Zbog ozljede, bolesti ili odlaska na godišnji odmor, možda ste propustili redovite posjete teretani. Mišićima je dovoljno kratko izbivanje od vježbanja da bi počeli propadati, evo savjeta kako to spriječiti
ZA BICEPSE
Zadržite mišićni tonus čak i kad ne uspijevate redovito vježbati
Razni su načini na koje možete doskočiti gubitku mišićne mase zbog neredovitog vježbanja, a treneri donose stručne savjete što možete sami poduzeti, piše Shape.
POGLEDAJTE VIDEO: Zdravstveni rizici sjedenja i neaktivnosti
Pokretanje videa...
01:00
Najteže je nositi se s različitim vrstama ozljeda, no možete premostiti razdoblje oporavka bez da izgubite mišiće.
1. Vježbajte druge mišiće
- Ako ste ozlijedili lijevu nogu, postoje brojni benefiti treniranja druge noge. Znanstvenici su dokazali kako se dio toga prenosi i na ozlijeđenu nogu - pojašnjava profesor kineziologije David Hooper sa Sveučilišta Jacksonville na Floridi.
Konkretno, vježbajući jedan dio tijela možete zadržati mišiće na drugim dijelovima. No svakako pripazite na ravnomjerno trenirate sve mišićne skupine.
2. Pojedite burger
- Vjerojatno ste u sportskoj trgovini među dodacima prehrani primijetili kreatin, no ima ga i u crvenom mesu. Kreatin stvara gorivo za mišiće i odličan je za očuvanje mišićne mase i snage tijekom ozljede - pojasnio je kineziolog Jeffrey R. Stout sa Sveučilišta Centra Florida.
3. Ne zaboravite na proteine
Nizozemska istraživanja su pokazala da je unos protina važan za očuvanje mišića tijekom produljenog izbivanja iz teretane. Proteini opskrbljuju tijelo aminokiselinama koje grade mišićno tkivo.
- Raznolikost izvora proteina poput životinjskih iz peradi, jaja, ribe, govedine i malomasnih mliječnih proizvoda te biljnih iz soje, grahorica, mahunarki, orašida i sjemenki treba uvrstiti u svaki obrok - savjetuje dijetetičarka i nutricionistica Tiffani Bachus iz Arizone. No pripazite na količine.
- U svakom obroku vam treba od 50 do 150 grama proteina, dok u međuobrocima konzumirajte od 50 do 80 grama po serviranju - kazala je.
4. Jedite manje ugljikohidrata
Manje aktivnosti bi trebalo značiti i manji unos ugljikohidrata.
- Kad je tijelo aktivno, ugljikohidrate troši za energiju zajedno s masnoćama. No kad ste neaktivni, višak ugljikohidrata kao i višak bilo koje druge vrste kalorija sprema se u obliku masnoća po tijelu - kaže Bachus sugerirajući da bi po obroku trebalo unositi 15 do 25 grama ugljikohidrata kako biste zadržali mišiće i u pauzi od tjelovježbe.
5. Zamišljajte se kako vježbate
Časopis Journal of Neuropsichology objavio je studiju na 29 ispitanika koji su nosili gips na nedominantnoj ruci tijekom četiri tjedna. Od pola ispitanika zatražili su da svakodnevno po pet sekundi zamišljaju kako stežu nadlakticu i okreću zglobove, dok od ostalih nisu tražili da zamišljaju kako vježbaju.
Na kraju mjeseca ispitanici koji su zamišljali vježbe izgubili su 24 posto snage, dok su u grupi u kojoj nisu radili nikakve vježbe ispitanici izgubili 45 posto.
6. Iscrpite se prije odmora
Ako znate da idete na godišnji odmor ili predviđate veliku gužvu na poslu tijekom sljedećeg tjedna pa znate da nećete stići do teretane, više se potrudite ovog tjedna.
- Ako radite više i teže nego što je to uobičajeno, tijelu će trebati više vremena za oporavak čime ćete tijekom odsustva zapravo graditi mišićnu masu - kaže Hooper.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
