Najvažnije je zdravlje, ali i osjećaj sreće i zadovoljstva postignutim rezultatima, opuštanje i druženje. Svakoj ženi je važno imati trenutak za sebe, kaže ova supermama
FIT MAMA
Majka petero djece otkriva top vježbe za guzu, trbuh, bedra...
Tatjana Uglešić (35) apsolventica je na zagrebačkom Kineziološkom fakultetu, a sportom se bavi od svoje šeste godine. Nekad je trenirala tenis, no kao 22-godišnjakinja “otkrila” je fitness. Upravo redovitom vježbanju ova Splićanka može zahvaliti savršenu liniju koju ima i nakon što je prije pet mjeseci po peti put postala majka. No nije savršena linija ono što Tatjana smatra najvećom prednosti vježbanja.
- Najvažnije je zdravlje, ali i osjećaj sreće i zadovoljstva postignutim rezultatima, opuštanje i druženje. Svakoj ženi je važno imati trenutak za sebe i korisno je iskoristiti ga za sportske ativnosti. Mnogima je problem započeti s vježbanjem, ali nakon što počnu shvate prednosti treninga. Nedostatak vremena može biti problem, ali onaj tko ima želju nađe i način. Dobra organizacija je ključ svega – kaže Tatjana i dodaje da ne postoji univerzalan pristup za željeni rezultat jer su ljudi različiti i u metabolizmu i u genetici.
- Nekim ženama je dovoljno trčati ili ići u teretanu, no većini nije. Zato je u grupnim treninzima važno prilagoditi se skupini žena različitih predispozicija. Top pet ženskih mjesta za korigiranje su trbuh, stražnjica, bedra, triceps i lumbalni dio leđa te je važno bazirati se na te dijelove tijela, a ostale raditi po potrebi i želji. Moji treninzi se u 80 posto slučajeva svode na pravilo ‘Top 5 Total body Workout’, uz mnogo rekvizita i vlastitu tjelesnu težinu. Trening ima elemente aerobnog zagrijavanja, vježbi snage, pilatesa i istezanja, a koristimo pilates lopte, štapove, stepere, elastične trake... – objašnjava Tanja potičući rodilje da se ne prepuste onom unutarnjem glasu koji govori: “Ja sam sad rodila i nema smisla vježbati”.
- Svaka žena nakon porođaja može dovesti tijelo u željeno stanje. Važni su kvalitetna prehrana i aktivnost. Ako je žena vježbala prije porođaja, bit će joj lakše vratiti se u formu jer tijelo pamti. Meni je bilo najteže vratiti se u formu nakon prvog porođaja, a sa svakim idućim bilo je sve lakše. Nakon petog vratila sam se u formu za dva mjeseca – priča Tatjana dodajući kako žene nakon porođaja trebaju postupno ulaziti u trenažni proces te osluškivati tijelo kako ne bi doživjelo šok i žena izgubila mlijeko, a treba paziti i na formiranje trbušnog zida. Unatoč velikoj obitelji, ona i suprug Danko (35) uspijevaju naći vremena za sve.
- Važna je volja, želja, organizacija, ali i suprug s razumijevanjem. Najstarija kći Marija (8) ide u školu i prilično je samostalna. Klara (6,5), Petra (5) i Marko (3,5) idu u vrtić, a Nikolu vodim na jutarnje treninge majki i djece. Nije riječ samo o vježbanju, nego i o druženju s djetetom. Takvi treninzi imaju pozitivne učinke i za djecu koja se tako socijaliziraju s drugom djecom, razvija im se motorika, bolje spavaju... - kaže Tanja.
Tatjana Uglešić nije pobornica rigoroznih dijeta. Smatra da nisu zdrave, a instant rezultati obično znače da će se kilogrami brzo vratiti.
- Važno je jesti manje, i to podijeliti u više dnevnih obroka. Tako žena neće biti gladna, a kvalitetnim namirnicama pokrenut će metabolizam. Kroz jutro najčešće jedem lagane voćne obroke, a nakon jutarnjeg treninga pahuljice s jogurtom i orašaste plodove. Za ručak se može pojesti ono što tijelo traži i nije potrebno posebno paziti jer su čak i masne namirnice zdrave i potrebne tijelu. Naravno, treba pripaziti na količinu. Večernji obrok mora biti umjeren i lagan, kao onaj jutarnji – savjetuje Tatjana priznajući kako ne može odoljeti čokoladi i bureku, ali svejedno pazi da ne pretjeruje.
Priznaje da joj zbog brojnih obaveza najviše nedostaje slodobnog vremena tijekom dana pa kućanski poslovi, kuhanje i spremanje najčešće dođu na red ispred spavanja.
