Skini 5 kilograma u 4 tjedna: Super prehrana za vitku liniju

Kako bi se smršavjelo i, ono što je puno važnije, održalo takvo stanje, prehrambene navike treba prilagoditi pravilnoj i uravnoteženoj prehrani, kaže Mirna Trumbetaš, dipl. ing. nutricionist iz Centra za pravilnu i uravnoteženu prehranu Nutriteka. Ako govorimo o količini, važno je da sve što jedemo u obroku bude veličine naše šake, dodaje Trumbetaš. Naravno, važan je i izbor hrane - u prehrani moraju biti zastupljene sve hranjive tvari. 

- Želimo li smršavjeti, iz prehrane treba isključiti namirnice bogate praznim kalorijama, odnosno nutritivno siromašne namirnice zbog kojih se debljamo. To su razne vrste grickalica, slatkiša, gotovi proizvodi, mesne prerađevine i brza hrana - objašnjava Trumbetaš.

Namirnice koje bi se trebale uvrstiti u prehranu mogu se podijeliti na tri skupine: ugljikohidrate, bjelančevine i masnoće. 

- Najbolji izvori ugljikohidrata tijekom mršavljenja su cjelovite žitarice i proizvodi od cjelovitih žitarica. One će, osim škroba, tijelo opskrbiti dijetalnim vlaknima koja daju osjećaj sitosti i smanjuju kolesterol. Osim toga, spriječit će naglu pojavu gladi jer šećer sporije ulazi u krv. Također, ove namirnice reguliraju i potiču probavu čime preveniraju rak debelog crijeva - objašnjava Trumbetaš te nastavlja: 

- Što se bjelančevina tiče, njihovi izvori mogu biti biljnog i životinjskog podrijetla. I jedni i drugi su dobri te ih treba kombinirati jer nam bjelančevine daju dugotrajniju sitost. Stoga u prehranu treba uključiti mahunarke poput leće, graha, slanutka, mahuna i graška u obliku variva i salata. Od životinjskih izvora preporučuju se piletina, puretina, nemasna svinjetina, junetina, mlijeko i mliječni proizvodi te riba i jaja.

Masnoće se tijekom dijete nikako ne smiju izbaciti s jelovnika.

- Iznimno su važne za mozak, stanice i hormone. Ne smijemo ih isključiti, no važno je znati da imaju dvostruko veću energetsku vrijednost od ugljikohidrata i bjelančevina pa s njima ne treba pretjerivati. Kada želimo smanjiti tjelesnu težinu ili je održati, važno je izbjegavati jela pečena u dubokom ulju, pržena i pohana. Orašaste plodove, s druge strane, treba uvrstiti u prehranu. Najbolji izvori masnoća su orašasto voće poput oraha, lješnjaka, badema, sjemenke (bučine, sezamove, lanene, suncokretove) te bučino i maslinovo ulje. Unos treba biti ograničen na šaku po obroku ili žličicu, dvije ulja po obroku - pojašnjava Trumbetaš.

Tamna čokolada

Povremena kockica tamne čokolade može pomoći mršavljenju jer daje osjećaj sitosti i sprečava pretjerivanje kod sljedećeg obroka.

Avokado 

Uz četvrtinu ili pola avokada na dan ubrzava se mršavljenje, a ovo je kremasto voće ujedno bogato i vlaknima i bjelančevinama. 

Top 10 namirnica:  

Za vitkost je presudna prehrana, a ne vježbanje

Ako želimo da rezultati dijete i treninga budu vidljivi dugo vremena, potrebno je promijeniti životne navike. No često dolazi do nedoumice što je važnije - trening ili dobra prehrana. U idealnim slučajevima najbolja bi bila kombinacija. Pravilna prehrana i redovita tjelesna aktivnost nisu samo oruđa za postizanje tijela za plažu, nego ih treba shvatiti kao temelj zdravlja. Iako se na težini može gubiti samo dobro uravnoteženom prehranom, tjelovježba je važan dio bilo kojeg programa za postizanje dobre forme. 

