15 fantastičnih međuobroka za ostati fit - bademi, orasi, tuna

Orašasti plodovi sjajna su zamjena za grickalice te zdrav izbor za međuobrok u kombinaciji s voćkom ili jogurtom. No s obzirom na to da su kalorični i bogati masnoćama, ni s njima ne bismo smjeli pretjerivati, osobito ljudi koji inače imaju problema sa žuči. 

- Orašasti plodovi bogati su masnoćom, što može iziritirati žuč - upozorava nutricionistica Sandra Marić Bulat. Općenito možemo reći da je oko 40 grama oraha ili badema preporučena dnevna doza, što je zapravo količina koja odgovara manjoj šaci. No ako se naviknemo grickati orašaste plodove svaki dan, i manje količine mogu imati brojne pozitivne učinke na zdravlje, kaže. 

To treba zahvaliti visokom udjelu omega-3 masnih kiselina, koje su zaslužne za zdravlje krvožilnog sustava te srca i mozga. Orasi sadrže i visoke količine alfa-linolenske kiseline, za koju su istraživanja pokazala da pomaže kod aritmije srca te smanjuje upale i oksidaciju u arterijama nakon konzumacije masnog obroka. 

RECEPT Napravite poznati slatkiš sami - ne može biti jednostavnije...

Uz masti do manje kila

- Ne treba se previše bojati kalorija kad su u pitanju orašasti plodovi. U pravilu, oni sami nisu previše kalorični, ali mogu postati kalorijske bombe u kolačima, odnosno u paketu sa šećerom - napominje nutricionistica Sandra Marić Bulat. 

U borbi s kilogramima hranu ne treba gledati kao neprijatelja jer su mnoge namirnice bogate dobrim mastima, koje potiču mršavljenje i podupiru cjelokupno zdravlje. 

- Omega-3 masne kiseline iz ribe i konjugirana masna kiselina iz mliječnih proizvoda i mesa najbolji su sastojci za gubitak masnih naslaga - otkriva nutricionistica Sandra Marić Bulat.

Riblje ulje i CLA (konjugirana linolna kiselina) stimuliraju izgaranje kalorija tako što povećavaju aktivnost razdvajanja proteinskih gena. Jednostavnije rečeno, razdvajanje proteina vodi do izgaranja viška kalorija podizanjem tjelesne temperature. Zato vas ‘zdrave’ masti ne čine pretilima, nego vas potiču na gubljenje istih, pojašnjava Marić Bulat. Dodaje da riblje ulje i CLA možemo dobiti iz ribe, mesa divlje peradi, mesa životinja na ispaši i svih mliječnih proizvoda.

Nutricionistica savjetuje da i međuobroke obogaćujete ribljim uljem kad god je to moguće. Među supernamirnicama koje će vam pomoći izgubiti višak kilograma nalazi se i maslinovo ulje. Ovo ulje produljuje osjećaj sitosti. A kad vas uhvati velika želja za hranom ili se u kasne noćne sate zaputite prema hladnjaku, radije se odlučite za egzotični avokado. 

ZDRAVLJE IZ RAJČICE Likopen iz rajčica utječe na smanjeno širenje stanica raka

Dugotrajna sitost

Avokado je bogat mastima, ali će vam pomoći da potrošite pohranjene masti upravo visokim udjelom dobrih masti. Zahvaljujući zdravim masnoćama, nakon obroka koji sadrži avokado brzo se javlja dugotrajan osjećaj sitosti pa ćete do kraja dana imati manju potrebu za hranom, tvrdi nutricionistica i preporučuje da u jelovnik uvrstite i chia sjemenke, ali i losos, koji su odličan izvor dobrih masnoća. Ako ne možete odlučiti što vam je draže - 15 grama chia sjemenki sadrži istu količinu omega-3 masnih kiselina kao i 250 grama lososa.

TOP 15 najboljih međuobroka koji ne debljaju

1. Ananas

Sadrži bromelain, spoj koji pomaže stanicama gušterače da razgrade hranjive tvari, tako da ih organizam može iskoristiti kao energiju. 

2. Jabuke

Odlične su zbog pektina koji stvara sitost, kao i zobena kaša, odnosno cjelovite žitarice koje imaju niski glikemijski indeks. Treba ih jesti ujutro kako bi u organizmu održale optimalnu razinu šećera. 

3. Chia sjemenke

Bogate su proteinima, vlaknima i omega-3 masnim kiselinama pa su idealan izbor kod mršavljenja. U jogurt ubacite dvije žličice sjemenki, pustite da stoje 10 minuta i uživajte. 

4. Čokolada

Bitno je napomenuti da je riječ o tamnoj čokoladi, koja može spriječiti napadaje gladi i produljiti sitost. Istraživanja pokazuju da je najkorisnije pojesti dvije kockice oko dva sata prije glavnog obroka. 

5. Maslinovo ulje

Pruža osjećaj sitosti, a može usporiti razvoj dijabetesa tipa 2, osteoporoze, depresije i srčanog udara. Maslinovo ulje pristaje uz svaku salatu, no najbolji način je da ga uvrstite u svako jelo.

6. Avokado

Moćno tropsko voće pomoći će da potrošite nakupljene masti, a osigurava i dugotrajan osjećaj sitosti. Avokado je najbolje pripremiti u raznim salatama ili kao hladni namaz.

7. Lanene sjemenke

Osim što su sjajan izvor omega-3 masnih kiselina, poboljšavaju rad probave. Možemo ih dodavati u peciva, žitarice, smoothieje, jogurt ili svježi sir - izbor je šarolik. 

8. Kokosovo ulje

Pomoći će osnažiti imunitet, a naslage na trbuhu brzo će nestati ako ga uvrstite na jelovnik. Koristite ga za prženje, a a možete raditi i razne namaze ili ga dodavati u smoothieje.

9. Bademi

Odličan su izvor proteina, daju nam energiju i ubrzavaju metabolizam. Za najbolji početak dana u blenderu izmiksajte jednu bananu, šaku badema, malo mlijeka i žličicu meda. 

10. Losos

amo 100 g sadrži 200 kalorija, što je dovoljno da se stvori osjećaj sitosti. Spojite dvije super namirnice u moćnu salatu - kombinacija lososa i avokada pružit će dvostruku snagu. 

11. Šparoge

Imaju odličan učinak na zdravlje organizma, a mogu značajno pomoći kod skidanja suvišnih kilograma. One će pomoći tijelu da se oslobodi od toksina i drugog otpada. 

12. Kikiriki maslac

Pokazao se kao vrlo učinkovit međuobrok jer stvara osjećaj sitosti i podiže razinu energije. Dodajte ga u zdrave smoothieje ili njime premažite tost. Može se jesti i samostalno, kao međuobrok.

13. Proteinske pločice

Sadrže proteine i vlakna, zdrave masnoće i vrlo malo šećera, a nemaju glutena. Također, proteinske pločice stvaraju i dugotrajan osjećaj sitosti.

14. Tuna i krekeri

Tuna je odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Ovaj međuobrok će tijelu osigurati 20 grama proteina i 3 grama vlakana, a sadrži samo 200 kalorija.

15. Kuhane mahune

Jedna šalica, bez dodanog mesa, soli ili ulja, odličan je izbor za međuobrok. Ovaj međuobrok će tijelu osigurati čak 17 grama proteina i 8 grama vlakana, a samo 189 kalorija.