Sutra vježbam i jedem: 15. dan programa mršavljenja

Prva vježba u nizu (1a, b) definirat će prsne mišiće. Pripazite da su leđa ravna, prsa "izbačena" prema naprijed, a trbuh uvučen. Uz izdah spajate laktove ispred prsa i vraćate ih u početni položaj. Vježba 2a, b "pogađa" mišiće leđa. Povlačite uteg prema boku. Pri povlačenju rotirate ruku. Lakat ide usko uz tijelo, tako da pritisnete lopatice jednu drugoj. Široki sklekovi (3a, b) odlični su za prsne mišiće, a uski (4a, b), osim prsa, oblikuju i mišić ruku - triceps. U početnome položaju tijelo mora biti u jednoj ravnini. Stražnjica ne smije stršati previsoko gore, niti propadati niže od ostatka tijela. Utegnete li čvrsto trbuh, izbjeći ćete obje pogreške.

1a, b Stanite u širini bokova. Trbuh uvucite, koljena opustite. Ruke pogrčene u laktovima otvorite sa strane tijela. Udahnite. Izdišući spojite laktove ispred prsa

2a, b Stanite u raskoračni stav i ravnim se leđima spustite u pretklon. Rukom se oslonite na nogu, dok druga "visi". Povlačite lakat usko uz tijelo prema nazad

3a Dlanove postavite šire od ramena, noge malo otvorite. Da leđa ne bi "propadala", čvrsto stisnite trbuh

3b Spustite se prsima prema podu (ne sasvim do poda). Ne zabacujte glavu, cijelo vrijeme gledate u pod

4a Ovog ćete puta dlanove postaviti točno ispod, odnosno u ravnini ramena

4b Spustite se u uski sklek. Laktovi su postavljeni usko uz tijelo. Vraćate se u početni položaj


JELOVNIK, 15. DAN
Meni je sastavila dijetetičarka Anita Klima. Svaki je recept osmišljen za jednu osobu

DORUČAK: 1,5 dl mlijeka s 1,5% masti + 0,5 dl vode, 0,5 dl kave, 2 tablete sladila, 5 dag kuglofa

UŽINA - PRIJE PODNE: 2 dl soka 100% multivitamin, 4 kom kukuruznih keksa, čaša vode

RUČAK: 10 dag nemasna svinjskog mesa, 20 dag kisela kupusa, 5 dag smeđe riže, 1 jušna žlica jogurta s malo masnoće, 1 žlica graham brašna, crveni luk, sol, papar, crvena mljevena paprika. Svinjetinu narezati na kockice, staviti u zagrijanu posudu te nakon 2-3 minute pomiješati kako bi se zapeklo. Dodati luk i začine, smeđu rižu i kiseli kupus zaliti sa 3 dl vode. Kad zakuha, smanjiti temperaturu i kuhati do 20 minuta. Jogurt pomiješati s brašnom i umutiti u gulaš.

UŽINA - POSLIJE PODNE: 2 kom keksa s muslijem i voćem, čaša vode

VEČERA: 5 dag hrenovki, 5 dag graham kruha, 2 dag kečapa

Ukupno kalorija: 1130 kcal
Bjelančevine: 53 g
Masti: 30,3 g
Ugljikohidrati: 155,2 g