Trčanje je jedna od najjednostavnijih, ali istodobno i najefikasnijih aktivnosti koju možemo prakticirati za održavanje zdravog tijela i uma. Jedno je istraživanje pokazalo da trkači žive tri godine dulje od onih koji ne prakticiraju ovu aktivnost. Razlog je u tome što trčanje stvara bolju kardiovaskularnu kondiciju, snižava kolesterol, kontrolira glukozu i inzulin, regulira hormone i općenito pozitivno djeluje na neurološko funkcioniranje.

Međutim, kako bi trčanje bilo efikasno i kako bi rizici od ozljeda bili što manji, važno je primijeniti određene tehnike trčanja. Ključne tehnike koje treba poštovati tijekom trčanja su ispravno držanje tijela, kretanje ruku i nogu, disanje i ritam trčanja. Tako održavamo stabilnost i ravnotežu, poboljšavate brzinu trčanja, smanjujete umor i pritisak na zglobove i mišiće. Kako primijeniti ove tehnike trčanja i na što sve treba pripaziti ako ste početnik, objasnio nam je magistar kineziologije i trener adidas škole trčanja Nikola Mitrović.

Izbjegnite ove pogreške 

Tehnika trčanja vrlo je kompleksan pojam, a kvalitetna tehnika trčanja vrlo je raznolika te zahtijeva prilagodbu pojedinca na uvjete trčanja, ističe trener Mitrović.

- Primjerice, ako uspoređujemo tehniku sprinta i tehniku trčanja polumaratona, odmah možemo zaključiti da su one potpuno različite. Također, svaka osoba na temelju svojih fizičkih sposobnosti razvija svoju tehniku trčanja, koja za njih može biti razvijena do savršenstva, a ista ta tehnika za drugu osobu može biti potpuno pogrešna - kaže Mitrović.

Za pravilnu tehniku trčanja je, preporučuje trener, potrebna i kvalitetna edukacija osnovnih metodičkih vježbi škole trčanja, kao što su niski, poluvisoki i visoki skip, zabacivanje i izbacivanje potkoljenica te grabeći korak. To su ujedno rastavljene faze svakog trkačkoga koraka.

- Najučestalije greške u tehnici trčanja su pretjerano trčanje na prednjem ili stražnjem dijelu stopala, koje biomehanički narušavaju cijelu tehniku trčanja te vrlo često rezultiraju ozljedama - dodaje Mitrović. 

Kako biste izbjegli pogreške u tehnici trčanja, postoje neka osnovna pravila koja će vam pomoći da trčite sigurnije, efikasnije i s manjim rizikom od ozljeda.

Poštujte ova pravila 

Ono na što posebno treba obratiti pozornost je držanje tijela, koje je ujedno ključno za ispravno trčanje. Držite leđa uspravno, ramena opušteno i glavu usmjerite prema naprijed. Iduće na što treba pripaziti su koraci. Kad trčite, koraci bi trebali biti lagani i kratki, a stopala bi trebala meko dodirivati tlo, ali ne na peti. Pokušavajte izbjegavati prevelike korake jer to može povećati pritisak na zglobove i mišiće. 

Kretanje ruku također može poboljšati izvedbu trčanja. Ruke bi trebale biti opuštene, savijene u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva i usklađene s koracima. Povremeno povećavanje intenziteta kretanja ruku može poboljšati i vašu brzinu. 

Disanje je još jedan važan aspekt tehnika trčanja. Važno je da tijekom trčanja dišete na nos i usta kako bi se tijelo dovoljno opskrbilo kisikom. Trkači bi trebali disati duboko i ritmično te biti usredotočeni na izdisaj. I posljednje, ali ne manje važno, jest ritam trčanja. Ritam je ključan za održavanje stabilnosti i ravnoteže, a potrebno ga je prilagoditi svojim mogućnostima. Prilagodite ritam koji vama najviše odgovara, ali nemojte pretjerivati! 

Pripazite i na ova pitanja

Neke od najčešćih nedoumica s kojima se susreću početnici trkači su kako uopće početi trčati, koji su pravilni otkucaji srca te koje su tenisice prikladne za trčanje. 

- Najbolje tenisice za početnike su one u kojima osjećate visoku razinu udobnosti i stabilnosti. Često me trkači početnici pitaju i što je to pace, odnosno tempo trčanja. To je, dakle, vrijeme koje je potrebno da otrčite 1 kilometar i u većini slučajeva izraženo je kao min/km. Početnici su u nedoumici što je kadenca, a ona označava broj koraka koje trkač mora ostvariti u minuti. Što se tiče najboljih otkucaja srca tijekom trčanja, tu zapravo nema općenitog odgovora. U početničkim grupama cilj je da se trkač osjeća ugodno i da uživa u trčanju te da ponekad izađe iz svoje zone komfora - objašnjava Mitrović. 

No za svakog je trkača, a posebno početnika, ističe trener, važno da sluša svoje tijelo te da ne ide pretjerano preko svojih granica.

- Vrlo je važno da trkači ne zanemaruju signale poput umora, upalnih procesa, raznih bolova koji su nam obrambeni mehanizam i pokazatelj da tijelo traži promjenu, odmor ili dodatni trening. Kvalitetan trenažni proces i strpljenje dugoročno donose velike zdravstvene dobrobiti te bi cilj tjelesne aktivnosti trebao biti dugoročno postavljen u skladu s trenutnim stanjem trkača - kaže trener  i napominje:

- Početnici i napredni trkači svakako trebaju prakticirati i vježbe jakosti kako bi smanjili mogućnost nastajanja ozljeda ili smanjili težinu ozljede ako se ona dogodi. Trenažni proces mora biti kvalitetno provođen, kontroliran te po potrebi i korigiran - zaključuje trener Nikola Mitrović.