Koliko vode trebamo piti ljeti? Žene dvije, a muškarci tri litre

Dehidracija je opasna ako izgubimo od 2 do 3 posto tjelesne mase zbog gubitka vode. Povisi li se do 10 posto, tad je to fatalno, upozorava dipl. ing. preh. tehn. i nutricionistica Nataša Šoštarić.
Pravilna hidracija važna je kroz cijelu godinu, a posebno kad vladaju ljetne vrućine jer čak i blaga dehidracija može dovesti do umora i glavobolje.        

- Obično su posljedice dehidracije umor, razdražljivost, glavobolja, tremor, a vide se i na koži, koja je nezdravog izgleda i suha. Kad smo dovoljno hidrirani, imamo energije i osjećamo se dobro, koncentrirani smo na dnevne zadatke, a koža nam je lijepa i zategnuta, kaže nutricionistica Šoštarić. 

Dnevne potrebe vode razlikuju se od čovjeka do čovjeka, no preporučuje se piti između 1 do 1,5 mililitra tekućine po unesenoj kaloriji energije. Za prosječnu ženu to je oko dvije litre tekućine, a za muškarca tri litre.
 

- Muškarci imaju veće potrebe za tekućinom od žena zbog toga što imaju više nemasnog tkiva u tijelu, koje ima veću potrebu za vodom. Trudnice i dojilje bi također trebale povećati unos tekućine, otprilike od 2,5 do 3 litre na dan. Tjelesno aktivni ljudi svakako moraju biti redovito i dovoljno hidrirani kako bi mogli izdržati sve tjelesne napore i ta razina se, ovisno o vrsti i trajanju aktivnosti, penje i na više od 4 litre tekućine - naglašava Šoštarić.

Od dvije do tri litre tekućine može zvučati puno, ali računa se sva tekućina koju unesemo u organizam - voćem, povrćem, juhama, nezaslađenim čajevima, pa čak i kava. 

- Kava djeluje blago diuretički te bi svakako bilo poželjno uz kavu piti i vodu, no u malim količinama kava ne ometa normalnu hidraciju. Sokovi i zaslađeni napici nisu dobar izbor za hidraciju jer sadrže puno šećera, koji remeti normalnu hidraciju, te mogu sadržavati velike količine kofeina, koji djeluje diuretički - napominje naša sugovornica.
Posebno oprezni trebaju biti stariji. S godinama se osjećaj za žeđ smanjuje, pa bi bilo poželjno da ljudi starije životne dobi piju i kad nisu žedni.

- Njihovi bubrezi pokazuju smanjenu sposobnost koncentriranja urina i očuvanja vode u tijelu. S time na umu, potrebe starijih ljudi za vodom su povećane, te bi svakako trebali piti vodu i kad ne osjećaju žeđ. Preporučuje se da starije osobe isplaniraju dnevne podsjetnike koji će ih podsjetiti da svakih sat vremena popiju manju čašu vode kako bi kroz dan bili pravilno hidrirani - savjetuje nutricionistica.

Ljudi koji kažu da ne vole piti vodu mogu iskoristiti  trik i zavarati sami sebe kako bi kroz dan popili dovoljno tekućine. Oni je mogu obogatiti voćem ili listićima mente. Voda će biti drukčijeg okusa, pa neće biti dosadna. Imate li želju za gaziranim, radije posegnite za mineralnom u koju možete staviti maline, jagode ili neko drugo voće.

Izotonično piće za sportaše

Kod sportaša je vrlo važno redovito se hidrirati vodom kroz dan, prije treninga i poslije treninga. Tijekom treninga preporučuje se napraviti kućni “sportski napitak” koji će sadržavati vodu, elektrolite i malo ugljikohidrata. Kako ga napraviti? U litru vode iscijedite naranču, limun ili limetu, zatim dodajte žličicu meda i prstohvat soli. Po želji možete dodati začine koji ubrzavaju metabolizam, poput malo čilija ili cimeta, ubacite koji listić mente za osvježenje i dobili ste odličan napitak za rehidraciju prilikom tjelovježbe, preporučuje Šoštarić.

Pijte i kad niste žedni, dehidracija je opasna ljeti

Voda je ključna za kontrolu tjelesne temperature i probavu. Pijte svakih sat vremena čašu vode kako biste cijelo vrijeme bili dovoljno hidrirani. Dehidracija ljeti nastupa češće i može dovesti do visoke temperature i nesvjestice.

Izbjegavajte velike količine kave i alkohol

Kava u umjerenim količinama nije štetna, no zbog blagog diuretičkog učinka ne preporučuje se njena konzumacija u ljetnim mjesecima. Alkohol je poznati diuretik. Zato, ako ga pijete, obavezno uz njega pijte vodu.

Ne možete popiti previše vode, trovanje je rijetkost

Trovanje vodom iznimno je rijetko i može snaći ljude koji imaju poremećaj rada bubrega. Simptomi trovanja vodom su edemi i oticanje mozga, objašnjava Šoštarić. Opasno je popiti veliku količinu vode odjednom ili u kratkom vremenskom razdoblju, npr. deset litara vode u sat vremena. Vodu pijte stalno u malim količinama.

Spas iz voća: pojedite svoju dnevnu količinu vode

Odličan izvor vode jest voće i povrće. Lubenica, dinja, krastavci, rajčice, mlada mrkva, zelena salata, špinat i grejp sadrže više od 90 posto vode. Jedite ih svakodnevno i riješili ste problem unosa dovoljne količine vode.

Nemojte kupovati ‘posebna’ pića jer sadrže puno šećera

Ne morate trošiti novac na obogaćene vode i izotonične napitke, koji, između ostalog, sadrže velike količine šećera, a učinak će biti suprotan. Pijte vodu ili mineralnu vodu kojoj ste dodali voće.