Vježba se tri puta tjedno po pola sata - Ovakav ritam idealan je za ljude koji ne stignu trenirati, a odmor između treninga omogućuje da se mišići oporave
SAMO 30 MINUTA
Uz ove četiri klasične vježbe do snažnog srca i superforme
Vježbanje ubrzava metabolizam, aktivira hormone, ubrzava krvotok te poboljšava zdravlje srca i krvožilnog sustava, kaže fitness trenerica i dipl. ing. nutricionizma Marija Andrijašević. Također, dok vježbate, oslobađaju se adrenalin, serotonin i dopamin - hormoni koji utječu na dobro raspoloženje, tako da, osim dobre forme, vježbanje utječe na zimsku ‘uspavanost’, pojašnjava trenerica Andrijašević.
Tome idu u prilog i mnoga znanstvena istraživanja. Tako je studija američkog Zavoda za zdravlje i zdravstvene usluge pokazala kako vježbanje od tri puta po 30 minuta na tjedan smanjuje rizik od bolesti srca, bez obzira na dob, spol i rasu. Tim se tempom vježbanja, navode stručnjaci u rezultatima studije, smanjuje i rizik od depresije, pretilosti te dijabetesa tipa 2.
24sata
- Dok vježbate, naglasak prvo stavite na pravilnu tehniku izvođenja vježbi te na pravilno disanje, odnosno na udah i izdah kad se savladava opterećenje - kaže trenerica i predlaže tjedni plan vježbanja za prezaposlene ljude od po pola sata, koji se bazira na četiri klasične vježbe.
- Frekvencija treninga od tri puta tjedno (ponedjeljak, srijeda, petak) odlična je za ljude koji ne stignu češće trenirati. Odmor između treninga dozvoljava oporavak mišića kako bi se sljedeći trening mogao odraditi još kvalitetnije. Prvi trening je intervalni. Iznimno je intenzivan jer se smjenjuju kardiovježbe i vježbe snage. Odličan je za razvijanje kondicije i izdržljivosti. Drugi trening ima veći naglasak na snagu te utječe na mišićnu jakost. Treći ima i komponentu istezanja i opuštanja za kraj tjedna – kaže Andrijašević.
Budući da su u sva tri treninga iste vježbe, poigrajte se tempom (brzinom izvođenja vježbi) ili brojem ponavljanja. Takvi treninzi su dobri jer se višim intenzitetom rada učinkovito iskorištava vrijeme te razvijaju agilnost i koordinacija. U tjedni plan trebalo bi uvrstiti i trening istezanja.
1. Plié čučanj
Stanite u raskorak, stopala usmjerite prema van a koljena u smjeru prstiju. Čučnite dok natkoljenice ne budu paralelne s podom. Stražnjica je stisnuta, leđa ravna, a trbuh stisnut i aktiviran. Ruke su na potiljku, a lopatice stisnute.
Davor Puklavec/Pixsell
2. Plank
Tijelo držite u ravnini - vrat je u produžetku kralježnice, trbuh čvrst, leđa ravna, šake ispod ramena. Dotičite rukom suprotno rame i pazite kako ne bi došlo do rotacije u kukovima.
Davor Puklavec/Pixsell
3. Odnoženje s odručenjem
Noga na kojoj stojite blago je savijena u koljenu, odnožite u stranu. Aktivira se vanjska strana bedra (kvadriceps). Istodobno odručite. Trbuh je čvrst i aktiviran a leđa ravna. Radite 10 odnoženja po nozi u tri serije.
Davor Puklavec/Pixsell
4. Sklek s koljena
Trbuh je čvrst, aktiviran, leđa ravna, vrat u produžetku kralježnice. Šake postavite ispod ramena i spustite se prsima do poda. Vježba jača nadlaktice i trup. Preporučuje se raditi 10 ponavljanja u tri do četiri serije, kaže Andrijašević.
Davor Puklavec/Pixsell
Vježbe istezanja su prilično zapostavljene čak i kod ljudi koji redovito vježbaju. Istezanjem se sprječava nastanak ozljeda, a utječe i na zdravlje koštano zglobnog sustava. Mišić kada je zagrijan je naravno fleksibilniji. Postoje razne vrste istezanja, statičko, dinamičko, PNF, balističko, a učinci istezanja su: unaprjeđenje tjelesne pripremljenosti, povećana tjelesna i mentalna relaksacija, smanjuje se rizik od ozljeda zglobova , mišića i tetiva, umanjuju bolovi u mišićima (upale), poboljšava se krvotok, povećava gipkost vezivnog tkiva (stimulira se produkcija tekućine koja podmazuje vezivno tkivo)…
Videotrening istezanja:
Pokretanje videa...
02:48
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
