Nordijsko hodanje: Čuva liniju i zglobove te jaču cirkulaciju

Stariji od 65 godina u prosjeku 10 i više sati na dan provedu sjedeći ili ležeći. No sate sjedenja skupo plaćaju jer postaju skloniji padovima te povećanom debljanju i srčanim bolestima. Suprotno nekim predrasudama, upravo je tijelu u starijoj dobi fizička aktivnost potrebnija nego ikad kako bi ostalo vitalno i puno energije. Za poboljšanje kondicije dovoljna vam je  umjerena fizička aktivnost do 150 minuta na tjedan.

Naša ovotjedna preporuka je nordijsko hodanje. Izvorno je osmišljeno kao ljetni trening za skijaše, a istraživanja su ubrzo pokazala da je i do 46 posto efikasnije od običnog hodanja te da povećava potrošnju kalorija od 20 do 45 posto.

Pritom za 30 posto umanjuje opterećenje zglobova nogu i slabinskog dijela kralježnice, povećava srčano-žilne i plućne funkcije te popravlja držanje.

Pri nordijskom hodanju aktivira se čak 90 posto mišića i znatno se pospješuje cirkulacija.

- Sa srednjim intenzitetom vježbanja za 45 do 60 minuta potroši se od 400-800 kalorija. 

Obično hodanje istom brzinom u satu “spali” 280 kalorija. To je “zlatna” vježba za gubljenje kilograma, a uz to što ste aktivni, na svježem ste zraku i družite se, a to je iznimno korisno za starije od 60 - kaže prof. kineziologije Davorin Antonić i predsjednik Hrvatskog saveza nordijskog hodanja.

Sve što vam je potrebno za ovu nadasve zdravu aktivnost pri kojoj vježba cijelo tijelo jest par sportskih cipela za hodanje, udobna sportska odjeća, odgovarajući par štapova za nordijsko hodanje i dobra volja.

Nordijsko hodanje je pogodno za svaku starosnu dob.

- Sve skupine starijih mogu se uključiti u nordijsko hodanje, od srčanih bolesnika, dijabetičara pa do osoba s viškom kilograma. Pritom je važno prilagoditi intenzitet vježbanja, u čemu vam najviše mogu pomoći instruktori s licencijom Hrvatskog saveza i Međunarodne asocijacije nordijskog hodanja - kaže Davorin Antonić.

On preporučuje da se prvi koraci naprave uz stručnu pomoć kako se ne biste ozlijedili. 

Isplativo ulaganje 

Da biste krenuli, trebaju vam sportske cipele za hodanje, par štapova čija je cijena od 150 kn naviše, udobna odjeća i motivacija.

Prognoza nije presudna 

Nordijsko hodanje možete vježbati u bilo koje doba godine i na raznim terenima - od šume pa do ceste ili plaže.  Ipak se čuvajte vjetra ili jake kiše.

Budi se cijelo tijelo 

Pri nordijskom hodanju aktivira se 90 posto mišića, a opterećenje zglobova nogu i kralježnice smanjuje se za 30 posto.

Savjetujte se 

Za prve korake potražite pomoć i savjet licenciranih stručnjaka koji će osmisliti program prema vašim potrebama.

Zglobovi, koljena i kukovi bit će vam jako zahvalni

Za razliku od običnog hodanja, koje je za ljude s bolnim zglobovima, koljenima i kukovima naporno, kod nordijskog hodanja odgurujete se štapovima i koristite mišiće gornjeg dijela tijela.

Dio težine prebacuje se s nogu na ruke, rasterećuju se koljena, kukovi i zglobovi donjeg dijela tijela te pri koračanju imate ugodan osjećaj lakoće.

Štapovi za nordijsko hodanje mogu se nabaviti u trgovinama sportske opreme već od 150 kuna. Kako biste odabrali štapove odgovarajuće dužine, svoju visinu pomnožite s 0.68.

- Kad vrh štapa postavite na tlo, lakat i podlaktica sa štapom trebaju činiti kut od 90 stupnjeva. Nemojte koristiti štapove za skijanje ili planinarenje jer su teški. Štap ima funkciju produženog dijela ruke i mora biti lagan. Najbolji su oni od karbona ili fibroznih vlakana - savjetuje profesor Davorin Antonić. 

Uz štapove vam je bolja ravnoteža pa je manji rizik od padova.

Kad nas vide, ljudi kažu: Evo idu Kostelićke

Nordijsko hodanje posljednjih godina osvaja i Hrvatsku, a popravilo je kvalitetu života i Darinki Marijanić (69) iz Karlovca.

- Ljude koji hodaju sa štapovima prvi put sam vidjela u Crikvenici, na izletu s umirovljenicima.

Isti dan na internetu sam istražila o čemu je riječ i odlučila: ‘Idem na tečaj’ - kaže Darinka koja je otišla i korak dalje. 

U Hrvatskom savezu nordijskog hodanja završila je i tečaj za voditelja te vodi jednu od najaktivnijih grupa u Hrvatskoj koja okuplja 45 hodača, i to uglavnom žena. 

- Kad smo tek počele, privlačile smo veliku pozornost sugrađana. Pitali bi: ‘Cure, gdje vam je snijeg’, ‘Spremate li se to za skijanje“, a kad bi nas ugledali, povikali bi: ’Evo, idu Kostelićke!’. No sad, nakon četiri godine hodanja, nordijsko hodanje redovito predstavljamo na različitim manifestacijama - kaže vitalna Darinka.

S veselom grupom sa štapovima u rukama prepješačila je Opatiju, Ogulin, Samobor, staze oko jezera u Fužinama te prekrasne puteve uz Kupu i Koranu.  

Prije nego što se počela baviti nordijskim hodanjem, Darinku je mučio periostitis te je zbog jakih bolova u ramenima i rukama morala ići na blokade. Sad s lakoćom pomiče obje ruke.

- Mnogo bolje su i moji prijatelji koji su prije trpjeli jake bolove u kukovima i koljenima te im je obično hodanje bilo naporno - kaže Darinka.

Vesela družina 

Čak i najstarijoj članici Darinkine skupine, koja ima 79 godina, nije teško prehodati kilometarske rute, a hodaju tijekom cijele godine.