- Redoviti su šokovi kad spremim kuću, otiđem na trening te se vratim u uraganski razbacani stan s nasmijanom djecom i mužem. Suprug i ja većinu obiteljskih obveza odrađujemo zajedno, s tim da je on orijentiran više na djecu, izlaske i šetnje, a ja na kuhanje, pranje, čišćenje... U svemu bi nam pomogao baka servis, ali on, nažalost, ne uspijeva pratiti naš ritam – kaže kroz smijeh.
Tatjana i suprug Danko zato vikendom nadoknađuju sve što mogu. To je za njih vrijeme isključivo za obitelj, šetnje, kave, nedjeljom idu na misu, uživaju... Njihove tri djevojčice također se bave sportom, a bavljenje sportom za njih je potpuno prirodno jer su oba roditelja u tome.
Suprug Danko trenira brazilski jiu-jitsu
Danko od šeste godine trenira atletiku, nekoliko ekipnih sportova, a bavio se i ronjenjem. Pravu sportsku ljubav otkrio je s 23 godine, kad je počeo trenirati brazilski jiu-jitsu.
- Riječ je o iznimno zahtjevnom borilačkom sportu koji pomaže mladima ne samo u fizičkom razvoju, koji se primijeti već nakon nekoliko mjeseci aktivnog treniranja, nego im pomaže graditi samopouzdanje i uči ih zaštititi sebe u neželjenim situacijama. Trenira se u zdravoj socijalnoj i odgojnoj okolini, gdje članovi kluba imaju od 16 do 50 godina. Klub Alliance BD Split je jedan od uspješnijh u Hrvatskoj – kaže Danko.
Na pitanje što savjetuje muškarcima koji bi prije ljeta rado skinuli koji kilogram kaže da je najkorisnije smanjiti obroke i malo povećati tjelesnu aktivnost.
- Muškarci i dijeta su škakljiva tema. Za uspjeh je potreban konstantan rad povezan s užitkom jer najteže je trenirati nešto što ne voliš. Hodanje i trčanje donose izvrsne rezultate, ali je problem kod većine ljudi motivacija ili manjak ljubavi prema tom vidu treninga. Smanjivanje obroka i povećanje aktivnosti su možda i najteži način jer zahtijevaju dugotrajniji period. Konkretan aerobni trening, poput brazilskog jiu-jitsua, idealan je jer je riječ o dvosatnom treningu uz individualno prilagođavanje ritmu i intenzitezu vježbanja, sparinga i odmora – zaključuje Danko.
Čučnjevi s bebom za stražnjicu i ramena
Dok izvodite vježbu trebate pripaziti da koljena u čučnju ne prelaze stopala. Također, laktovi trebaju biti u ravnini s ramenima. Početnicama Tatjana preporučuje 2x6 ponavljanja, a naprednim vježbačicama 3x10 ponavljanja.
Pokretanje videa...
00:15
Vježba za trbuh i ruke s pilates loptom
Noge dijelom malo iznad koljena položite na loptu, ruke stavite ispred i pritom stisnite trbuh. Težina se prebacuje na ruke, a ispruženim nogama kukovi se podižu u zrak. Početnici neka rade 2x5 ponavljanja, a napredni 3x10 ponavljanja, kaže Tatjana.
Pokretanje videa...
00:14
Vježbe za stražnjicu
Zauzmite početni položaj - kleknite i oslonite se na laktove koje držite u ravnini s ramenima. Pritom su prsti zategnuti prema dolje, peta okrenuta prema gore, a trbuh stisnut. Za prvu vježbu jednu nogu savijte u koljenu pod kutem od 90° i petu podižite u zrak. Početnici neka naprave 10, a napredni 20 ponavljanja za svaku nogu. Za drugu vježbu koljeno savijeno pod pravim kutem podižite u stranu. Početnici neka rade pet, a napredni deset ponavljanja za svaku nogu. Obje se vježbe prvo rade za jednu pa za drugu.
Pokretanje videa...
00:43
Trbušnjaci
Ruke stavite iza glave raširenih laktova. Lakat dijagonalno dodiruje koljeno naizmjence 3 puta. Potom zadržimo kontakt lakat-koljeno i ispruženu nogu dižemo i spuštamo 3 puta. Početnice neka rade 2x6, a napredne 2x10 ponavljanja.
Pokretanje videa...
00:19
Vježba za trbuh s pilates loptom
U ovoj se vježbi lopta prebacuje iz ruku u noge tako da se pri spuštanju nogu dižemo u sjedeći položaj i povratnim pokretom vraćamo loptu u ruke. Pri spuštanju i dizanju trupa treba paziti da su leđa lagano savijena. Početnici rade pet, a napredni deset ponavljanja.
Pokretanje videa...
00:12
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