Pratite svoje promjene na učinkovit način i uz Dnevnik mršavljenja. 

- Ako tijekom dijete ne vježbate, samo dio izgubljenih kilograma dolazi iz masnog tkiva. Uz masno tkivo gubite i na mišićnoj masi, ali i na gustoći kostiju - objašnjavaju treneri. 

No tjelovježba stimulira gubitak masnoće. Iako možda nećete izgubiti puno na kilaži, gubit ćete u centimetrima i izgledat ćete bolje. 

- Do tog efekta dolazi jer mišić teži više od masnog tkiva. No usprkos broju izgubljenih kilograma izgledat ćete vitkije i odjeća će vam bolje pristajati - kažu treneri. 

Kako biste gubili na težini, ne morate trčati maratone niti dizati goleme težine u teretani. Potrebna je samo redovitost. 

- Vježbate li od pet do sedam puta na tjedan, pod uvjetom da trening traje 45-60 minuta, ubrzo ćete primijetiti rezultate. Birajte tjelovježbu prema onome što volite kako biste se lakše natjerali na vježbanje. Ako, primjerice, mrzite trčati, plan koji uključuje trčanje triput na tjedan prije posla vjerojatno će brzo pasti u vodu. No ako volite voziti bicikl, posvetite se toj aktivnosti nekoliko puta na tjedan. I trening s opterećenjem pomaže pri mršavljenju. To ne znači da svaki dan nakon posla morate trčati u teretanu - koristite vlastito tijelo u vježbama poput sklekova, iskoraka, čučnjeva ili izdržaja u plank poziciji. Imajte na umu da je tjelovježba pametno ulaganje - smanjuje stres, snižava razinu kolesterola i poboljšava kvalitetu sna, što sve opet rezultira dobrim izgledom.

Što se prehrane tiče, istraživanja pokazuju da  u uspješnome mršavljenju 75 posto čini prehrana, a 25 posto tjelovježba. 

- Analiza 700 studija pokazala je kako se rezultati najbrže vide kad je prehrana balansirana. Tako su ljudi koji su pazili što jedu, a nisu vježbali izgubili u prosjeku deset kilograma u 15 tjedana, a oni koji su redovito vježbali, ali se nisu kvalitetno  hranili izgubili oko tri kilograma. Naposljetku, lakše je ne pojesti hamburger nego ga potrošiti ako ste ga pojeli - kaže Shawn M. Talbott sa Sveučilišta Utah. 

- Iako su i prehrana i vježbanje važni za kvalitetan život, zapamtite da ne možete izvježbati lošu prehranu - upozoravaju stručnjaci. 

Koju dijetu izabrati? 

Iako su dijete s niskim unosom ugljikohidrata najpopularnije jer daju relativno brze rezultate, njih je teško dugoročno poštovati. Stoga, radije birajte uravnoteženu prehranu, savjetuju stručnjaci.

Što jesti prije treninga? 

Zbog visoke razine kalija i ugljikohidrata banana je jedna od najboljih namirnica za dobivanje energije prije treninga.

Jelovnik nakon treninga 

Nakon treninga pojedite namaz od tune konzervirane u salamuri s malo limunova soka i žličicom maslinova ulja. Namažite ga na pola kriške kruha od cjelovitih žitarica ili na kreker od riže.  

Na portalu Zdrava krava pronađi svoju idealnu dijetu

U samo nekoliko koraka na zdravakrava.hr možete pronaći dijetu po svojoj mjeri - umjesto odlaska nutricionistu sve što trebate učiniti je u dijetnoj tražilici ispuniti upitnik i odgovoriti na nekoliko pitanja. 

Odgovarajući na pitanja iz kategorije “Želim jesti”, možete navesti želite li da se vaš dijetni program temelji na jelima od mesa, ribe i morskih plodova ili na voću i povrću. Nakon ispunjavanja upitnika dijetna tražilica će odabrati vaš idealan prehrambeni plan. Da biste što uspješnije mršavjeli, na portalu možete pronaći i primjere jelovnika.