Od danas vježbam! 14. dio U kondiciji za samo 30 min

Preporučuje
Leon Beneta, trener kluba za tajlandski boks "Trenk"
 
adnji trening, tj. posljednje tri vježbe, lako možete uklopiti u ugodnu polusatnu šetnju, koja će stoga postati pravi mali trening. Svaku vježbu napravite u tri serije s 20 ponavljanja. U prvoj vježbi (1a, b) spajate suprotno koljeno i lakat. Nakon deset ponavljanja promijenite nogu. Ovom ćete vježbom ojačati trbušne mišiće i noge te poboljšati ravnotežu. Za izvođenje iduće vježbe (2a, b) potrebno je pronaći drvo ili bilo kakav drugi oslonac, koji će vam pomoći da tijekom vježbanja održite ravnotežu. Podignete ispruženu nogu do visine pojasa (ili niže - ovisno o mogućnostima). Zatim nogom opisujete krug u zraku, pazeći pritom da pola kruga udišete, a drugu polovicu izdišete. Tako, osim osvješćivanja disanja, regulirate i brzinu izvedbe vježbe. Dugi koraci (3a, b) odlično aktiviraju sve mišiće nogu. 

1a, b >> Prste ruku spojite iza glave te iz raskoračnoga stava podižite koljeno tako da se spoji sa suprotnim laktom. Nakon deset ponavljanja promijenite nogu

2a, b >> Oslonite se o drvo (ili drugi oslonac), podignite ispruženu nogu do (otprilike) visine pojasa. Opisujte krugove u zraku. Vježbom ćete oblikovati mišiće nogu

3a, b >> Bez poskoka pokušajte napraviti 20 vezanih koraka tako da u svaki iskoračite što je moguće više. Aktivirat ćete sve mišiće nogu

SAVJET DANA Dogovorite se za šetnju s prijateljem. Tijekom šetnje pokušajte vježbati u paru. Na taj ćete se način međusobno motivirati te imati obvezu više da odradite planirani trening. Osim što će koristiti, trening će biti i zabavniji.
 
Jelovnik, 14. dan
Preporučuje: Sandra Marić, diplomirana nutricionistkinja, Multipower, Atlantic Trade

DORUČAK : Muesli s amarntom i malomasnim mlijekom

UŽINA - PRIJEPODNE: Pecivo sa sjemenkama i zrnati sir

RUČAK : 250 g teletine (komadi), preliti sojinim umakom, rižinim i sezamovim uljem. Marinirati te dinstati sa 120 g mrkve, brokulom, celerom. Dodati čili, češnjak, đumbir, sol, ulje i papar. Kuhana integralna riža, zelena salata

UŽINA - POSLIJEPODNE: Proteinski napitak od malomasnog mlijeka

VEČERA: Šalicu sjemenki amaranta skuhati u vodi. Pomiješati 1 kg nasjeckanog špinata, žlicu maslinova ulja, 2 oguljene rajčice, 25 dag šampinjonja, bosiljak, origano, češanj češnjaka, glavicu luka, sol, papar i popržiti na ulju


Lakoprobavljivi energetski i visokoproteinski obroci daju dugotrajnu energiju, a bogati su mineralima i antioksidansima