Obavijesti

Lifestyle

Komentari 4

Vježbanje i nakon 50. godine: Ove navike izbjegavajte da se ne biste ozlijedili i 'uništili' leđa

Vježbanje i nakon 50. godine: Ove navike izbjegavajte da se ne biste ozlijedili i 'uništili' leđa

Bolovi u leđima teški su i neugodni te mogu ometati normalno svakodnevno funkcioniranje, pa valja znati na koji ih način izbjeći, osobito ako ste fizički aktivni i baviter se tjelovježbom

Nema sumnje da tjelovježba ima pozitivan učinak na um, tijelo i dušu. Ali uz sve prednosti, ima i nedostataka jer tjelesna aktivnost može opteretiti tijelo - kaže dr. Mike Bohl, član odbora medicinskih stručnjaka i certificirani osobni trener, ujedno i trener prehrane.

POGLEDAJTE VIDEO: Savjeti za prevenciju bolnih leđa

Pokretanje videa...

Savjeti za bol u leđima VIDEO

Kako starite, kosti i mišići slabe, a zbog toga je tijelo podložnije ozljedama. To se posebno odnosi na ljude koji provode vrijeme u teretani ili su fizički aktivniji, pa bi mogli promisliti što valja izbjegavati za zdravlje leđa, piše EatThis. Vrijeme koje provodite u teretani je dragocjeno i želite biti potpuno sigurni da pravilno trenirate kako biste izbjegli naprezanje ili ozljede.

1. Počinjete prebrzo s prevelikom težinom

Kao prvo, ključno je biti svjestan svojih granica.

- Nemojte pokušavati impresionirati nikoga u teretani, pa ni sebe. Ako ste tek počeli vježbati, ili čak i ako vježbate neko vrijeme ali niste postigli odgovarajući spremu, nemojte upasti u zamku odabira najvećeg utega koji možete pronaći da biste vidjeli koliko se daleko možete dogurati. Trening s utezima podrazumijeva progresivan rad - objašnjava Dr. Bohl.

Žitarice i raznolike vježbe za ravan trbuh i fit figuru do ljeta
Žitarice i raznolike vježbe za ravan trbuh i fit figuru do ljeta

Počnite s težinom s kojom se možete udobno nositi i polako povećavajte težinu tijekom sljedećih tjedana i mjeseci.

2. Radite vježbe koje stvaraju previše pritiska na leđa

- Postoje vježbe koje stvaraju veliki pritisak na leđa ili napetost na kralježnici, a mogu pogoršati postojeću bol u leđima ili izazvati novu bol u leđima - objašnjava dr. Bohl ističući kako to uključuje trbušnjake, potisak iznad glave i potisak nogama.

3. Izvodite vježbe visokog intenziteta bez odgovarajuće opreme

Vježbe visokog intenziteta kao što je trčanje također mogu stvoriti višak pritiska na kralježnicu. Ako nemate odgovarajuću opremu, odnosno udobne i kvalitetne tenisice za trčanje, riskirate ozljedu leđa. I ne samo to, jer tvrdi beton po kojem trčite izvor je stresa za cijelo tijelo i lokomotorni sustav.

4. Ne koristite ispravan obrazac vježbanja

- Veliki dio sigurnosti tijekom vježbanja odnosi se na činjenicu da koristite ispravnu formu. Ako previše podižete nešto mišićima leđa, a ne mišićima nogu, mogli biste na kraju ozlijediti leđa -  objašnjava dr. Bohl.

Jennifer Lopez otkrila vježbe kojima tijelo održava savršenim
Jennifer Lopez otkrila vježbe kojima tijelo održava savršenim

Vježbe poput mrtvog dizanja i čučnjeva zahtijevaju od vas da korištenje ispravne forme. No, ako se već nosite s bolovima u leđima, dr. Bohl kaže da biste se trebali u potpunosti kloniti ovih vježbi.

- Uz svijest o tijelu i pravilnu aktivaciju kroz jezgru, bolje držanje će uslijediti nakon rada na tijelu. Svi smo ponekad s pogrbljenim ramenima i to vrat gura prema naprijed. To je obično rezultat sjedilačkog načina života. Sljedeći put kada stojite ili sjedite, usredotočite se na svoje držanje - kazala je trenerica Kelsey Decker.

