Za dobar i kvalitetan san: U krevet u isto vrijeme svaki dan

Stručnjaci procjenjuju da trećina ljudi ima poteškoća sa spavanjem, što ne samo da je povezano s umorom i slabijom koncentracijom idućeg dana nego i s povećanim rizikom od pretilosti, srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa, depresije i u konačnici može biti uzrok ranije smrti koja se može povezati s posljedicama spomenutih problema. 

POGLEDAJTE VIDEO:

Pokretanje videa...

01:03

Video: 24sata/pixsell

Tome treba dodati i milijune ljudi u svijetu koji piju tablete za spavanje, zbog kojih imaju mnoge nuspojave.

Kultura u kojoj se izlazi kasno navečer, u vrijeme kad bi se organizam trebao pripremati za krevet, povećanje razine stresa, buke i svjetla zbog povećanoga korištenja mobitela i računala samo su dio uzroka problema sa snom, kaže dr. Matthew Walker, profesor neuroznanosti i psihologije na kalifornijskom sveučilištu Berkeley i autor knjige “Zašto spavamo”, koji ističe i pet ključnih savjeta o tome kako bismo trebali uspostaviti dobru higijenu spavanja - uvođenjem reda ili snižavanjem temperature u spavaćoj sobi. 

Pet ključnih savjeta:

1. Idite u krevet i budite se uvijek u isto vrijeme, pa i vikendom! 

Kod spavanja je važno pokušati uspostaviti red i držati ga se, i to bez obzira je li u pitanju radni dan ili vikend, kaže profesor Walker. Ističe lani objavljeno istraživanje Sveučilišta Arizona u Tucsonu, koje je pokazalo da kasniji odlazak u krevet tijekom vikenda, kao i kasnije buđenje, može povećati rizik od obolijevanja od srčanih bolesti.

Štoviše, znanstvenici su uspjeli kvantificirati rizik - svaki sat odlaska u krevet kasnije od “normalnog” taj rizik povećava za 11 posto. Novo istraživanje potvrdilo je mnoga ranija istraživanja na tu temu te pokazalo još nešto - ako kasno odete u krevet, dulje spavanje nema nikakav utjecaj na to da osjećaj umora idući dan bude manji. 

OVO SU POSLJEDICE Dulje spavanje tijekom vikenda tinejdžerima samo radi štetu

2. Prije spavanja što dalje od ekrana s plavim svjetlom

Zasloni televizora, računala, mobitela i sličnih uređaja utječu na snižavanje razine melatonina i tako ometaju uspavljivanje. Plava svjetlost koju emitiraju ometa proizvodnju tog hormona, koji tijelo prirodno počinje stvarati pred večer, kako se spušta mrak.

Razina melatonina počinje rasti kako večer odmiče i ostaje visoka tijekom većeg dijela noći i pada u ranim jutarnjim satima, s izlaskom sunca. Ako su njegove razine poremećene, mogu se javiti ozbiljni poremećaji. Sudionici studije u kojoj je ta plava svjetlost blokirana naočalama imali su 58 posto višu razinu melatonina tijekom noći, što upućuje na to koliko je važno ugasiti ih. 

3. Neka u spavaćoj bude hladnije 

Mnogi ljudi pretjerano griju spavaću sobu i zbog toga mogu  imati problema sa snom, tvrdi profesor Walker. Optimalna temperatura je oko 18,5°C, kaže. Naime, mozak i tijelo trebaju nižu temperaturu od uobičajene kako bi mogli utonoti u kvalitetan san. Zato je, tvrdi znanstvenik, uvijek lakše zaspati u sobi u kojoj je vrlo hladno nego u onoj u kojoj nam je pretoplo. 

4. Izbjegavajte alkohol i kofein prije spavanja

Ljudi vjeruju da im alkohol pomaže da zaspe, a to uopće nije istina, kaže Walker. Štoviše, alkohol  može smanjiti kvalitetu sna tijekom noći, tako što ćete manje vremena provesti u kvalitetnom dubokom snu, koji nas okrepljuje, a više vremena u manje opuštenoj fazi sna, pokazala je studija provedena 2001. godine na Sveučilištu u Detroitu.

Čaša vina možda će pomoći da zaspite brže, ali može narušiti kvalitetu sna. A kad je riječ o kofeinu, on će vas držati budnima, pa ga je bolje izbjegavati u poslijepodnevnim satima. 

LAKI SNOVI Kako pomoću znanosti riješiti sve probleme sa spavanjem?

5. Ne vrtite se u krevetu ako san ne dolazi na oči

Ako niste zaspali u prvih 20-ak minuta ili ste se probudili usred noći zbog neugodna sna, ustanite, savjetuje profesor Walker. 

- Naš mozak će krevet početi povezivati s mjestom na kojem se vrtite budni. Zato treba ustati, prošetati do druge sobe i napraviti nešto umirujuće. Primjerice, uz noćnu lampicu pročitajte nekoliko stranica knjige, savjetuje znanstvenik. Ne palite TV, a nemojte ni ići jesti - preporučuje profesor. 

Promjene raspoloženja i depresija posljedica su dugoročno lošeg sna

Dugoročno loše spavanje može dovesti do pretilosti, šećerne bolesti tipa 2 te povećava rizik za obolijevanje od kardiovaskularnih bolesti. Tu su i smetnje raspoloženja: češće obolijevanje od depresije, povećane sklonosti impulzivnim reakcijama te smetnje u raspoloženju, kaže prof. dr. Zoran Đogaš, prvi hrvatski somnolog, stručnjak za medicinu spavanja. 

Teško usnivate? I to je problem kod spavanja

Istraživanje prim. dr. sc. Danila Hodobe i suradnika sa Zavoda za psihijatrijska istraživanja Psihijatrijske bolnice Vrapče pokazalo je da oko 11 posto Hrvata ima problema s nesanicom - od poteškoća s usnivanjem ili samim snom, preranim buđenjem ili spavanjem koje je kronično neosvježujuće ili loše kvalitete.

Manjak sna povećava rizik od karcinoma

Manjak sna povećava rizik od raka, pokazalo je istraživanje koje potpisuje profesor Michael Irwin, stručnjak za medicinu spavanja na sveučilištu u Los Angelesu. Istraživanje je pokazalo da već i jedna noć u kojoj izgubimo četiri sata sna dovodi do gubitka 70 posto stanica koje su u imunološkom sustavu zadužene za obranu organizma od stanica raka. Jedna europska studija koja je obuhvatila oko 25.000 ispitanika pokazala je da dulje razdoblje tijekom kojeg su spavali šest sati ili manje povećava rizik od razvoja raka za 40 posto.