koncentrirani su na izbjegavanje pesticida. Ako jedete organsko, nije sigurno da je i zdravije u ovom kontekstu. Najbolja obrana je čitanje deklaracije.

Sagnite se i kupit ćete zdravije, a često i jeftinije

Idite u kupnju s popisom. Trgovci nas mame na kupnju stavljajući određene vrste proizvoda na kraj police ili odmah uz blagajnu. Držite se odjela s voćem i povrćem te svježim mesom. Proizvodi s najvećim udjelom soli, šećera i masti obično su u visini očiju. Radije birajte one koji su na najnižim ili najvišim policama jer osim što su zdraviji, često su i jeftiniji.

Zakačeni na sol, šećer i mast

Na određene vrste hrane mozak reagira jednako kao mozak ovisnika o kokainu i heroinu kada dobije dozu, pokazala su skeniranja. Takva je reakcija najčešća i najjača nakon namirnica koje sadrže visok udio šećera, masti i soli. Hrana čiji je okus pojačan tim i sličnim dodacima izaziva otpuštanje dopamina, kemijskog spoja koji je vrlo sličan adrenalinu. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedanput osjete “nalet” dopamina u mozgu češće posežu za namirnicama koje izazivaju upravo takvu reakciju, odnosno kad god su u prilici, imaju potrebu jesti više. Taj signal “nagrade” koji se osjeća kod povećane razine dopamina jači je od osjećaja sitosti i zadovoljstva zbog punog želuca pa kao rezultat toga ljudi neku hranu mogu trpati u sebe čak i kada nisu gladni. 

Nažalost, na taj se način može razviti i tolerancija na hranu, odnosno jednako kao što raste potreba za hranom, razvija se i osjećaj da nas hrana sve manje može zadovoljiti. Znanstvenici su uvjereni da to može biti glavni razlog pretilosti i toga da neki ljudi nikada ne mogu održati rezultate nakon dijete, iako probleme s hranom mogu imati i oni normalne težine.

No pretpostavka je da njihova tijela mogu biti genski programirana za veću potrošnju kalorija ili da su fizički aktivniji, pa ih ipak uspiju potrošiti. Istraživači sa Sveučilišta Yale razvili su upitnik za identifikaciju ljudi koji su ovisnici o nekim vrstama hrane. Odgovorite li iskreno na njih, ako je odgovor na većinu pitanja pozitivan, možete odmah razmisliti i o preporukama kako se osloboditi te ovisnosti.

Bilo koje brašno bolje je od pšeničnoga bijelog

Pšenica se koristi kao brašno, ali i u alkoholnim pićima. Jedna je od najboljih izvora vitamina B, no obrađeno bijelo brašno najčešće je siromašno tim vitaminom.

Alternativa: najjednostavniji način da se zamijeni pšenicu je rabiti druge žitarice i druge vrste brašna (kukuruzno, rižino, raženo te ječam i zob). Probajte dan početi zobenom kašom, uz ručak pojedite rižine krekere. Male količine raznih vitamina B može se naći u gotovo svim namirnicama, od sjemena suncokreta do povrća, mesa, ribe i jaja.

Mlijeko je zdravo, ali i bogato nezdravim zasićenim mastima

Mlijeko je važan izvor bjelančevina, vitamina D i kalcija te je bitno za kosti i zube. No također je bogato zasićenim masnoćama.

Alternativa: Vitamina D u malim količinama ima u ribi, posebno srdelama, haringama i lososu. Preporučena dnevna doza unosa kalcija je 500 mg na dan za odrasle, koju možete nadomjestiti čokoladom ili, još bolje - kozjim ili ovčjim mlijekom.

Možete živjeti bez zrnca šećera

Šećer - vaše tijelo ne treba dodani šećer, ostatak života mogli biste proživjeti bez problema bez zrna šećera jer ga je odovoljno već u namirnicama. No daje nam energiju i slatki okus, koji stimulira apetit.

Alternativa: Razni zamjenski oblici (saharoza, glukoza, dekstroza i laktoza). No hranu možete zasladiti i stevijom.

Mrkva, repa, riža... ma sve je bolje od kaloričnoga prženog krumpira

Krumpir je skladište energije, vitamina i minerala. Daje škrob i vlakna pa tako i masu našoj prehrani. Krumpirov škrob može se naći u gotovim jelima, juhama i varivima.

Alternativa: Ima ih bezbroj: repa, mrkva, peršin, slatki krumpir ili riža samo su dio namirnica kojima možete zamijeniti krumpir u obroku.

Znakovi ovisnosti

Istreniraj mozak da baci fast food

Nedostatak sna i opći fizički umor potiču žudnju za nezdravom hranom u mozgu do te mjere da čak i fotografije hamburgera, pizze ili čipsa aktiviraju centre koji su zaduženi za osjećaj zadovoljstva.

Zato kako biste spriječili trpanje praznim kalorijama, najjednostavnije je dobro se naspavati. Mozak ne razlikuje lažnu od prave gladi pa je “umorno” prejedanje jedan od važnijih okidača pretilosti, tvrde američki istraživači.

