Provjerite jesu li smjernice koje uzimate zdravo za gotovo istinite ili ne - je li trčanje zdravo, jesu li bolni mišići znak uspješnog treninga te brojne druge dileme s kojima se suočavaju aktivni ljudi
RIJEČ STRUČNJAKA
18 fitness mitova i istina: Treba li doista hodati 10.000 koraka dnevno i tope li trbušnjaci salo?
Mnogi misle da će se mišići nakon prestanka vježbanja pretvoriti u salo - stručnjaci otkrivaju je li to istina, plus brojne druge tvrdnje.
1. Samo trbušnjaci neće dati ravan trbuh
TOČNO: - Trbušnjaci će ojačati vašu jezgru, ali se neće riješiti sala s trbuha - kaže Daniel Lieberman, paleoantropolog sa Sveučilišta Harvard i autor knjige 'Exercised: the Science of Physical Activity, Rest and Health'.
- Dobra vijest je da smo evoluirali tako da salo na trbuhu nosimo kao kratkotrajnu opskrbu energijom, tako da kada počnete gubiti težinu vježbanjem, to je prvo salo koje će se sagorjeti - dodao je.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:13
Prema Nicku Finneyju, osobnom treneru čiji su klijenti Jennifer Lopez i Robbie Williams: - Da biste smršavili, potreban vam je produljeni kalorijski deficit, koji dobivate manje jedući i više vježbajući. Izgubit ćete više sala na trbuhu radeći složene vježbe – dizanje utega ili čučnjeve – umjesto ciljanih vježbi poput trbušnjaka, jer one sagorijevaju mnogo više kalorija - .
2. Bolni mišići znak su uspješnog treninga
NETOČNO: - Možete imati odličan trening bez ikakvih bolova - kaže Finney. - Odgođena bol u mišićima (Doms) obično je samo znak iznenađenja – tako da ljudi često otkriju da su bolni nakon prvih nekoliko odlazaka u teretanu, ili nakon što su isprobali potpuno drugačiji trening, ili puno duži. Postoje neki mišići, poput bicepsa, koji će se teško ikada zaboljeti – ali to ne znači da njihovo vježbanje nije bilo uspješno - kaže .
3. Prije i poslije vježbanja uvijek se trebate istegnuti
NETOČNO: - Stotine studija proučavalo je smanjuje li istezanje rizik od ozljeda tijekom vježbanja - kaže Alex Hutchinson, autor knjige 'What Comes First, Cardio or Weights? Mitovi o fitnessu, istine o treningu i druga iznenađujuća otkrića iz znanosti o vježbanju'.
- Opći zaključak je da ako postoji učinak, on je premalen da bi se dosljedno mjerio. Ljudi često poistovjećuju istezanje sa zagrijavanjem. Započinjanje bilo koje vježbe blagim pokretomm, to može biti jednostavno poput laganog trčanjam, podići će vam tjelesnu temperaturu i učiniti vaše mišiće gipkijima. Ali to zagrijavanje ne mora uključivati istezanje - objašnjava .
4. Ne biste trebali vježbati s lošim leđima
NETOČNO: - Tradicionalno je savjet bio da izbjegavate određene vježbe (na primjer, utege ili veslanje utegom) ako imate loša leđa, ali teorije su se promijenile - kaže Finney.
- Očito je da ćete se htjeti oporaviti i rehabilitirati, ako ste jučer skliznuli disk, ali nakon tog početnog perioda oporavka, puno vježbi će ojačati leđa. Ako niste ozlijeđeni, ali imate svakodnevna loša leđa, kretanje je lijek - trebali biste 100% vježbati. Ako nikada ne vježbate leđne mišiće, oni će oslabiti, što će vas učiniti ranjivijim na ozljede - dodaje.
5. Trebali biste nastojati hodati 10.000 koraka dnevno
TOČNO: - Prva tvrtka koja je proizvodila pedometre došla je do referentne vrijednosti od 10.000 koraka bez ikakvih podataka, budući da se to smatralo povoljnim brojem - kaže Lieberman.
- Od tada su brojne studije pokazale da je taj broj koraka dnevno razuman način mjerenja tjelesne aktivnosti. Kako povećavate broj koraka, imat ćete sve veće prednosti, no one se smanjuju već između 8.000 i 10.000 - .
Hutchinson se slaže: Nema ničeg čarobnog u 10.000 koraka dnevno, ali to je prilično dobar savjet. Općenito, najbolja meta je vjerojatno 'malo više' od onoga što trenutno radite.
