Do forme uz 10.000 koraka: 8-tjedni plan hodanja za vitalnost

Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Trčanje i bicikliranje - razmak od 4, a oni koji jure 20 metara!

Oko 20 minuta hodanja na dan smanjuje rizik od srčanih bolesti za čak 30 posto. Redovito brzo hodanje učinkovit je način za snižavanje krvnog tlaka i prevenciju dijabetesa, što ujedno smanjuje rizik od srčanih bolesti, koje su najčešća komplikacija šećerne bolesti. To je i jedna od najlakših i najsigurnijih aktivnosti koja se preporučuje svim dobnim skupinama.

Uz pravilnu tehniku pojačanu dodatnim vježbama snage, može biti i odlična metoda za mršavljenje. Ipak, mnogi trebaju dodatnu motivaciju za pridržavanje programa hodanja. Jedan od najboljih načina je da pronađete prijatelje s kojima ćete hodati. Potaknite partnera ili prijatelja da hoda s vama jer ćete se zajedno lakše pridržavati ciljeva.

Pokretanje videa...

01:29

U zdravom tijelu zdrav duh: Trčanjem trošite najviše kalorija, a za rehabilitaciju nakon operacija najbolje je plivanje i biciklizam | Video: 24sata/pixsell

Motivirati vas može i pedometar koji prati korake i udaljenost koju prijeđete. Dokazano je da pedometri podižu razinu fizičke aktivnosti za gotovo 27 posto, dodajući oko 2500 koraka dnevno. Započnite praćenje svojih koraka od kad se probudite do vremena kad idete na spavanje. Izračunajte prosjek ukupnih koraka za dva ili tri dana, a onda ciljajte povećati dnevni rezultat za oko 1000 do 2000 koraka. Svaki tjedan povećavajte broj koraka za isti iznos dok ne dođete do najmanje 10.000 koraka dnevno. Ako ste pretrpjeli srčani udar ili ako vam je dijagnosticirana bolest srca, hodanje je idealna vježba jer je možete lako prilagoditi svojoj fizičkoj spremi.

Ako imate zatajenje srca, upitajte liječnika da vam preporuči srčani rehabilitacijski program, tako da sigurno možete izvući koristi od vježbe. Bilo da počinjete program hodanja na svoju ruku ili uz nadzor stručnjaka, pazite na tehniku. Rad ramena i ruku trebao biti usklađen s radom nogu tako da suprotna ruka prati rad suprotne noge. Pravilna tehnika hodanja podrazumijeva da se prijenos težine u stopalu odvija poput zibanja čamca. Prvi kontakt ostvaruje peta te se težina spušta na nju, potom se preko stopala prenosi opterećenje i završava pokret prijenosom preko nožnih prstiju.

Također, počnite polako te postupno radite na boljoj kondiciji. Uvijek se zagrijte s pet minuta lagane šetnje kako biste pripremili mišiće i srce za tjelovježbu. Na kraju se ohladite tako da usporavate tempo. Ako se osjećate umorno ili imate srčane simptome, prestanite. Također, ako je prehladno ili prevruće za vježbanje vani, hodajte po trgovačkom centru. Uz to, pitajte liječnika trebate li poduzimati bilo kakve dodatne mjere opreza.

Ako prije niste vježbali, trening od osam tjedana koji su pripremili stručnjaci s uglednog Sveučilišta Harvard je odličan način za početak. Umjereni intenzitet podrazumijeva brzo hodanje, kao da ste u žurbi. Vaša stopa disanja treba se povećati, ali samo toliko da još možete hodati i razgovjetno razgovarati u punim rečenicama.

Uz štapove se troši više kalorija

Za početak će vam trebati par sportskih tenisica s debljim amortizacijskim potplatom na peti i odabir rute. Idealne su rute u prirodi, kroz obližnju šumu ili uz jezero, rijeku ili more. Uzbrdice i nizbrdice podignut će aktivaciju i kalorijsku potrošnju. Možete koristiti i štapove koji olakšavaju tehniku hodanja i čine je pravilnijom.

Srce voli hodanje, pa ga poslušajte!

Hodanje barem tri sata tjedno povezano je s 35 posto manjim rizikom od moždanog udara. Također, regulira kolesterol i šećer u krvi, normalizira krvni tlak, sprečava pretilost i ublažava stres te tako čuva zdravlje srca i krvnih žila.

Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Zapustili smo se: Ljudi sad ne vježbaju i ne hrane se kao prije

POGLEDAJTE VIDEO Željko Bebek: #ZAJEDNO24SATA:

Pokretanje videa...

00:39

Video: 24sata/pixsell