Od danas vježbam! 6. dio U kondiciji za samo 30 min

Preporučuje
Leon Beneta, trener kluba za tajlandski boks "Trenk"

Vježba ruski twist (slike 1a, b) aktivirat će bočne trbušne mišiće. Izvodite je s medicinkom i nogama odignutima od poda u 3 serije po 20 ponavljanja. Sklekove indijskih hrvača (2a, b, c) radite tako da se postavite na ruke i noge u položaj obrnutog slova V. Klizite prsima i kukovima uz podlogu, vraćajući se u početni položaj. Vježbu možete izvoditi i tako da se nagnete naprijed i potiskujete se prema nazad. Slijedi vježba za stražnjicu (3a, b). Izvodite je povijenih nogu sa stopalima na podu. Zadržavajući koljena jedno uz drugo, opružite nogu. Zatim podignete kukove od poda tako da gornji dio tijela oslanjate o ramena i leđne lopatice. Posljednja vježba ovoga treninga je izdržaj na laktovima (4). Postavite spojene šake ispod brade, tako da s laktovima ispod tijela čine trokut te, pazeći da kukovi ne "propadaju", podignite tijelo.

SAVJET DANA
Ako nemate vremena za trening, upotrijebite nekoliko osnovnih vježbi, poput sklekova i čučnjeva, koje aktiviraju velike mišićne grupe. Tim vježbama pridodajte još vježbu, dvije za mišiće koje imate potrebu ojačati.

Jelovnik, 6. dan
Preporučuje Sandra Marić, diplomirana nutricionistkinja, Multipower, Atlantic Trade
DORUČAK
 naranča, muesli s malomasnim mlijekom
UŽINA - PRIJEPODNE
Sendvič od integralnog peciva, pureća prsa, kriška sira
RUČAK
uha od povrća. 150 g kuhane palente pripremiti uz 150-200 g kuhanoga graška i 100 g mrkve. Dinstati na crvenom luku i malo ulja s dodatkom soli i papra. Uz jelo narezati zelje na salatu.
UŽINA - POSLIJEPODNE
Proteinska energetska pločica
VEČERA
250 g pilećih prsa pripremiti s kuhanim karfiolom. Za umak dodati mješavinu jogurta i senfa.

SAVJET:
Lakoprobavljivi niskokalorični obroci daju dovoljno energije i osjećaj sitosti, a obogaćeni su folnom kiselinom, antioksidansima i vitaminom C.

1a, b >> Uspravnih leđa stisnete trbušne mišiće kako biste stabilizirali torzo. Noge odignete od poda. Medicinku podignete u visinu prsa i naizmjence njome dodirujete pod uz bok

2a, b, c >> Sklekovima indijskih hrvača jačate ruke, prsa, leđa i noge. Vježbu napravite u 3 serije po 10 ponavljanja

3a, b >> Vježbu napravite u 3 serije (svakom nogom) po 15 ponavljanja. Osim mišića stražnjice, aktivirat ćete stražnji dio bedara i donji dio leđa

4 >> Tijekom izvođenja izdržaja na laktovima pripazite da kukovi ne "propadaju" dolje ili se ne izdižu više od ostatka tijela. U izdržaju se zadržite 3 puta po 20 sekundi