Kako u ljeti, kada je ponuda povrća i voća najraznolikija, znati čega bi ipak trebalo jesti više? Odgovor donose ugledne hrvatske nutricionistice koje su nam sastavile svoj popis najbolje ljetne hrane
ODABRALI NAŠI NUTRICIONISTI
Top ljetna hrana: Rajčica čuva kožu, riba srce, a smokva kosti
Tijekom toplih ljetnih mjeseci najvažnija je hidracija, a za to je najbolji izbor voda - ističe mag. nutricionizma Mirela Marić, direktorica Nutrilife Centra Nutricionizam & Dijagnostika. Stoga, iako nije namirnica, na njezinoj je listi svakako voda. No kad govorimo o konkretnim namirnicama, na prvom je mjestu bobičasto voće.
- Jagode, maline, kupine, borovnice odličan su izbor jer su bogate antioksidansima, štite kožu od štetnog utjecaja sunca i sadrže vrlo malo kalorija - objašnjava nastavljajući kako bi u top pet namirnica odmah nakon bobičastog voća uvrstila rajčice.
- Rajčice obiluju vrijednim nutrijentima i fitokemikalijama te stoga imaju važno mjesto u prehrani kojom preveniramo bolesti srca i karcinome. Obiluju antioksidativnim svojstvima bogatim vitaminima C i A, te prehrambenim vlaknima. Rajčice nazivamo superhranom za stanice kože zahvaljujući likopenu koji ne samo da potiče proizvodnju kolagena, već se uspješno bori protiv malih bora, kazala je. Rajčica je nezaobilazna i na stolu nutricionistice Ene Hrastovčak.
- Bez rajčice ne možemo zamisliti mnoga jela i dostupna nam je tijekom cijele godine, ali ona je ipak i dalje ljetni klasik, nema boljeg okusa od rajčica ubranih u vlastitom vrtu. Bilo da se konzumiraju svježe, kuhane, u obliku soka ili umaka, svakako obiluju vitaminima A i C, fitokemikalijama te osobito likopenom. Likopen je biljni pigment koji daje rajčici prepoznatljivu crvenu boju i moćno je sredstvo u borbi protiv raka i bolesti srca i krvožilnog sustava - istaknula je.
Dobar izvor proteina i vitamina B skupine su srdele koje sadrže i vitamin D, kalcij, fosfor, selen, željezo, magnezij i jod. - Jedan su od najboljih izvora omega 3 masnih kiselina te u kombinaciji s gore navedenim vitaminima i mineralima djeluju protuupalno i značajno smanjuju rizik od nastanka bolesti kardiovaskularnog i živčanog sustava. Srdele su odlične za osobe koje žele postići i zadržati zdravu tjelesnu težinu budući 100 grama srdela sadrži samo 98 kalorija, istaknula je Marić.
S njom se slaže i mr. sc. Irena Švenda, mag. nutr., voditeljica Adhara centra za nutricionizam i ayurvedu koja je srdele također uvrstila u svoju top listu, kao i Ena Hrastovčak.
- Sitna plava riba, koja se jede cijela s kostima. Pravo je umijeće pripremiti ju da joj očuvamo bogat sadržaj omega 3 masnih kiselina. To sigurno nije prženje koji se uništavaju već to može biti kratka priprema na gradele ili kratki stir-fried/poput pitanja kada ribu razrezanu po trbuhu kratko sa svake strane termički obradimo. Izvrsna je sa zelenim povrćem poput čimulica ili raštike koji će dati vlakna, magnezij, željezo, kalcij čime ćemo ljeti nahraniti stanice, kazala je Švenda.
Na top listi nutricionistice Marić četvrto mjesto zauzimaju zobene pahuljice.
- Zob je inače jedna od najbogatijih žitarica koja je bogata vitaminima, mineralima, oligoelementima, brojnim antioksidansima , beta glukanom, vlaknima koja pomažu probavi te usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Zbog topljivih vlakna u zobenim pahuljicama duže imamo osjećaj sitosti, a 100 grama zobi sadrži samo oko 400 kalorija, nastavila je ostavljajući na listi još jedno mjesto za maslinovo ulje čije je antioksidativno djelovanje dokazano, kao i svojstvo da čuva stanice te odgađa njihovo starenje.
- Sastojci masline imaju i protuupalna svojstva, čime smanjuju rizik od raka. U maslinovom ulju prisutne su oleinska i linolenska kiselina, koje čiste krv i snižavaju krvni tlak. Oleinska ili uljna kiselina podiže nivo dobrog kolesterola, poznatog pod oznakom HDL. Maslinovo ulje korisno je za kožu i kosu pa se koristi u brojnim kozmetičkim tretmanima. Maslinovo ulje lako je probavljivo, pomaže kod dijabetesa i čira na želucu te povoljno djeluje na kosti, zglobove, kožu, jetra i crijeva - zaključila je.
Nutricionistica i dijetetičarka Olja Martinić na prvo mjesto top liste ljetnih namirnica stavila bi mahune.
- Ljeti jedemo dosta voća pa su mahune izvrsno povrće jer sadrže arginin koji se u organizmu ponaša slično inzulinu. Imaju malu kalorijsku vrijednost i nizak glikemijski indeks. Posebno su dobar izvor biljnih bjelančevina i obiluju vlaknima. Mahune se mogu koristiti za glavno jelo, salate, predjelo i međuobroke. Bilo samostalne ili u složenim jelima mogu se pripremiti na stotine načina. Ukusne su tople, hladne a predlažem isprobati sve vrste koje su na tržnici dostupne. Poželjna je u jelovnicima ljudi svih životni dobi, a posebno je poželjna na tanjuru dijabetičara - kazala je Martinić.
