Sutra vježbam i jedem: 18. dan programa mršavljenja

Vježbom 1a, b obradit ćete leđa i prsa. Tijekom cijele vježbe trbuh je uvučen, lopatice i stražnjica čvrsto pritisnuti u pod, a leđa malo zaobljena, tj. odignuta od poda. Cijele ruke spuštate prema podu. Kod vježbe 2 isti je početni položaj, no ovoga puta spuštamo samo podlaktice, tj. donji dio ruku. Ova vježba oblikuje stražnji dio nadlaktice (triceps). Posljednjom vježbicom, koja se sastoji od nekoliko faza, obradit ćete bicepse, ramena i prsa. Nakon što potisnete podlaktice s bučicama prema ramenima (3b), polako ih podižite ispred tijela (3c). Ovdje malo zadržite pa otvorite laktove u stranu. Postupno vraćajte u početni položaj.

1a Lezite na leđa, uvucite trbuh, a prsa "izbacite van", tako da je donji dio leđa malo odignut od podloge

1b Ruke iz početnog položaja polako spuštajte prema podu, no ne posve do podloge. Laktovi su pogrčeni .

2a Ruke postavite usko, tako da su laktovi blizu jedan drugome. "Zaledite" nadlaktice ovdje
 
2b Polako spuštate samo podlaktice s utezima prema čelu te ih ponovno ispružate gore

3a, b, c, d Stanite u širini bokova. Postavite nadlaktice uz tijelo. Udahnite. Pritisnite podlaktice prema ramenima te ih zatim podignite ispred tijela, tako da su laktovi u visini ramena. Odmah potom (posljednja faza vježbe - slika 3d) otvorite laktove u stranu. Sad obrnutim redoslijedom vraćate ruke, korak po korak, u položaj 3a.


JELOVNIK, 18. DAN
Meni je sastavila dijetetičarka Anita Klima. Svaki je recept osmišljen za jednu osobu
 
DORUČAK: 2 dl kefira, 2 pšenična krekera

UŽINA - PRIJE PODNE: 1 kuhano jaje, 2 kriške kukuruznog kruha, 10 dag paprike, čaša vode

RUČAK: 10 dag ogrozda, 0,5 dl malomasnog vrhnja, 1 žlica pudinga od vanilije, 10 dag pilećih prsa, 10 dag krumpira, 20 dag zelene salate, sol, kim, crvena paprika, češnjak, cimet, jabučni ocat, klinčići, limunova kora, sladilo. U posudu uliti 4 dl vode, dodati ogrozd i navedene začine prema želji. Krumpir staviti u cjedilo na posudu. Kad zakuha smanjiti vatru i kuhati do 10 minuta. Skinuti posude s vatre i u juhu dodati mješavinu vrhnja i pudinga. Meso propirjati do 10 minuta i začiniti. Dodati mu krumpir.
 
UŽINA - POSLIJE PODNE: 2 dl soka od grejpa, 2 kriške integralnog kruha, čaša vode

VEČERA: 2 dl soka od grejpa, 2 kriške integralnog kruha, čaša vode

Ukupno kalorija: 1117,3 kcal
Bjelančevine: 93,6 g
Masti: 28 g
Ugljikohidrati: 123,9 g