Akne i pojačana dlakavost će nestati uz više proteina i cinka

Androgeni hormoni skupina su hormona koji utječu na živost, spolni nagon, raspoloženje i samopouzdanje. No ujedno su odgovorni za emocionalno blagostanje, asertivnost i akcijski aspekt (odnosno djelovanje ili sposobnost pojedinca da snažno djeluje u svojoj društvenoj strukturi) ili urođeni osjećaj pripadnosti, smatra autorica knjige “Hormonska ravnoteža”, dr. Sara Gottfried, te dodaje da ti hormoni kontroliraju razvoj tipično muških obilježja i zato ih se smatra hormonima muškosti.

Androgeni su biokemijski temelji dominacije i pohote, i premda su prisutniji kod muškaraca nego kod žena, njihova prisutnost u točno određenoj količini presudna je za žensko zdravlje i blagostanje. 

PCOS uzrok neplodnosti

Gdje god se okrenete, naletjet ćete na problem povišene razine androgenih hormona, a 82 posto žena koje imaju višak androgena imaju i takozvani PCOS - sindrom policističnih jajnika, stanje kad su spolni hormoni neuravnoteženi iz još neutvrđenih razloga.

Žene s PCOS-om, koji je ključni uzrok neplodnosti, počinju proizvoditi više androgenih hormona, što uzrokuje pojavu određenih simptoma poput akni i pojačane dlakavosti. 

Kritične kasnije faze

Većina liječnika smatra da višak androgena utječe na ženski spol od tinejdžerske dobi do menopauze. Međutim, novi podaci pokazuju da višak androgenih hormona puno ozbiljnije i dulje pogađa žene - od faze “in utero” do menopauze. 

Kako si pomoći?

1. Mršavljenje i tjelovježba

Najučinkovitija strategija za smanjivanje razine androgenih hormona u krvi jest gubitak tjelesne mase prijelazom na prehranu niskog GI, bogatu vlaknima, te smanjenje stresa i bavljenje jogom. Mršavljenje smanjuje otpornost na inzulin i preveliko lučenje androgenih hormona.

Tjelovježba ne treba biti previsokog intenziteta: svakodnevno hodanje žustrim korakom dvadeset minuta dovoljno je da izgubite sedam posto tjelesne mase. U adolescentica s PCOS-om mršavljenje otklanja neredovitost mjesečnica, te normalizira razinu androgena. 

2. Prehrana s niskim GI

Glikemijski indeks (GI) pokazuje u kojoj mjeri količina ugljikohidrata u namirnici povećava razinu vašeg šećera u krvi. Niski GI manji je od 55 (od 100). Primjerice, GI francuskog kruha (baguette) iznosi 95, a grejpa 25. Prehranom s niskim GI smanjuje se razina androgenih hormona za 20 posto.

U jednoj studiji ispitanici na takvoj prehrani (25 posto proteina, 30 posto masnoća, 45 posto ugljikohidrata) nakon tjedan dana pokazali su nižu razinu IGF-1 (inzulinu sličan faktoru rasta). Poznat je i po tome što utječe na tri aspekta akni - rast stanica kože, proizvodnju androgenih hormona, i brzinu stvaranja loja.

3. Vlakna protiv testosterona

I znanstvenici se slažu da je prehrana s niskim GI-jem bogata vlaknima najbolje rješenje za žene s PCOS-om. Ako nemate dovoljno vlakana kako biste uklonili testosteron, on se većinom izlučuje u žuč i potom reapsorbira u crijevu te ponovno koristi. No vlakna povećavaju njegovo izlučivanje u stolici.

Namirnice koje sadržavaju vlakna uključuju svježe voće i povrće, određene cjelovite žitarice i grah. Primjer udjela vlakana u različitim namirnicama: šalica malina sadržava 8 g vlakana, 1 šalica graha azuki 17 g, 28 g zobenih mekinja sadrži 12 g vlakana, a 2 šalice kuhane blitve 8 g. 

4. Cink rješava problem akni

Cink igra važnu ulogu u seksualnom razvoju, menstruaciji i ovulaciji. Najbolje je rješenje domoći se cinka iz hrane, a ne dodataka. Namirnice bogate cinkom su mahune, sezam i bundevine sjemenke.

Izbjegavajte mlijeko i mliječne proizvode te jaja jer dokazano povećavaju udio matriksne metaloproteinaze (MMP), koja zatim potiče upalne procese, a oni dovode do povišene razine androgenih hormona i posljedično, pojave akni. 

5. Opskrbite se proteinima

Jedite piletinu i puretinu iz ekološkog uzgoja, ribu siromašnu živom i govedinu iz uzgoja ispašom. Preporučuje se unos od 0,75 do 1 g nemasnog izvora proteina na 1/2 kg nemasne tjelesne mase.

Ako je žena od 55 kilograma uglavnom sjedilački tip, treba unositi 75 g proteina na dan. Ako intenzivno vježba, treba joj svakodnevna doza od 100 g proteina. Svi koji se rekreativno bave tjelovježbom trebali bi unositi od 80 do 90 g proteina dnevno. 

Maca prah ili ‘ginseng s Anda’ potiče produkciju ženskog estrogena

Maca povećava tjelesnu kondiciju i izdržljivost, a pridonosi i povećanju libida te ima pozitivan utjecaj na ravnotežu hormona u menopauzi. Studija objavljena 2006. utvrdila je da maca može potaknuti produkciju ženskog hormona estrogena te posljedično ublažiti tegobe vezane uz menopauzu, naglašava nutricionistica Sandra Krstev Barač. 

Orasi, lješnjaci i avokado bitni su za hormone

Tjelesne masti utječu na otpuštanje hormona zaslužnih za regulaciju menstrualnog ciklusa, stoga je važno da prehrana sadrži dovoljno kvalitetnih masnoća. Orašasti plodovi i sjemenke osigurat će potrebne masnoće, a prehranu treba uvrstiti i kokosovo ulje te avokado. 

Lanene su sjemenke dobar izvor omega-3

Svježe samljevene lanene sjemenke su odličan izvor važne alfa-linolenske kiseline - blagotvorne omega-3 masne kiseline. Mljevene sjemenke lana su i odličan izvor fitoestrogena lignana koji dokazano štiti žene od karcinoma dojke i jajnika, a ujedno ima pozitivan učinak na ovulaciju te produljuje trajanje druge polovice ciklusa u kojem dominira hormon progesteron.

Za žene u dobi od 35 do 55 godina pridonosi ravnoteži spolnih hormona i umanjuje simptome PMS-a, dok starijim ženama pomaže u ublažavanju simptoma menopauze.