Kraljica ljeta svakako je lubenica, pa je stoga na drugom mjestu njezine top liste. - Imamo je samo tijekom ljeta a obiluje vodom i nutrijentima otopljenima u istoj. Zamjenjuje slatkiše i rashlađuje tijekom visokih temperatura. Bolji je izbor u odnosu na sokove a jestivi su slatki crveni dijelovi, no predlažem ne bacati bijeli dio. U bijelom dijelu lubenice su pozamašne količine citrulina koje reagiraju sa našim enzimima te nastaje aminokiselina arginin za koju znamo da povoljno djeluje na kardiovaskularni sustav te jača cirkulaciju. Ponaša se slično kao Viagra, doduše znatno slabije ili bi morali pojesti baš velike količine bijelog dijela lubenice kako bi imali isti učinak kao Viagra - kazala je nutricionistica Martinić.
I nutricionistica Irena Švenda uvrstila je lubenicu u svoj izbor namirnica, kao i Ena Hrastovčak.
- Također je zanimljivo da koštice lubenice nisu štetne - upravo suprotno. Bogat su izvor magnezija, fosfora i kalija dok se u azijskoj medicini koriste za čišćenje bubrega. Nemojte bacati ni koru jer je prepuna vitaminom E, možete je smiksati u sok ili kockice ubaciti u varivo - savjetovala je Hrastovčak.
Na trećem mjestu top liste Olje Martinić nalaze se šljive koje preporučuje kao izvrstan međuobrok jer daju osjećaj sitosti, a imaju diuretička svojstva te pomažu u izlučivanju viška tekućine. Imaju i prebiotički učinak djelujući na zdravlje sluznice probavnog sustava. Sljedeća je na popisu smokva.
- Smokva je ukusno mediteransko voće i u sušenom obliku je možemo jesti tijekom cijele godine, a ljeti svakako preporučujemo posegnuti za njenim divnim svježim plodovima. One su bogate vitaminima A, B, C i K, te mineralnim tvarima, osobito magnezijem (100 grama smokava sadrži čak 17,5 g magnezija). Također su prepune antioksidansa poput beta-karotena, tanina i luteina - istaknula je nutricionistica Ena Hrastovčak.
- Sigurno u dijetetici ne postoji voćka slična smokvi po svom snažnom utjecaju na brojna zdravstvena stanja. Zbog svoje slatkoće obožavana je u priobalnim prostorima. Smatra se da upravo njoj trebamo zahvaliti malom broju oboljelih od osteoporoze u prošlim stoljećima kada su jelovnici bili oskudni i hrana je bila manje dostupna. Rudnik je minerala i vitamina te brojnih mikronutrijenata - istaknula je Martinić za kraj ostavljajući papriku.
- Sve vrste i sve boje paprike samo iskazuju njenu moć. Jedemo je svježu, kuhanu, pečenu, kiselu sa drugim povrćem, mesom, ribom, žitaricama, jajima. Paprika je neutralnog okusa (izuzetak je ljuta) no može se pripremiti na 100 načina. Predlažem svaki dan po jednu papriku isjeckanu na prutiće grickati kao međuobrok. Doprinosi regeneraciji kolagena i posebno je dobar izvor C vitamina - savjetovala je.
Nutricionistica Švenda izdvojila je krastavac kao dostupnu ljetnu namirnicu te komorač.
- Predlažem krastavac jesti na salatu posutog koprom ili kao snack grickalicu npr. na plaži ili za radnim stolom, što je uobičajena slastica u Istanbulu. Krastavac donosi vodu organizmu, elektrolite te ujedno rashlađuje. To se odnosi na svježi krastavac, dok ukiseljeni ima drugačija svojstva. Koromač je prekrasna biljka u varivu sa zelenom lećom gdje će još u kombinaciji sa sjemenkama koromača i maslinovim uljem nahraniti, ali ne opteretiti organizam. Koromač biljka i sjeme posjeduju eterična ulja koja smanjuju osjećaj žeđi, poboljšavaju probavu i baš kao i krastavac hlade - kazala je mag.nutr. Švenda.
Za kraj svoje liste ljetnih namirnica istaknula je metvicu.
- List paprene metvice čudesan je dodatak salatama i ljetnim smoothiejima. List metvice, posebno svjež i ubran za vruće dane sadrži eterična ulja poput mentola koji hladi, dezinficira, ublažuje želučane tegobe - kazala je ona.
Na top listi Ene Hrastovčak nalaze se i borovnice.
- Okrugli plodovi plave boje prepuni su vitamina C i dijetalnih vlakna te polifenola i antocijana koji su snažni antioksidansi. Borovnice imaju niski glikemijski indeks zbog čega ih mogu konzumirati i dijabetičari. Također pomažu u regulaciji krvnog tlaka, poboljšavaju pamćenje, potiču cirkulaciju u udovima, olakšavaju menstrualne grčeve i štite zdravlje oka. Svakako ih se preporučuje jesti svježe jer im je tada nutritivna vrijednost najbolja i imaju odličan okus - zaključila je.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