6. Mišići će se pretvoriti u salo ako prestanete vježbati
NETOČNO: - To su dva potpuno različita tkiva – mišići se ne pretvaraju u salo i salo se ne pretvara u mišiće - kaže Sarah Lindsay (@roarfitnessgirl), trostruka olimpijka u brzom klizanju i vlasnica Roar Fitnessa.
- Ako prestanete vježbati i unosite više kalorija, udebljat ćete se. Ako prestanete stimulirati svoje mišiće, izgubit ćete mišićnu masu - pojašnjava.
Finney dodaje: Do zabune dolazi kada ljudi koji su ozbiljno aktivni i navikli su puno jesti prestanu trenirati ili se ozlijede. Ako nastave jesti istu količinu i prestanu s vježbanjem otpora, mišići će im se smanjiti, a masnoće povećati, ali jedno se neće pretvoriti u drugo .
7. Trčanje je loše za koljena
NETOČNO: - Kad bi koljena bila poput amortizera na vašem automobilu, imalo bi smisla izbjegavati njihovo trošenje prekomjernom upotrebom - kaže Hutchinson.
- Ali koljena su živi dio vašeg tijela koji reagira i prilagođava se redovitoj uporabi. Njihova nedovoljna upotreba je loša za hrskavicu. Dakle, kada istraživači prate usporedive grupe trkača i netrkača tijekom mnogih desetljeća, otkrili su da trkači nemaju veću vjerojatnost da će razviti probleme s koljenima nego netrkači. To ne znači da niti jedan trkač nikada neće imati problema s koljenima, ali znači da trčanje ne pogoršava vaše šanse - kaže.
8. Dizanje utega učinit će vas glomaznima
NETOČNO: - Dobiti mišiće je jako teško. Uz to što dižete sve veće utege, morate biti u kalorijskom suficitu (unosite više kalorija nego što sagorijevate). To se neće dogoditi slučajno. Neki ljudi izbjegavaju dizanje utega jer su oprezni da se ne udebljaju, ali ako pokušavate smršavjeti, dizanje utega dok ste u kalorijskom deficitu dobar je način da to učinite (i osigurat ćete sagorijevanje masti, a ne mišića). Osim toga, što ste jači, to veću težinu dižete, pa sagorijevate više kalorija - kaže Finney.
9. Što više vježbate, to bolje
NETOČNO: - Oporavak i odmor su jako važni. Ako radite jedan sat ujutro, a drugi za vrijeme ručka, vjerojatno nećete dobro trenirati u drugom treningu. Treniranje sve više i više samo će značiti da ste stvarno umorni i ne možete stvoriti bilo kakav intenzitet - kaže Lindsay.
Finney predlaže: Dobro mjerilo za postizanje rezultata su tri treninga tjedno, s danom odmora između svakog.
10. Joga vam daje ravnu guzicu
NETOČNO: - Joga vam neće izgraditi gluteuse. Teško je potaknuti izgradnju mišića samo tjelesnom težinom – potrebno vam je progresivno preopterećenje, što znači dizanje više ovaj tjedan nego tjedan prije. Ali bavljenje jogom također neće smanjiti vaše gluteuse, tako da nema razloga da vam uzrokuje ravnu guzicu - kaže Finney.
11. Večernja tjelovježba spriječit će vas da zaspite
TOČNO i NETOČNO: - Vježbanje je poticaj koji podiže razinu kortizola - hormona uzbuđenja koji je neprijatelj sna. Za većinu ljudi vježbanje neposredno prije spavanja neće uspjeti - kaže Lieberman.
- Svatko je drugačiji – vježbanje prije spavanja spriječit će neke ljude da zaspu, ali drugi to koriste kako bi se umorili. Morate pronaći ono što odgovara vama i vašoj rutini - kaže Finney.
12. Trebali biste konzumirati proteine unutar pola sata nakon treninga
NETOČNO: - Teorija kaže da imate anabolički prozor u kojem možete apsorbirati proteine nakon treninga. Ali zapravo je najvažnija vaša ukupna dnevna potrošnja. Ako želite izgraditi mišiće, trebali biste težiti unosu 2 g proteina za svaki kilogram vaše težine - kaže Finney.
Lindsay dodaje: Ovo je više primjenjivo za ugljikohidrate. Vaša sposobnost pohranjivanja ugljikohidrata u mišićima kao glikogena - glukoze koja se kasnije može koristiti kao energija - doseže vrhunac nakon treninga, tako da je to dobro vrijeme za unos ugljikohidrata. Također morate unositi proteine, ali nećete moći probaviti piletinu odmah nakon treninga jer vaša krv nije u želucu - preusmjerena je u pluća i mišiće. Odmah nakon treninga dobro je vrijeme za tekuću prehranu, poput proteinskih shakeova.
