Sutra vježbam i jedem: 10. dan programa mršavljenja

Ponovno je vrijeme za seriju vježbi kojima ćete obraditi mišiće trbuha i leđa, ističe Bodrožić. Prve dvije vježbe (1a, 1b, 2a i 2b) jačaju i definiraju trbušne mišiće. Pri izvođenju pazite da je trbuh stisnut te da pri podizanju trupa ne gurate glavu rukama. Glava je nježno oslonjena na ruke, a vježbu izvodite snagom trbušnih mišića. Ne tako jednostavne vježbe za leđa (slike 3a, 3b, 4a i 4b) nikako ne smijete izvoditi naglim podizanjem trupa od poda, tj. trzajem. Činite li to, mogli biste ozlijediti donji dio leđa. Također, cijelo vrijeme izvođenja gledajte u podlogu pod sobom, odnosno držite glavu u produžetku kralježnice.

1a Ruke postavite iza glave. Jedna je noga savijena u koljenu, a druga je ispružena. Udahnite

1b Uz izdah podižete glavu, ramena i lopatice od podloge. Istodobno dižete i ispruženu nogu

2a Na početku vježbe koljena su savijena i malo otvorena. Glava, ramena i lopatice izdignuti su od poda

2b Izdišući, privlačite koljeno prema nosu. Nakon deset ponavljanja učinite isto to drugom nogom

3a Lezite na trbuh. Položite čelo na podlogu, a ruke ispružite pored tijela. Udahnite

3b Uz izdah polako podižite trup i ruke neznatno od poda. Pazite da cijelo vrijeme "gledate u pod"

4a Lezite na trbuh. Ovog puta dlanove postavite na pod pored glave
4b Dižete trup i ruke od poda. Pazite da ne podižete samo glavu

JELOVNIK, 10. DAN
Meni je sastavila dijetetičarka Anita Klima. Svaki je recept osmišljen za jednu osobu

DORUČAK: 5 dag polubijeloga kruha, 2 dag pikantne salame s paprikom, 5 dag mladog luka

UŽINA - PRIJE PODNE: 1,5 dl jogurta s marelicom s malo masnoće, kifla s krupicom

RUČAK: 25 dag cvjetače, 0,5 dl jogurta s malo masnoće, 1 žlica graham brašna, sol, list peršina, mažuran, 1 žličica ulja, 15 dag svinjskih jetrica. U hladnu posudu staviti cvjetaču, začiniti i zaliti s 2 dl vode. Prije nego što zakuha, smanjiti temperaturu i kuhati do 10 minuta. Pomiješati jogurt s brašnom i umutiti varivo. Zagrijati ulje. Jetrica začiniti mažuranom i peći 3-4 minute uz neprestano okretanje.

UŽINA - POSLIJE PODNE: 2 dag namaza od maslaca s hrenom, pola kifle, 10 dag rotkvica

VEČERA: 10 dag praške šunke, 5 dag krastavaca - dugačkih, 20 dag salate kristalke, pola kifle, sol, papar, sok od limuna, senf po želji  

UKUPNO KALORIJA: 1133 kcal
BJELANČEVINE: 77,6 g
MASTI: 37,3 g
UGLJIKOHIDRATI: 198,1 g