Super namirnice za lakši san: Sjemenke lana, smeđa riža...

Istraživanja su dokazala da namirnice koje sadrže triptofan mogu pomoći organizmu da lakše utone u san jer je riječ o aminokiselini koja pomaže proizvodnju serotonina. To su, među ostalim, meso (govedina, janjetina, puretina i piletina), riba (losos, bakalar, srdela, tuna), mlijeko i jaja, ali i krumpir, leća, grah, grašak, špinat, raštika, cvjetača, mahune i salata, a od voća banane. Zato je prije spavanja dobro popiti čašu toplog mlijeka, ili – ako osjećate glad - pojesti jednu bananu - kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat.

POGLEDAJTE VIDEO:

Pokretanje videa...

00:39

I crveno voće, poput jagoda, trešanja i višanja, sadrži visok udio triptofana.

- Uvriježilo se vjerovanje da čaša crnog vina može doprinijeti tome da lakše utonemo u san, no nije isto kod svih ljudi. Kod nekih alkohol može izazvati nervozu i nemir pa time i otežati uspavljivanje. Zato bi umjesto čaše vina na večer prije odlaska u krevet možda bilo puno bolje popiti čašu soka od višanja - ističe nutricionistica. Dodaje kako i složeni ugljikohidrati doprinose smirivanju organizma i uspavljivanju. Zbog toga bismo u zadnji večernji obrok mogli uključiti cjelovite žitarice, primjerice kruh od raženog brašna, smeđu rižu, ili zobenu kašu, kao prilog uz obrok.

- Poželjne su i suncokretove, lanene i bučine sjemenke te orašasti plodovi (orasi i bademi) jer također sadrže triptofan te potiču proizvodnju melatonina. Riječ je o hormonu koji prirodno uspavljuje tijelo. Naš ga organizam proizvodi prirodno, pred večer, kad počne padati mrak, no nekad je to bilo puno jednostavnije. Danas njegovu proizvodnju ometaju brojne sijalice koje gore oko nas, svjetlo ekrana računala ili televizora, što stvara privid da je još dan. Zato je pred večer dobro konzumirati namirnice koje mogu potaknuti njegovu proizvodnju - pojašnjava nutricionistica. U tome nam mogu pomoći i namirnice koje sadrže visok udio vitamina skupine B (uz već spomenuto mlijeko i sir te piletinu i puretinu, tu su špinat, mrkva i slanutak), kao i one bogate magnezijem (uz banane i orašaste plodove, tu su značajni brokula i grašak, ali i tofu), jer djeluje opuštajuće na mišiće i živce.

S druge strane, da biste prevenirali probleme sa spavanjem važno je izbjegavati napitke koji razbuđuju, poput kave i energetskih pića, koja također sadrže visoke doze kofeina. Svakako ih nemojte piti iza 15 sati. Nastojte pojesti večeru barem 3 ili 4 sata prije odlaska u krevet i - pazite što jedete.

KAKO DO DOBROG SNA? Hrvatski psihijatar otkrio koje dnevne navike narušavaju san

- Navečer treba izbjegavati masnu i tešku hranu koja može izazvati i žgaravicu, kao i pretjerivanje s alkoholom. Također, klonite se namirnica koje su bogate šećerom. Izbjegavajte mliječnu čokoladu, sladoled, kolače, kekse i slično, jer se šećer koji sadrže neće razgraditi do odlaska na spavanje, a podići će vam energiju, pa ćete teže zaspati.

NAJBOLJA HRANA ZA PRIJE SPAVANJA

Klonite se namirnica bogatih šećerom, savjetuje nutricionistica Sandra Marić Bulat.

Salata s tunom i povrćem

Sastojci: konzerva tune, šalica kuhane zobi, crvena paprika, zelena paprika, 1/2 svježega krastavca, žličica majoneze, dvije-tri žlice nemasnog jogurta i malo limunova soka, sol i papar

PRIPREMA: Očistite i narežite paprike na manje kockice. Ocijedite tunu od ulja. Pomiješajte sve sastojke u zdjeli. U šalici posebno pomiješajte majonezu s jogurtom i sokom od limuna (po želji) pa začinite salatu i dobro promiješajte.

Salata od piletine s povrćem

Sastojci: 200 grama pilećeg filea, žuta paprika, zelena paprika, dvije do tri manje mrkve, 200 grama korijena celera, nekoliko cvjetića brokule, nekoliko cvjetića cvjetače, sol i papar, maslinovo ulje, aceto balsamico

PRIPREMA: Očistite i operite povrće. Papriku narežite na tanje trakice. Mrkvu narežite na kolutove, a celer na manje kockice. Sve povrće osim paprike stavite u lonac s cjedilom za kuhanje na paru pa kuhajte dok ne bude al dente. U međuvremenu posolite pileći filet pa ga zapecite na roštilju ili na grill tavici. Kad je meso gotovo, odložite ga da se malo ohladi pa narežite na tanje trake. Još malo ohladite i pomiješajte s narezanom paprikom i povrćem koje se kuhalo na pari, a koje ste prethodno ostavili da se ohladi. Prije posluživanja prelijte s malo maslinova ulja i aceta balsamica.

TOP 6 biljaka koje umiruju i uspavljuju tijelo

Lavanda: Šalica toplog čaja od lavande prije spavanja je odličan način za opuštanje koje može pomoći kod anksioznosti, depresije, stresa i nesanice. Dodatno, eterično ulje lavande u aromatičnoj lampici doprinijet će opuštanju tijela o tome da se riješite anksioznosti.

Valerijana: Čaj od ove biljke smanjuje uznemirenost, zabrinutost i nervozu. Dvije čajne žličice suhog korijena prelijte s vrućom vodom i ostavite deset minuta. Procijedite i zasladite s malo meda, po potrebi. Možete ga piti tijekom dana, ili sat vremena prije spavanja.

Majčina dušica: Ima blago umirujuće, hipnotičko i sedativno djelovanje. S obzirom da njeni sastojci lako hlape, čaj treba pripremati u poklopljenoj posudi kako ne bi izgubio ljekovita svojstva. Dovoljna je žlica suhih cvjetova na dva decilitra vrele vode. Poklopite i ostavite da stoji pola sata, pa procijedite i pijte pola sata do sat prije spavanja.

NAŠE ISTRAŽIVANJE Naše istraživanje: Žene spavaju manje od muškaraca, a Slavonci od svih Hrvata spavaju najbolje

Matičnjak: Njegova esencijalna ulja opuštaju mišiće, jačaju srčani mišić i djeluju kao antibiotik. Ima blagotvoran učinak na živčani sustav, te tako djeluje na nesanicu, napetost i stres. Sedativno djelovanje u najvećoj se mjeri pripisuje terpenima. Dvije žlice osušene biljke prelijte uzavrelom vodom, poklopite i ostavite da odstoji desetak minuta, pa procijedite.

Pasiflora: Sadrži alkaloide i glikozide koji imaju sedativni učinak. Poboljšava rad živčanog sustava, potiče miran san te učinkovito uklanja stres i anksioznost. Uzmite jednu čajnu žlicu osušenog cvijeta i namačite ga u čaši vode pola sata. Procijedite i pijte tri šalice tog napitka dnevno.

IZRAČUNAJTE GA Evo kada se treba buditi, ovisno o tome kada idete na spavanje

Gospina trava: Bogata je tvarima poput hipericina, hiperforina i flavonoida, koje potiču proizvodnju serotonina pa poboljšava raspoloženje, smanjuje stres i anksioznost i daje tijelu energiju. Čajnu žličicu suhog bilja prelijte s vrućom vodom, ostavite da odstoji i procijedite.)