Bez obzira na to jeste li početnik ili iskusni trkač, postoje mnoge tehnike koje možete primijeniti kako biste trčali brže i dulje. Prvo i osnovno pravilo tijekom svakog vježbanja je da se usredotočite na pravilno disanje. Tijekom trčanja preporučuje se duboko disanje kroz nos i usta, a pokušajte da vaše disanje bude ravnomjerno kako biste maksimalno iskoristili svaki dah. Ovakvo disanje može vam pomoći u opuštanju mišića i povećanju količine kisika u krvi, što dovodi do poboljšanja vaše izdržljivosti i brzine.

Kad naučite pravilno disati, možete primijeniti i ostale tehnike koje vam mogu pomoći u ostvarenju bržeg i duljeg trčanja. Načine na koje možemo ostvariti ovaj cilj otkrila nam je trenerica i kapetanica adidas runners Zagreb Ana Širić. 

Pravilo broj jedan - intervalni trening 

Priprema za dulje trkačke napore mora biti dugotrajna i kontinuirana te zahtijeva, ističe trenerica, kvalitetan trenažni proces koji pomoću adaptacije na veća opterećenja stvara mogućnost obavljanja većih trkačkih napora.

- Postizanje veće brzine u trčanju primarno se ostvaruje pomoću intervalnih treninga. Intervalni trening je vrsta treninga u kojoj se izmjenjuju intervali rada i intervali odmora. Intervali rada su u većini slučajeva vrlo intenzivni te zahtijevaju i kvalitetan oporavak nakon odrađenog intervala - kaže trenerica Širić.

Kako biste odradili uspješan intervalni trening u cilju bržeg trčanja, za početak pronađite ravnu podlogu. Zagrijte se 15 minuta i nakon toga trčite 400 metara umjerenim do teškim tempom. Zatim odvojite jednu minutu za oporavak između svakog intervala. Ponovite ovu vježbu četiri puta i na kraju je važno da pet minuta posvetite istezanju tijela. 

Kad je riječ o postizanju cilja duljeg trčanja, ono se, kaže trenerica, razvija kontinuiranim treningom nižeg intenziteta, te duljega kontinuiranog treninga s promjenom intenziteta. Da biste odradili takav trening, potrebno je zagrijati se 15 minuta i krenuti trčati otprilike dvije minute laganim tempom. Pojačajte svoje trčanje na sedam minuta, ali neka ono bude umjerenog do teškog tempa. Nakon toga smanjite minutažu na tri minute laganog tempa i onda odradite još tri minute jakog tempa. Na kraju ne zaboravite "zlatnih" pet minuta istezanja! 

Pripazite što jedete prije i nakon trčanja

Ako želite trčati brže i dulje, onda morate, dodaje trenerica, obratiti pažnju na svoje zdravstveno stanje, kvalitetu i stručnost osobe koja planira, programira i provodi trenažni proces, a ne zaboravite ni kvalitetnu opremu za trening. No ono što je jednako važno za postizanje duljeg i bržeg trčanja je pravilna i kvalitetna prehrana.   

- Za trkače koji su veliki potrošači energije, osim dovoljnoga kalorijskog unosa, važno je da je hrana nutritivno bogata jer će rezultati biti još i bolji. Bitan je dovoljan unos proteina, masti i, naravno, ugljikohidrata te suplementi po potrebi, odnosno ako prehranom nije moguće zadovoljiti sve potrebe. Za trkače se potrebe, u usporedbi s prehranom nesportaša, razlikuju u kvantitativnom smislu jer s obzirom na potrošnju, potreba za nutrijentima često je višestruko veća - upozorava Ana.

Preporučuje se da prije odlaska na trčanje pojedete lagan obrok bogat ugljikohidratima i proteinima. To može biti zobena kaša s voćem, jaja s tostom, smoothie s voćem i jogurtom ili sendvič s puretinom. Nakon trčanja važno je nadoknaditi izgubljene hranjive tvari i hidrirati tijelo te bi idealno bilo jesti obrok bogat proteinima i ugljikohidratima od 30 do 60 minuta nakon trčanja. 

Tijelo će tako lakše apsorbirati hranjive tvari, a to će vam pomoći u obnovi mišića i oporavku nakon trčanja. Primjeri obroka koje možete pripremiti nakon trčanja uključuju smoothie s voćem i proteinima, pileća prsa s kvinojom i povrćem, tjesteninu s umakom od rajčice i piletinom ili salatu s tunom i kvinojom. No najvažnije je da pijete dovoljno vode kako biste nadoknadili izgubljenu tekućinu! 

Ne zaboravite na 'pravilo 10%' 

U cilju bržeg i duljeg trčanja savjetuje se i poštovanje "pravila od 10%". Riječ je o pravilu koje se odnosi na postupno povećanje ukupnog broja kilometara koje trkač pretrči u tjednu. Ovo pravilo preporučuje da svaki tjedan povećavate broj pretrčanih kilometara za najviše 10 posto u odnosu na prethodni tjedan. 

Primjerice, ako ste prethodni tjedan pretrčali ukupno 30 kilometara, tijekom sljedećeg tjedna trebali biste povećati ukupni broj kilometara na 33. Tako postupno povećavate kilometražu bez prekomjernog rizika od ozljeda ili iscrpljenosti. 

I za kraj smo ostavili jedan mali trik koji će vam pomoći ostvariti zadani cilj. Naime, prema istraživanju, slušanje glazbe dok trčite mijenja vašu percepciju umora i napora do 12%, što u konačnici dovodi do bržeg i duljeg trčanja. Isto tako, istraživači su otkrili da je glazba koja ima raspon tempa od 120 do 140 otkucaja u minuti najbolja ako želite brže trčati. Zbog toga, svaki sljedeći put, osim udobne i lagane odjeće, ne zaboravite svoje slušalice i omiljenu playlistu! 

Zaključno je naša sugovornica sažela najvažnije savjete kojih bi se trebali držati svi trkači kojima je cilj veća kilometraža i kraća minutaža!