Od danas vježbam! 13. dio U kondiciji za samo 30 min

Preporučuje
Leon Beneta, trener kluba za tajlandski boks "Trenk"
 
Sve današnje vježbe izvodite u tri serije po deset ponavljanja. Prva vježba - mlinac (slike 1a-c) - odlično aktivira trbušne mišiće. Sjednite i ispružite ruke u visini prsa. Zatim rukama opisujte što je moguće veći krug - kao da okrećete ručicu mlinca. Pritom pazite da su leđa cijelo vrijeme ravna. Vježba čamac (2a, b) aktivira mišiće leđa. Izvodite je tako da legnete na prsa, savijete koljena te, izvijajući tijelo unazad, uhvatite gležnjeve rukama. U tome se položaju pokušajte blago zaljuljati. Poniranje s bučicama (3a, b) aktivira mišiće ramenoga pojasa i nogu. Vježbu radite tako da iz sunožnoga stava iskoračite naprijed i spustite se u čučanj na prednjoj nozi. Istodobno podižite ruke u odručenje. Vraćate se nazad i ponovite drugom nogom. Kako biste smanjili opterećenje na koljenima, pri izvođenju pazite da je iskorak dovoljno dugačak.

1a, b,  d >> Prvi dio pokreta (do brade) udišete, a drugi izdišete (od brade do početnog položaja). Vježbu izvodite u ritmu disanja, koncentrirani na trbušne mišiće, koji su u vježbi najaktivniji 

2a, b >> Savijete koljena i uhvatite rukama gležnjeve izvijajući pritom tijelo unazad. Pokušajte se blago zaljuljati ili samo zadržati položaj

3a, b >> Dok podižete ruke u odručenje (3b), pazite da su laktovi blago savijeni (ruke nisu ispružene) te da ne prelaze visinu ramena

SAVJET DANA Ne treba nužno uzeti neku vježbu kao idealnu za određenu mišićnu skupinu. Ako vježbu ne osjećate ili vam zbog nečega ne odgovara, zamijenite je nekom drugom vježbom. No svakako nastavite s treningom.
 

Jelovnik, 13. dan
Preporučuje: Sandra Marić, diplomirana nutricionistkinja, Multipower, Atlantic Trade

DORUČAK : Zobene pahuljice s jogurtom. 1 kruška

UŽINA - PRIJEPODNE
Proteinski napitak od malomasnog mlijeka i smrznutoga ili svježega bobičastog voća

RUČAK :Juha od povrća. 100 g kuhane tjestenine s gljivama, piletinom i umakom. Gljive i piletinu pirjati, kukuruzno brašno umiješati u mlijeko, uliti na tavu, pustiti da proključa, dodati gorgonzolu dok se sir ne otopi. Preliti tjesteninu

UŽINA - POSLIJEPODNE: Rižini krekeri. Jogurt

VEČERA: 150 g lososa, popržiti na ulju. Dodati korijandar, kim, sol, kurkumu, kokosovo mlijeko. Šnita kukuruznoga kruha i zelena salata

Zdrave masne kiseline iz lososa i kokosova mlijeka, čili, kurkuma i češnjak povoljno utječu na cirkulaciju i raspoloženje te jačaju imunološki sustav