Ako se borite s nesanicom, vrijeme je da odbacite neke loše navike kao što su masna hrana, alkohol, čaj ili kofein prije spavanja. Kako biste bili što odmorniji probajte ići spavati i buditi se svaki dan u isto vrijeme
USTANITE ODMAH IZ KREVETA
Loše spavate? Uz ove savjete poboljšajte san i odmorite se
Spavanje nije samo zadovoljstvo, to je i nužnost, a Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) upozorava na rizike nedovoljnog spavanja.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
00:35
Količina sna koja je čovjeku potrebna ovisi o mnogim čimbenicima.
Svjetska zdravstvena organizacija daje preporuke na temelju dobi:
Novorođenčad - 16 do 18 sati dnevno
Predškolci - 11 do 12 sati dnevno
Školarci - najmanje 10 sati dnevno
Tinejdžeri - 9 do 10 sati dnevno
Odrasli i stariji - 7 do 8 sati dnevno
Studija Ženske bolnice Brigham (SAD) utvrdila je da je idealno vrijeme za odlazak u krevet između 22:00 i 23:00 sata. Svoju procjenu temeljili su na dnevnoj rutini koja dostiže vrhunac u aktivnosti u 09:00 sati i pada oko 22 sata. Ako, na takav dan, ne zaspemo do 23:00, razina kortizola neće se smanjiti onoliko koliko bi trebala. Tada će vam možda biti teško i zaspati.
Za one koji muku muče kako bi zaspali, evo nekoliko savjeta za bolji noćni san:
Prvi savjet za bolje spavanje
Kao prvo, držite se dalje od kreveta tijekom dana. Ustanite iz kreveta i započnite aktivnosti. Na taj će način tijelo znati da se mora aktivirati čim otvorite oči.
Svakodnevna rutina
Preporučuje se odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan - čak i vikendom. Rutina je sjajan saveznik za odmor.
Nema kofeina
Navečer, a posebno noću, izbjegavajte kofein ako se želite naspavati.
Bez nikotina
Isto vrijedi i za nikotin, koji treba izbjegavati u svim varijantama, uključujući i flastere.
Vježbajte, ali...
Redovito vježbanje pomaže vam da puno bolje spavate. Međutim, bilo bi dobro da ne vježbate tri sata prije spavanja.
Izbjegavajte alkohol ili čaj
Alkohol i zeleni čaj koji sadrži kofein se ne preporučuju se prije spavanja.
Izbjegavajte teške obroke
Težak obrok učinit će da vaš probavni proces traje duže nego što bi trebao, sprječavajući vas da normalno spavate. Pokušajte za večeru jesti lagane obroke i hranu koja se lako probavlja.
Drijemanje (ali umjereno)
Ako možete predahnuti, drijemanje nikad nije loše, ali mora biti kratko (oko 15 minuta).
Opustite se
Ako se želite opustiti prije spavanja, posljednjih pola sata dana možete provesti u kupki, čitanju ili slušanju tihe glazbe.
Ugodna spavaća soba
Važno je da vas spavaća soba poziva na spavanje. Da biste to učinili, neka vaša soba bude tamna, bez buke i s temperaturom koja nije ni hladna ni vruća.
Izbjegavajte ometanje
Ako ćete spavati, izbjegavajte sve što bi vam moglo odvratiti pozornost. Računala, mobiteli, tableti... Dokazano je da bilo koji tehnološki uređaj ove vrste pokreće mozak što će utjecati da bolje i brže zaspemo.
Sunčajte se
Tijekom dana pokušajte se sunčati što više možete (uvijek uz zaštitu). Sunčev ciklus regulira biološki sat kao i faze spavanja i budnosti. Zapravo, ljeti je lakše spavati te se bolje odmaramo. To je zbog učinaka UVA zraka na melatonin, hormon koji kontrolira cikluse spavanja.
Ako ne zaspite, ustanite
Ako ne zaspite i čini se da nećete moći, nemojte provesti više od 20 minuta u krevetu. Ustanite i učinite nešto za opuštanje. Od ispijanja čaše vode, do odlaska u šetnju ili čitanja knjige. Što god je potrebno da razbistrite misli i natjerate se da se opustite.
Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi se toplo preporučuju za spavanje, jer potiču stvaranje serotonina, dajući tijelu osjećaj opuštenosti. Međutim, poželjno je da se mliječni proizvodi jedu ili piju poslijepodne, a ne navečer.
Kalcij i magnezij
Orašasti plodovi, poput lješnjaka, oraha ili indijskih oraščića, idealni su za bolje spavanje.
Krevet je za spavanje
Nemojte koristit krevet za posao, jelo ili igranje video igara. Naš mozak se može zbuniti. Užitak i san moraju biti povezani s krevetom. Sve ostalo radite u drugim prostorijama.
Kratko drijemanje
Drijemanje je u redu, ali, kratko. A ako to možete učiniti prije 15:00, to će biti puno korisnije.
Navečer nema posla
Strogo je zabranjeno noću raditi. Pokušajte ne ostavljati stvari za zadnji trenutak, jer se nakon 22:00 vaša motivacija brzo smanjuje. U to doba dana moglo bi vam trebati četiri puta više vremena da nešto napravite, a pritom gubite i sate odmora.
Popis zadataka
Ako želite otići u krevet opušteno i bezbrižno, najbolje je napraviti popis obveza neposredno prije spavanja. Naravno, to biste trebali raditi s papirom i olovkom, bez mobitela. To je ritual koji pomaže smanjiti stres i opustiti tijelo, piše Msn.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
