Mali plan za više sna: U dane blagdana se najmanje spava

Blagdansko je razdoblje posebno stresno za žene koje se, kako bi sve bilo savršeno, za Božić pripremaju 11 dana, pokazuje britanska studija. Tijekom priprema žene pospremaju kuću, kupuju darove, slažu jelovnike i kupuju namirnice, a kako bi sve stigle, često se odriču sna ili zbog silnog stresa ne mogu zaspati.

Trećina ispitanica priznala je kako pati od nesanice, a žene nekoliko tjedana prije Božića i Nove godine spavaju u prosjeku pet sati noću.

- San je nužan kako bi se tijelo obnovilo i riješilo stresa koje uzrokuju fizičke, mentalne i emotivne aktivnosti. Ljudi koji manje spavaju često znaju patiti od bolesti, kako fizičkih, tako i mentalnih. Nesanicu najčešće uzrokuju stres, brige, pretjerana zaposlenost, a kako bismo pod takvim uvjetima lakše zaspali, potrebno je opustiti se - kaže ayurvedska savjetnica Petra Carmichael.

Jedan od najboljih načina opuštanja je izbjegavanje kofeina, alkohola i nikotina, stimulansa koji nas drže budnima. Kofein se, primjerice, ne nalazi samo u kavi nego i u čaju, čokoladi, nekim gaziranim napicima i nekim lijekovima protiv bolova te bi te proizvode trebalo uzimati od četiri do šest sati prije odlaska na počinak, savjetuju stručnjaci s Harvarda u svom planu za kvalitetnije spavanje. 

Alkohol funkcionira drukčije: ne održava budnost, nego smanjuje kvalitetu sna te je najbolje ograničiti dnevni unos alkohola, posebice tijekom blagdana, na jedno, dva pića i ne piti tri sata prije odlaska na spavanje. Što se tiče vode, ni s njom ne pretjerujte. Pijte dovoljno da vas tijekom noći ne muči žeđ, ali ne previše jer ćete se inače buditi zbog čestih posjeta kupaonici. 

Budnima nas drži i previše hrane te se oduprite napasti probati po jedan od svake vrste kolača ili tri žlice francuske salate koju ste spremili za sutrašnji ručak netom prije odlaska u spavaću sobu. Posljednji bi obrok u danu trebao biti nekoliko sati prije spavanja, a ako baš nikako ne možete zaspati zbog gladi, priuštite si nešto lagano poput jogurta, savjetuju stručnjaci s Harvarda. 

Ako ne možete zaspati, ostanak u krevetu i razmišljanje o tome koliko vam je sati sna ostalo dok ne zazvoni budilica prouzročit će još više stresa. Ako niste zaspali unutar 20 minuta, ustanite i napravite nešto što vas opušta: čitajte knjigu ili slušajte opuštajuću glazbu dok se ne osjetite spremnima za spavanje, savjetuju stručnjaci s Harvarda.

Osmislite opuštajuću rutinu prije spavanja. Pronađite pola sata za sebe i pripremite si kupku s umirujućim uljima. Izbjegavajte vježbati kasno navečer, ali nemojte ni raspravljati s ukućanima o škakljivim obiteljskim temama ako znate da bi vam takva rasprava mogla podići tlak. Stresne aktivnosti potaknut će lučenje hormona kortizola zaslužnog za održavanje budnosti. Ako vas nešto jako muči, razgovor ostavite za sutra, savjetuju stručnjaci s Harvarda.

Želite li smršavjeti - vježbajte, pazite što jedete i kako spavate

San je nužan faktor plana za dugoročni gubitak težine te bi se plan za mršavljenje trebao sastojati od dovoljne količine sna, prehrane i tjelovježbe, smatraju kanadski stručnjaci.

Nespavanje povećava rizik od pretilosti i kod najmlađih

Premalo sna može udvostručiti rizik pretilosti kod djece, pokazalo je 15-godišnje istraživanje na 2000 djece objavljeno u časopisu The Journal of Pediatrics.

Higijena sna odražava se i na osjećaj sreće

Ljudi koji ranije idu u krevet i spavaju jednak broj sati svake noći sretniji su, pokazuje američko istraživanje.

Povezanost kvalitete sna i demencije

Ljudi koji imaju problem sa spavanjem skloniji su promjenama u mozgu povezanima s demencijom, objavljeno je u časopisu Neurology.

Oprez, i neka hrana djeluje kao stimulans

Ako zbog stresa ne možete spavati, potrebno je izbjegavati hranu koja je suviše ljuta, slana i općenito previše začinjena jer ona na tijelo djeluje kao stimulans. U tu kategoriju spadaju i luk te češnjak pa ih probajte svesti na najmanju moguću mjeru. Što se tiče namirnica koje će vam pomoći zaspati, preporučila bih da se prije spavanja popije čaša toplog mlijeka, kravljeg ili nekog zamjenskog. Iako se čajevi u osnovi ne preporučuju, čaj od kamilice je izuzetak te njega smijete popiti.

Drijema se samo prije 17 sati

Iako se kratko drijemanje tijekom dana u većini slučajeva preporučuje, kod ljudi koji tešku zaspu navečer, ono bi moglo dodatno otežati situaciju. To je zato što spavanje tijekom dana smanjuje nagon za snom, objašnjavaju stručnjaci s Harvarda te savjetuju: ako ste navikli na popodnevni odmor, neka on bude kratak, a drijemajte prije 17 sati.

Uz mirisnu lavandu i šetnju bolje se spava

Na iscrpljen organizam alkohol djeluje mnogo snažnije. Muči li vas nesanica, iako su blagdani, umjesto čaše vina prije spavanja popijte šalicu mlijeka ili kamilice. Prozračite i zamračite spavaću sobu te prije odlaska u krevet prošećite na svježem zraku ili si pripremite opuštajuću kupku. Pod jastuk možete staviti i vrećicu lavande za slatke snove.

Izbrišite nervozu čajem od melise

Tjedan uoči Božića najstresniji je i najnaporniji u godini u kojem u prosjeku gubimo 21 sat sna. Stres izazvan hrpom obaveza dodatno remeti mehanizme tijela i izaziva nesanicu. Umjesto u lijekovima za spavanje, pomoć potražite u prirodi - čaj od matičnjaka odnosno melise, umiruje živce i omogućuje miran san.