Od danas vježbam! 12. dio U kondiciji za samo 30 min

Preporučuje
Leon Beneta, trener kluba za tajlandski boks "Trenk"
 
Nalik prošlom treningu vježbu ponovno izvodimo u krugovima, jedino što se mijenja vrijeme izvođenja. Tako da u prvom krugu vježbu radite 30 sekundi te predahnete 10 sekundi. Zatim prijeđete na sljedeću vježbu i tako do kraja. Nakon odrađene sve 4 vježbe uzmite minutu za odmor pa krenite sa sljedećim krugom u kojem vježbe izvodite u trajanju od 45 sekundi. U trećem krugu izvođenje također traje 45 sekundi, dok u četvrtom smanjite na 30. U završnom, petom krugu vježbe radite po 30 sekundi te između svake vježbe uzmite pauzu od 10 sekundi. Prva vježba - marinac (1a-d) stimulirat će sve mišićne grupe na tijelu. Vježbom 2a, b jačat ćete zglobove kukova. Jednoručni dead lift (3a, b) ojačat će mišiće donjeg dijela leđa, a cross (4a, b) aktivirati mišiće nogu i razviti agilnost (brzinu reakcije).

SAVJET DANA Želite li treningom povećati izdržljivost, ne treba očekivati rezultate u kratkome vremenskom razdoblju. Potrebno je strpljenje i upornost jer je treniniranje izdržljivosti dugotrajan i kontinuiran proces.
 

Jelovnik, 12. dan
Preporučuje
Sandra Marić, diplomirana nutricionistkinja, Multipower, Atlantic Trade

DORUČAK
Zobene pahuljice s jogurtom. 1 kruška

UŽINA - PRIJEPODNE
Jogurt. Pet suhih smokvi

RUČAK
Juha od leće s povrćem. 150 g mrkve, 200 g tikvica, luk, češnjak, 80 g crvene leće, ulje, žličica curryja, sol, papar. Po želji dodati komad puretine ili piletine bez kože. Poslužiti uz salatu od kupusa

UŽINA - POSLIJEPODNE
Grožđe

VEČERA
Pizza s patlidžanima, rajčicom, gljivama i mozzarellom

1a, b, c, d >> Čučnite i postavite stopala između dlanova. Zatim izbacite noge unazad pa natrag u početni položaj. Ustanite (pritom se ne pomažući rukama) i izvedite dva koljena na prazno (ne moraju biti udarci, dovoljno je podići koljena do visine struka)
2a, b >> Jednom nogom iskoračite naprijed, podignite prednju nogu prema rebrima kao da se štitite. Spustite nogu na pod te odmah zadnjom nogom izvodite prednji udarac. U svakom krugu mijenjate prednju nogu
3a, b >> Postavite stopala šire od ramena te s bučicom u ruci, pazeći da ne savijate leđa (prsa uvijek izbačena), spustite uteg k suprotnoj nozi. Uspravite se, promijenite ruku, ponovite na drugu stranu
4a, b >> Ljepljivom trakom ili s dva štapa napravite križ na podu te svakim stopalom stanite u različito polje. Tijekom vježbe poskakujte iz polja u polje te nastojte ne ponavljati redom ista polja