Sutra vježbam i jedem: 19. dan programa mršavljenja

Sutrašnje vježbe nešto su teže za izvođenje jer smo im pridodali opterećenje (male utege). Svaku vježbu napravite u tri serije po 10-15 ponavljanja. Ako vam postane preteško, slobodno odložite utege te nastavite raditi vježbu bez opterećenja. Kad se vraćate u početni položaj u prve dvije "trbušne" vježbe, pripazite da ne spuštate glavu do kraja na pod. Tek kad završite seriju, pažljivo lezite na podlogu. Vježbe 3 i 4 oblikuju leđne mišiće, ali i stražnjicu te stražnji dio bedara. Nikako nemojte raditi nagle ili nekontrolirane pokrete, sve radite polako i pažljivo. Ne zabacujte i ne podižite glavu da ne dođe do ozljede vrata.

1a Ruke s utezima prekrižite na prsima. Noge su položene pod pravim kutem. Trbuh je uvučen. Udahnite

1b Izdišući podižite glavu, ramena i lopatice od podloge, malo zadržite pa lagano vraćajte dolje

2a Jednu nogu ispružite u zraku, drugu na podlozi. Ruke su pogrčene, podlaktice usmjerene u strop

2b Izdahom dižete trup od poda te utezima pokušavate doseći stopalo. Polako vraćajte natrag

3a Utezi su u rukama pored glave, stražnjica čvrsto stisnuta, a noge malo odignute od poda

3b Polako dižite prsa od poda, noge su i dalje u zraku. Pogled je cijelo vrijeme usmjeren u podlogu
 
4a I noge i ruke s utezima malo su odignute od poda. Glava je u produžetku kralježnice. Udahnite

4b Uz izdah polako povlačite laktove prema nazad - iza leđa, tj. čvrsto spajajte lopatice

JELOVNIK, 18. DAN
Meni je sastavila dijetetičarka Anita Klima. Svaki je recept osmišljen za jednu osobu

DORUČAK: 5 dag paštete od goveđih jetrica, 5 dag polubijeloga kruha, 10 dag korabice

UŽINA - PRIJE PODNE: 10 dag marelica, čaša vode

RUČAK: 5 dag cvjetače, 5 dag brokule, sol, peršin, kopar, limunov sok, bijeli papar, žlica kefira, žlica graham brašna, 10 dag paprike, 20 dag kukuruza šećerca, 15 dag fileta tune. Začinite cvjetaču i brokulu te skuhajte u tri litre vode. Ribljem filetu dodajte kopar i spojite čačkalicom. Stavite u metalno cjedilo koje ide na posudu. Kad zavrije, smanjite temperaturu i kuhajte 10 minuta. Umućene brašno i kefir dodajte juhi i prokuhajte. Od kukuruza, paprike i začina napravite prilog.
 
UŽINA - POSLIJE PODNE: Komad mliječne čokolade s marelicama (40 g)

VEČERA: 5 dag polubijeloga kruha, jaje, sol, kečap, bijeli papar, 10 dag paprike

Ukupno kalorija: 1207,6 kcal
 Bjelančevine: 70,2 g
Masti: 33,3 g
Ugljikohidrati: 152,2 g