Superhrana koja smanjuje apetit, sadrži malo kalorija i dugo će vas držati sitima

Grah je najpoznatija i najrasprostranjenija mahunarka u cijelom svijetu. U ljudskoj prehrani koristi se stotinama godina, a u Europu je donesen u 16. stoljeću iz Amerike s krumpirom i kukuruzom. Ova jednogodišnja biljka iz porodice mahunarki neutralnog je okusa, pa se lako može kombinirati s različitim namirnicama i začinima. Zbog toga, kao i zbog dostupnosti tijekom cijele godine, u kuhinjama širom svijeta smatra se univerzalnom namirnicom.

Ima ga u raznim bojama i veličinama, od sićušnog do onoga krupnog zrna, od bijelog, preko crvenog, do sivog i crnog. Razlikujemo mladi i suhi grah. Suhi je dostupan tijekom cijele godine, a mladi samo tri mjeseca godišnje - od srpnja do rujna. Zbog ubrzanog načina života i sve manje vremena za kuhanje često se koristi konzervirani grah, koji nije potrebno kuhati, a iznimno je dobar okusom i hranjivim vrijednostima.

Odličan izvor proteina

Bilo da se priprema na tradicionalan način kao juha i varivo ili na različite modernije načine kao salata, pašteta ili namaz te prilog glavnom jelu, osigurat će organizmu dovoljno energije za cijeli dan. Zahvaljujući bogatoj nutritivnoj vrijednosti, smatra se superhranom. Postao je sve važnija namirnica u ljudskoj prehrani, posebno kod vegetarijanaca i vegana, jer predstavlja odličnu zamjenu za meso i odličan je izvor biljnih proteina. Ako se jede u kombinaciji sa žitaricama, ima visokokvalitetan sastav proteina, koji se može usporediti s mesom ili mliječnim proizvodima. Biljni proteini iz graha vrlo su dobri i za sportaše jer su dobar izvor energije. 

Za odrasle osobe koje uglavnom žive sjedilački preporučena dnevna doza proteina iznosi 0,8 g/kg. To znači da čovjek težak 60 kilograma treba unositi oko 48 grama proteina na dan, a za nekoga tko ima 80 kilograma preporučljiv dnevni unos je oko 64 grama proteina. 

Bogatstvo minerala i vitamina

Osim što posjeduje iznimnu energetsku vrijednost i sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline, grah obiluje mineralima i vitaminima. Od minerala odličan je izvor bakra, željeza, fosfora, mangana, magnezija, a dobar je izvor kalcija i cinka.

Što se tiče vitamina, odličan je izvor folne kiseline, tiamina, piridoksina (vitamina B-6), a dobar je izvor vitamina K, riboflavina (vitamina B2), pantotenske kiseline i niacina (B3).

Učestalo jedenje graha povoljno djeluje u sprečavanju nastanka i ublažavanju posljedica stresa zahvaljujući magneziju koji sadrži. Osim što pomaže u sprečavanju i ublažavanju stresa, ima povoljne učinke na mentalno zdravlje zbog vitamina tiamina. Riječ je o vitaminu koji sudjeluje u proizvodnji energije i sintezi acetilkolina, neurotransmitera za pamćenje. 

Obilna doza vlakana 

Grah je bogat zdravim vlaknima, koja reguliraju pokretljivost crijeva, uravnotežuju razinu šećera, smanjuju razinu kolesterola u krvi i mogu spriječiti razvoj bolesti kardiovaskularnog sustava. Jedna porcija osigurat će vam oko 20 posto dnevnih potreba za vlaknima. Namirnice s mnogo vlakana obično sadrže manje kalorija od ostale hrane, pa ćete uz jednak volumen hrane dobiti manje kalorija.

Visok udio vlakana omogućuje dulju sitost i smanjuje apetit jer se sporo razgrađuje u probavi, što dugo daje osjećaj sitosti. Vlakna u grahu sprečavaju prebrz rast razine glukoze u krvi nakon obroka i tako ga čine idealnom namirnicom za osobe oboljele od dijabetesa i hipoglikemije.

Budući da grah ima relativno malo kalorija, u kojima gotovo da nema masti i šećera, odličan je odabir za ljeto. Možete ga dodati u osvježavajuće ljetne salate, lagane tortilje s piletinom i povrtne složence, a idealan je izbor i za isprobavanje različitih egzotičnih recepata. Izbor je na vama!

 Hvala svima na sudjelovanju u nagradnom natječaju. Dobitnici su:

1. Ljubomir Milić
2. Jabuka Lalić
3. Anita Marušić
4. Vladimir Vilupek
5. Milica Pozder
6. Marijana Žinić
7. Ljiljana Stanić
8. Ivanka Ivas
9. Dragana Pintar
10. Damir Mandić