Od danas vježbam! 5. dio U kondiciji za samo 30 min

Preporučuje
Leon Beneta, trener kluba za tajlandski boks "Trenk"

Današnji trening započnite dvominutnim trčanjem u mjestu (sl. 1). Nakon zagrijavanja slijedi vježba medvjed (2a, b). Napravite ju tako da se iz raskoraka, s bučicama podignutim u visini ramemena, spustite u polučučanj te, uspravljujući se, potisnete ruke iznad glave. Vježbom istovremeno vježbate noge i ramena. Veslanjem u pretklonu (3a, b) obradit ćete mišiće leđa uz lopatice i postići puniji izgled leđa. Posljednja vježba - sjekira (4a, b) simulacija je posla koji su nekad obavljali drvosječe te je možda najstarija kondicijska vježba iz klasičnoga boksa. Izvodite ju tako da iz raskoraka podižete uteg iznad glave te, kao da presjecate drvo ili udarate čekićem, zamahujete prema dolje, zaustavljajući pokret između nogu. Istim putem vraćate uteg iznad glave. Uteg, naravno, prilagodite vlastitim mogućnostima.

SAVJET DANA
Želite li tjelovježbom smanjiti tjelesnu težinu, trening svakako nastojte odraditi ujutro. Jutarnje vježbanje stimulira i ubrzava metabolizam pa će tijelo posljedično tijekom čitavog dana trošiti i do 20% više kalorija.

Jelovnik, 5. dan
Preporučuje Sandra Marić, diplomirana nutricionistkinja, Multipower, Atlantic Trade
DORUČAK
Naranča, integralno pecivo, pršut, svježi zrnati sir
 
UŽINA - PRIJEPODNE
 Suhe smokve i rižini krekeri

RUČAK 1
00 - 150 g tjestenine pomiješati sa 250 g pasiranog špinata i pinjolima

UŽINA - POSLIJEPODNE
Proteinski napitak pripremljen s malomasnim mlijekom

VEČERA
 Skuša zapečena u rolu sa 200 g poriluka prokuhanog u posoljenoj vodi i jedan krumpir

SAVJET:
Folna kiselina i magnezij iz lisnatog povrća te omega-3 masti iz skuše djeluju opuštajuće te jačaju i podižu raspoloženje i pamćenje.

1 >> Blago povijenih koljena dvije minute trčite u mjestu. Uz zamah rukama pokušavajte podizati koljena do visine kukova

2a, b >> Podignete li se u krajnjoj fazi pokreta (pri podizanju) na prste, dodatno ćete aktivirati mišiće listova. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja

3a, b >> Vježbu "veslanja" napravite u 4 serije po 10 ponavljanja. U pretklonu, ravnih leđa, privlačite utege uz bedra prema kukovima. Potiskujte pritom leđne lopatice jednu drugoj

4a, b >> Zamasima prema dolje i zaustavljanjem aktivirate sve mišiće leđa, a pogotovo one doljnjeg dijela leđa. Sjekiru također radite u 4 serije po 10 ponavljanja