Sutra vježbam i jedem: 9 dan programa mršavljenja

Slijedi niz vježbi za mišiće ramena. Kod svih, osim kod zadnje vježe (slike 4a i b), početni stav je isti. Stojite uspravno, pogrčenih koljena, stisnuta trbuha i stražnjice. Laktovi nikad nisu posve ispruženi. Postavljate ih kao da držite veliku loptu ispred tijela. U prvoj varijanti (1a i b) dižete ruke do visine ramena, tj. do svoje brade. U drugoj (2a i b) otvarate ruke u stranu tako da lakat ide prema gore. Pritom pazite da ne podižete ramena prema ušima. Zadnju vježbu (4a i b) izvodite pomno. Laktove razvucite u stranu na način da ne pobjegnu previše iza leđa - nemojte spajati lopatice jer u tom slučaju najviše rade leđa.

1a i b Stanite u širini bokova. Koljena su opuštena (nisu posve izravnata), a trbuh je uvučen. Laktovi su pogrčeni. Utege dižite do visine ramena i spuštajte

2a i b Stojite ravnih leđa i opuštenih koljena. Zaobljenih laktova držite utege ispred tijela. Lagano razvlačite ruke u stranu, kao da izlijevate tekućinu iz boce

3a i b Stanite u pripremni položaj. Utezi su spojeni ispred tijela. Lagano povlačite podlaktice uz tijelo prema stropu. Laktovi su usmjereni prema gore

4a i b Stanite u lagani pretklon leđima, glava je u produžetku kralježnice, koljena opuštena. Ruke pogrčene u laktovima polako povlačite u stranu i vraćate









JELOVNIK, 9. DAN
Jelovnik je sastavila Klima Anita. Svaki recept je za jednu osobu
 
DORUČAK: 2 dl mlijeka s 1,5 posto masti, 0,5 dl kave s dvije tablete sladila, 5 dag peciva pletenice

UŽINA - PRIJE PODNE: 10 dag šljiva, čaša vode

RUČAK: 30 dag govedine, 5 dag mrkve, 5 dag korijena peršina, 2 dag korabice, 2 dag celera, dag tjestenine za juhu, 25 dag kupusa u glavici, žlica brašna, 0,5 dl malomasnog jogurta, luk, papar, đumbir, kopar. Povrće i prepolovljeno meso kuhajte u 5 dl vode oko 40 min. Dodajte naribani kupus i kuhajte još 15 min. Jogurt pomiješajte s brašnom te zakuhajte varivo. Izvadite meso i povrće, dodajte tjesteninu i kuhajte još 10-ak min.
 
UŽINA - POSLIJE PODNE: dl soka od jabuke, dl soka od višnje, čaša vode

VEČERA: 10 dag kukuruza iz konzerve, 10 dag svježih krastvaca, 10 dag rajčice, kuhana govedina od ručka

Ukupno kalorija: 1108,5 kcal
Bjelančevine: 88,5 g
Masti: 19,3 g
Ugljikohidrati: 138,3 g