Iako vam možda nije na listi prioriteta kao što je to zdravlje probavnog sustava ili zdravlje vida, imajte na umu da je i zdravlje koštanog sustava iznimno važno
POTPORA TIJELU
Za zdravlje kostiju: Povećajte aktivnost, jedite više sira i ribe
Kosti su živo tkivo koje omogućuje potporu tijelu, štite organe i podržavaju mišiće te skladište kalcij, esencijalni nutrijent koji omogućuje snagu kostiju za pomicanje mišića te omogućuje slanje signala živčanog sustava po cijelom tijelu, piše Metro.
POGLEDAJTE VIDEO: Čudesno ljudsko tijelo
Pokretanje videa...
01:49
To ujedno uključuje bolji rad krvnih žila, ali i proizvodnju hormona i enzima koji utječu na tjelesne funkcije.
- Kostur odraslog čovjeka sastoji se od 206 kostiju. Oni su sačinjeni uglavnom od kolagena i kalcija. One su okvir našeg tijela i stalno se mijenjaju tijekom vremena. Gustoću kostiju izgrađujemo tijekom djetinjstva i tinejdžerske dobi kad dijelove starih kostiju nadomještaju nove. Obično rast kostiju završava u dobi između 16 i 18 godina, no ukupna količina koštanog tkiva se polako smanjuje sve do kasnih dvadesetih godina - pojašnjava muskuloskeletalni fizioterapeut Emmanuel Udomhiaye.
Kaže kako koštana masa doživljava svoj vrhunac tijekom tridesetih, a zatim polako opada kako starimo. Briga o zdravlju kostiju važna je kako bismo spriječili njihovo oslabljivanje, osteoporozu i lomove kasnije u životu. Na koštano zdravlje utječe sve što jedemo i pijemo te spol i tjelovježba.
- Ako prehranom ne unosite dovoljno kalcija, to će ubrzati osteoporozu. S druge strane, vitamin D važan je jer tijelu omogućuje korištenje tog kalcija. Ako ne vježbate ili ste dugo neaktivni, to ne utječe samo na tjelesnu težinu nego i na zdravlje koštanog tkiva. Također, zdravlje kostiju je povezano i s nekim poremećajima u prehrani, poput anoreksije. Žene imaju manje kostiju od muškaraca te su sklonije bržem gubitku koštanog tkiva radi hormonalnih promjena, osobito nakon menopauze. Pušenje utječe na apsorpciju kalcija iz hrane, a ljudi koji piju više alkohola također imaju slabije kosti - kaže Emmanuel.
Osteoporozu karakterizira mala koštana masa te propadanje strukture kosti što u konačnici vodi do krhkosti i veće vjerojatnosti pucanja. Ipak, to se stanje može izbjeći, a najbolji trenutak za prevenciju je upravo sada.
Redovite vježbe snage i otpora
- Tjelovježba stimulira regeneraciju i oporavak stanica koje stvaraju kosti čak i kad smo dosegnuli vrhunac koštane mase, a rezultat tog procesa je već otpornost kostiju i njihova manja lomljivost. Najkorisnije su vježbe snage i otpora. Riječ je o vježbama koje se mogu izvoditi u teretani poput podizanja utega, ali i na otvorenom poput penjanja, skakanja, trčanja ili podizanja teških predmeta - kaže trener i edukator u tvrtki The Movement Blueprint Harvey Lawton.
Iskušajte različite metode od aerobnog do kardio treninga kako biste izgradili čvrste temelje i potaknuli pozitivan učinak, a u to uključite djecu još od najranijih dana.
Hrana bogata kalcijem
Dijetetičarka Jane Clarke ima više od 30 godina iskustva u prehrambenoj industriji i osnivačica je tvrtke Nourish By Jane Clarke.
- Većina nas zna da je kalcij ključan za snažne kosti i optimalno funkcioniranje tijela. Naše tijelo ne može samo proizvesti ovaj mineral, pa ga moramo unositi hranom koju jedemo. Odraslom čovjeku potrebno je oko 700 miligrama kalcija na dan, a to se može postići unosom kroz hranu. Kroz dan bismo trebali pojesti četiri do pet obroka koji sadrže kalcij, pa tako čaša mlijeka od 200 mililitara sadrži oko 240 miligrama kalcija. Komadić cheddar sira od 30 grama sadrži 222 miligrama kalcija, a pola konzerve sardina oko 340 miligrama kalcija - navodi Clarke.
- Mliječni obroci poput mlijeka, sira i jogurta su izvrstan izvor kalcija, ali isto vrijedi i za proizvode od soje poput tofua, zatim to su bademi, sjemenke i sušeno voće, posebno marelice. Također, riblje konzerve poput sardina ili inćuna sadrže visoke razine kalcija kao i zeleno lisnato povrće poput kelja ili kupusa - ističe dijetetičarka.
- Za snagu i strukturu naših kostiju također trebaju magnezij i vitamin K, no nije uvijek jednostavno dovoljne količine unijeti hranom, pa je dobro kombinirati suplemente koji uključuju kalcij, magnezij i vitamin D ako imate slabije kosti ili ne jedete dovoljno mliječnih proizvoda - savjetovala je.
Vitamin D iznimno je važan zbog apsorpcije kalcija.
- Uglavnom se proizvodi u koži koja je izložena sunčevoj svjetlosti, a sadrže ga i sardine, haringa, losos, tuna te mliječni proizvodi i jaja - zaključila je Clarke.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
