Šetnja nakon jela pomaže u gubitku kilograma - evo kako

Šetnja nakon obroka možda nije prva stvar koju poželite napraviti, ali ako vam je cilj mršavljenje, istraživanja pokazuju da kratke šetnje odmah nakon jela mogu pomoći u postizanju tog cilja.

Već 2011. godine, časopis International Journal of General Medicine usporedio je koristi 30-minutne šetnje odmah nakon obroka s istom šetnjom, ali jedan sat nakon jela. Nakon samo mjesec dana, sudionici koji su šetali 30-60 minuta neposredno nakon ručka i večere izgubili su između 1,3 i 2,7 kilograma.

POGLEDAJTE VIDEO:

Pokretanje videa...

00:29

Kineziolog Joško Bašić govori o povećanom broju mladih koji pretjerano vježbaju | Video: Miroslav Lelas/Sanjin Strukic/Pixsell

Autori istraživanja povezuju to sa smanjenjem naglog porasta razine šećera u krvi.

- Jasno je da hodanje smanjuje povećanje glukoze nakon obroka. Budući da razina glukoze doseže maksimum 30-60 minuta nakon jela, šetnju treba započeti prije nego što razina šećera dosegne vrhunac, jer se jednom kad se izluči inzulin, on može ponašati kao hormon koji doprinosi debljanju. Čini se da je započinjanje šetnje što prije optimalno za kontrolu razine šećera u krvi - objavljeno je.

Iako je ovo istraživanje uključilo samo dva sudionika, dva veća istraživanja o koristima šetnje odmah nakon jela na balansiranje šećera u krvi kasnije su objavljena.

U 2020., časopis European Journal of Physiology proučavao je 48 sudionika i otkrio da lagana do umjerena aktivnost (uključujući hodanje) odmah nakon doručka smanjuje razinu glukoze u krvi i varijabilnost glukoze, dok aktivnost prije doručka ili odgođena aktivnost nakon doručka to ne čini.

POKRENITE SE Toliko svi mogu: Evo koliko bi trebali vježbati za zdraviji život

Tri godine kasnije, časopis Sports Medicine objavio je metaanalizu osam istraživanja s ukupno 116 sudionika. Zaključeno je da vježba, poput 20 minuta hodanja, ima akutni blagotvorni učinak na postprandijalnu hiperglikemiju [kada razine glukoze dosegnu abnormalno visoku razinu] ako se provede što prije nakon obroka.

Dulji intervali između jela i vježbanja slabe akutni učinak na razinu glukoze, dodali su autori.

Dr. Rebecca Robinson, konzultantica sportske i medicinske medicine objašnjava kako hodanje nakon jela može pomoći u poboljšanju tjelesne kompozicije ili mršavljenju te koliko dugo trebate hodati za optimalne rezultate.

Zašto je hodanje odmah nakon jela bolje za mršavljenje nego čekanje da probavite obrok?

- Hodanje odmah nakon obroka čini se učinkovitijim u smanjenju šećera u krvi (glukoze) i razine glukoze u međustaničnoj tekućini (tankom sloju tekućine oko stanica). Ako ne hodate odmah, višak glukoze u krvi bit će pohranjen putem inzulina, što može dovesti do pohrane u obliku masti - navodi.

Mišićne kontrakcije tijekom hodanja povećavaju unos glukoze jer se ona metabolizira za energiju, smanjujući tako razinu šećera u krvi. Probava također koristi glukozu za energiju, ali hodanje dodatno povećava metabolički trošak tijela nakon jela.

Jesu li skokovi šećera u krvi loši?

- Nakon obroka prirodno dolazi do povećanja šećera u krvi. Ako prehrana sadrži mnogo rafiniranih šećera i ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa, može doći do veće potrebe za inzulinom kako bi se pohranio višak šećera u krvi. Ako nemate dovoljno inzulina za pohranu glukoze, višak šećera se pohranjuje kao mast, često u trbušnom području i oko organa, što može uzrokovati povećanu upalu i povećati rizik od bolesti srca - ističe Robinson.

PROMO Možemo li stvarno održati optimalnu funkciju našeg imuniteta i što to uopće znači?

Ako se skokovi šećera u krvi događaju redovito tijekom dužeg razdoblja, tijelo može postati manje osjetljivo na visoke razine glukoze, što može dovesti do inzulinske rezistencije – preteče dijabetesa tipa 2.

Skok šećera također često dovodi do naglog pada, pri čemu se razina šećera podiže, a odgovor inzulina brzo raste kako bi se pohranio višak glukoze. To može izazvati žudnju za hranom bogatom šećerom i povećati unos kalorija, što vodi do debljanja.

Koliko dugo hodati nakon jela ako vam je cilj mršavljenje?

- Održavajte laganu aktivnost kako bi tijelo moglo probaviti obrok bez grčeva u želucu. Započnite s manjim količinama kako biste izgradili održivu naviku. Umjereno brza šetnja od 10 do 20 minuta, tri do pet puta tjedno, vjerojatno će donijeti koristi - zaključila je Robinson, piše msn.