13. Metabolizam opada s godinama
TOČNO i NETOČNO: - Vaš metabolizam se smanjuje, ali ne dok ne navršite 65 ili 70 godina. Zapravo ono što usporava vaš metabolizam je nedostatak mišića – a mišićna masa se smanjuje s godinama iz mnogo različitih razloga. Zbog toga potičem ljude da zadrže svaki kilogram mišića koji mogu – to će održati vaš metabolizam i osigurati da ostanete jaki dok starite - kaže Lindsay.
14. Trebali biste promijeniti rutinu vježbanja
NETOČNO: - Ljudi imaju tendenciju previše mijenjati svoju rutinu, možda zato što im je dosadno. Ali ako želiš nešto poboljšati, moraš vježbati. Na primjer, zgibovi su sjajni u izgradnji vaših leđa i bicepsa te sagorijevaju puno kalorija – pa ako želite raditi te stvari, bolje je postati izvrstan u zgibovima nego stalno isprobavati različite vježbe i nikad ne postati vješt. Potrebno je vrijeme i vježbanje za razvijanje dobre tehnike u teretani, pa je bolje da se usredotočite na osnove nego da se mijenjate svaki tjedan. Dobar fitness režim uključuje trening otpora, kardio i pokretljivost, ali prečesto mijenjanje rutina neće vam omogućiti da postanete bolji u osnovama bilo koje od njih - kaže Finney.
15. Seks je dobra vježba
TOČNO i NETOČNO: - Ako pokušavate raditi kardio i ubrzati broj otkucaja srca, nije me briga kako ćete to učiniti. Sve je u redu – želite li plesati, ili se šetati, ili voziti bicikl, nije bitno - ističe Lindsay.
Međutim, Hutchinson predlaže upravljanje očekivanjima.
- Istraživanja sugeriraju da 'aktivan, energičan' seks sagorijeva 2,8 Meta [metabolički ekvivalent zadatka], što znači da trošite 2,8 puta više energije nego što biste samo ležali na sofi - kaže.
- Za usporedbu, sviranje trombona traje 3,5 Meta. Lagano trčanje troši oko 10 Meta. Bolje je nego ništa, ali morali biste skupiti jako puno minuta u krevetu da povisite potrošnju kalorija - pojašnjava.
16. Ne biste trebali vježbati kada ste bolesni
TOČNO: - Ako ste bolesni, vaš imunološki sustav je zauzet pokušavajući se boriti protiv bolesti. Vježbanje također ugrožava imunološki sustav, pa ako radite oboje odjednom riskirate pogoršanje bolesti ili produljenje bolesti. Bolje je uzeti nekoliko dana pauze od vježbanja nego nepotrebno opteretiti svoj imunološki sustav - kaže Finney.
17. Hiit je najučinkovitiji način vježbanja
TOČNO i NETOČNO: - Mnogi ljudi rade intervalne treninge visokog intenziteta kao brzi način sagorijevanja masti. Ali po definiciji, Hiit je visok intenzitet – tako da će vaš broj otkucaja srca biti previsok za sagorijevanje masti. Vaš puls za sagorijevanje masti je oko 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Drugi problem je što neiskusni ljudi nisu dovoljno jaki ili moćni da stvore veliki intenzitet, tako da na kraju jednostavno odrade vrlo kratak trening - kaže Lindsay.
- Međutim, Hiit je dobar način za sagorijevanje puno kalorija u kratkom vremenu. Idealno bi bilo da također dižete utege, što gradi mišiće, čime se ubrzava vaš metabolizam dok mirujete. Jer mišići sagorijevaju tri puta više kalorija od masti kada miruju - veli Finney.
18. Vježbanje je sve važnije kako starite
TOČNO: - Vježbanje stvara stres tijelu, što aktivira mehanizme popravka i održavanja, koji zauzvrat brišu štetu i održavaju nas zdravima. Proizvodi antioksidanse koji popravljaju oštećenja DNK; smanjuje upalu koja je uzrok većine bolesti; proizvodi neurotrofni faktor koji potječe iz mozga, što pomaže u prevenciji Alzheimerove bolesti. Studija za studijom pokazuje da tjelovježba usporava starenje, pogoršanje povezano s godinama – tako da tjelovježba postaje sve važnija, a ne manje važna kako starite - zaključio je kaže Lieberman za The Guardian.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