Povucite oba ramena unazad i dolje, otpustite napetost u leđima i aktivirajte mišiće jezgre.

- Tijekom StretchLab sesije istezanja, član će iskusiti rad sa stručnjakom za istezanje gdje će se usredotočiti na osvještavanje tijela i poboljšanje držanja, radeći iz jezgre prema van, odnosno od većih mišića prema manjim mišićima, aktivaciju mišića kroz PNF istezanje, sustavno napredovanje tijekom vremena uz dosljednu izgradnju. To pomaže i kod ublažavanja ozljeda - objašnjava Decker.

5. Ne zagrijavate se prije niti istežete nakon treninga

Zagrijavanje prije treninga i istezanje nakon njega vrlo su važan dio vježbanja i ne biste ih trebali izbjegavati.

- Prije vježbanja napravite malo dinamičkog istezanja kako biste opustili mišiće i pripremili ih za vježbu. A nakon vježbanja istegnite se kako biste opustili i izdužili mišiće i smanjili rizik od istegnuća mišića - predlaže dr. Bohl.

Zašto kilogrami ne idu dolje? Naša nutricionistica podijelila je najčešće greške koje ljudi rade
Zašto kilogrami ne idu dolje? Naša nutricionistica podijelila je najčešće greške koje ljudi rade

6. Ne radite vježbe na ispravan način

Jako je važno steći naviku prakticiranja svjesnosti cijelog tijela.

- Ovo zovemo propriocepcija, odnosno poznavanje položaja, kretanja i djelovanja tijela. Kada bolje razumijete kako se vaše tijelo kreće i koje mišiće treba aktivirati da podrže pokrete koje tijelo izvodi (čučanj, podizanje stvari, hodanje, trčanje, rotacija itd.), to će pomoći u sprječavanju nepravilnog pokreta koji bi mogli dovesti do ozljeda ili prekomjerne upotrebe mišića, poput mišića leđa - objašnjava Decker.

7. Ne aktivirate jezgru

Vjerojatno ste dobili upute da "aktivirate jezgru" tijekom određenih vježbi, ali možda niste svjesni kako to učiniti ispravno. To je neophodno kako biste izbjegli pretjerano opterećenje leđa.

- Kada jezgru niste pravilno aktivirali, to znači da se tijelo više oslanja na leđa. Kako biste potaknuli izgradnju jače jezgre, počnite s jednostavnim stabilizirajućim vježbama kao što je vježba 'mrtva buba'. Ovaj pokret zahtijeva da podignete koljena pod kutem od 90 stupnjeva, a zatim naizmjenično spuštate suprotnu ruku i suprotnu nogu. To pomaže u osnaživanju pregibača kuka i jezgre - savjetuje Decker.

Ne treba vam teretana: Rolama i biciklom dođite do top forme
Ne treba vam teretana: Rolama i biciklom dođite do top forme

Dobra priprema jezgre omogućuje vam da vježbe izvodite pravilnije, a time štedite leđa.

8. Ne vježbate dovoljno

- Nedostatak kretanja može pridonijeti bolovima u leđima. Ako ne koristite mišiće, gubite njihovu snagu i funkciju, što može uzrokovati loše držanje, nedostatak svijesti u tijelu i nekorištenje jezgre - objašnjava Decker.

9. Ne gradite program vježbanja.

Ključno je znati pravu količinu opterećenja, napetosti ili volumena potrebnog za neku vježbu. Određivanje režima vježbanja koji postupno povećava težinu koja se koristi, broj ponavljanja koja se izvode i količinu napetosti nudi progresivni rast tijela. To pomaže da izbjegnete pretjerano vježbanje i ozljede.

Vrtlarenje troši kalorije kao i teretana: Evo koliko gubite za samo sat vremena rada u vrtu
Vrtlarenje troši kalorije kao i teretana: Evo koliko gubite za samo sat vremena rada u vrtu
Igre na sreću mogu izazvati ovisnost. 18+.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Komentari 4
Ana iz Duge Rese: Imala sam 107 kg pa skinula 44, evo kako
ŽIVOTNI ZAOKRET

Ana iz Duge Rese: Imala sam 107 kg pa skinula 44, evo kako

Ana Marčec iz Duge Rese, prije 15-ak godina borila se s viškom kg i nekoliko dijagnoza, potražila je pomoć u nutricionizmu i alternativnoj medicini, a danas joj je to i posao