A kako su jedan od okidača nesvjesnoga grickanja reklame, svaki put kad vidite na TV-u čipseve, lance brze prehrane ili neodoljivu čokoladu, posegnite za celerom, ustanite i prošećite, ulaštite čašu - važno je samo da stvorite zamjensku naviku koja je korisna, a dovoljno je jednostavna da je možete obavljati automatski. Za napadaje žudnje za hranom često je kriv i stres, pa pogledajte na sat. Većina “kriza” traje između pet i 20 minuta, pa popijte čašu vode i štopajte si koliko će proći. Nosite pri ruci vodicu za usta ili putnu četkicu za zube pa umjesto da podlegnete iskušenju, operite zube ili se poslužite žvakaćama s okusom mentola.

- Čim imate svjež, čist okus u ustima, podsvjesno ga ne želite upropastiti - ističe psihologinja Molly Gee.

Pravilo pet sastojaka

Ako na naljepnici na kojoj je naveden sastav hrane ima više od pet sastojaka, jednostavno to nemojte više kupovati. Ili nastojte da takve proizvode ubuduće kupujete što rjeđe. To je jednostavan način da izbjegnete impulsnu kupnju zbog arome.

Žvačite dulje i više ćete uživati u manje hrane

Ako počnete žvakati više, jest ćete manje, savjetuje poznati kuhar Adam Melonas. Žvačite što sporije i probajte biti svjesni okusa. Zagrizite ponovno tek kad osjetite sve okuse jednog zalogaja pa ćete se brže zasititi i više uživati.

Jedite u bojama

Ljudi vole kombinaciju triju prehrambenih artikala i triju različitih boja na tanjuru, pokazala je studija Sveučilišta Cornell. Umjesto da uzmete u ruku vrećicu bombona, kombinirajte malo oraha, voća narezanog na kriške i nekoliko kockica tamne čokolade.

Prekinite rutinu

Trebamo samo nekoliko tjedana da steknemo nove navike. Dakle, ako uvijek oko 15 sati odete do automata koji vam izbaci čips ili neku pločicu prepunu šećera, odlučite malo prošetati. Pet minuta moglo bi biti dovoljno da zaboravite na žudnju.

Radite zdrave grickalice

Jedan od najjednostavnijih deserata je voćna salata. Probajte ostaviti malo crvenoga grožđa u zamrzivaču pa ga možete izvaditi i zasladiti njime večeru, što će sigurno spriječiti da vas strese ovisnička kriza zbog nedostatka šećera.

Zdravu hranu pri ruci

Spremite zdravu hranu u prednji i središnji dio hladnjaka. Tako ćete spriječiti da posegnete za nečim nezdravim jer će vam boje zdravih namirnica na prvi pogled privući pozornost. Možda vam padne na pamet da umjesto čipsa grickate papriku i celer.

Progon iz kuće

Možda obožavate čokoladu ili ste ludi za slanim perecima i ne možete prestati s grickanjem kad se toga dočepate. Polovica bitke je da ih identificirate, druga polovica je da ih spakirate i - izbacite iz kuće. Neka vam ne bude žao.

Preplašite mozak spojevima s deklaracije

Proučite što zapravo jedete. Smrznuta pileća prsa prepuna su biljnog ulja. Prerađene kobasice pune su konzervansa. Mnogim jogurtima dodaju vitamin D3, proizveden od ovčje masti, a “prirodna aroma” pečenih krila u lancima brze hrane dobiva se od mlijeka i piletine u prahu.

Zapamti!

Šećer uništi zdravlje i to dvostruko

Višak šećera koji pojedemo pretvara se u masno tkivo, a može dovesti i do metaboličkog sindroma, šećerne bolesti te problema sa srcem i krvnim žilama, ističe nutricionistica Sandra Marić Bulat.

Šećer stvara začarani krug, objašnjava ona. Isprva daje energiju i stvara osjećaj ugode, no nakon nekog vremena razine energije padaju i 30 posto su manje nego prije jedenja slatke hrane. Tada ponovno možemo osjetiti želju za slatkim. No ljudi često nisu svjesni da šećer, osim u slatkišima, stalno uzimaju u mješavinama žitnih pahuljica koje se jedu za doručak, kiselim krastavcima, ukiseljenoj cikli, grašku u limenci, voćnom jogurtu i nekim vrstama kruha. Prerađena hrana često sadrži i sol koja je, baš kao i šećer, prirodni konzervans, ali i mnogo masti. Treba je izbjegavati i što češće posezati za svježim voćem

Želja za solju nestaje nakon tri dana

Višak soli može izazvati povišeni tlak, bolesti srca i bubrega, a pokazalo se i da povećava apetit. Počnete li jesti manje slanu hranu, prva tri dana će vam biti bljutava, no već četvrti dan riješit ćete se ovisnosti. 

Zaslađivači samo povremeno

Zaslađivači poput stevije bolji su izbor od šećera, no ni s njima ne treba pretjerivati jer i oni održavaju ovisnost o slatkom okusu te mogu povećati želju za šećerom.

Paštete, namazi i umaci također 'krcati' mastima

Gram masti sadrži sedam kalorija i povećava opasnost od prekomjerne tjelesne težine. Mnogo masnoća ima u mesu, čak i onom koje ne izgleda masno te u mesnim prerađevinama, npr., pašteti, umacima, namazima i prženoj hrani.